Jakie witaminy przyjmować po 60. roku życia?

Z upływem lat u seniorów zmniejszeniu ulega zapotrzebowanie na wartość energetyczną przyjmowanych posiłków, wzrasta natomiast na minerały i witaminy. Nieadekwatne do potrzeb spożycie i zdecydowanie niższa przyswajalność prowadzi do niedoborów cennych składników.

Dlatego dojrzali pacjenci powinni nie tylko zadbać o odpowiednią dietę, ale również o odpowiednią do wieku suplementację w postaci toników czy tabletek [6].

W jaki sposób odpowiednio wybrać suplement, który pomoże oraz co równie ważne nie zaszkodzi? Czy dodatkowe preparaty nie będą wchodziły w interakcje z przyjmowanymi lekami ordynowanymi przez lekarza? W dzisiejszym artykule przedstawię Państwu odpowiedzi na te pytania.

Witaminy A, C, E

Są one bardzo silnymi antyoksydantami, zwalczającymi wolne rodniki w organizmie, których nadmiar uszkadza komórki naszego ciała. W konsekwencji prowadzi to m.in. do nasilenia powstawania blaszki miażdżycowej w wyniku procesu utleniania cholesterolu LDL. Powstałe w ten sposób blaszki miażdżycowe z czasem mogą pękać i przez to utrudniać swobodny przepływ krwi w naczyniach krwionośnych. W rezultacie mogą powstawać niebezpieczne dla zdrowia zakrzepy krwi. Witaminy te stymulują również działanie układu odpornościowego [3].

Witamina C

Przyspiesza proces gojenia się ran oraz wpływa na utrzymanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi. Wspiera również układ odpornościowy i przyczynia się do obniżenia poczucia zmęczenia [5].

Źródło pokarmowe: papryka, owoce cytrusowe, szpinak, kapusta kiszona, ziemniaki

Zapotrzebowanie dobowe: 75-90 mg

Witamina E

Ma potwierdzone działanie przeciwnowotworowe. Jej prawidłowe stężenie we krwi wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia nowotworów przewodu pokarmowego, szyjki macicy oraz prostaty. Przeciwdziała również powstawaniu zakrzepów w naczyniach krwionośnych, które mogą spowodować zawał mięśnia sercowego. Jej odpowiedni poziom ułatwia pracę mięśni – są mniej podatne na skurcze i szybciej się regenerują [9].

Źródło pokarmowe: oleje roślinne (lniany, sojowy), jaja, szprotki, kiełki pszenicy, orzechy

Zapotrzebowanie dobowe: 8-10 mg

Witamina A

Bardzo korzystnie wpływa na wzrok i jest składnikiem wielu suplementów w połączeniu z luteiną, kwasami omega-3 i owocem borówki. Poprawia również wygląd skóry i włosów. Nie należy jednak przesadzać z jej przyjmowaniem (szacuje się, że Polacy tak chętnie suplementują tę witaminę, że jej dobowa wartość przekracza czterokrotnie laboratoryjne normy). Rezultatem takiego działania mogą być trudne do różnicowania objawy przedawkowania przypisywanie innym chorobom: bóle głowy, zaburzenia pracy wątroby czy nudności [2].

Źródło pokarmowe: tuńczyk, sardynki, mleko i przetwory mleczne, warzywa liściaste, koperek, brzoskwinia, mango.

Zapotrzebowanie dobowe: 700-900 μg

Witamina D

U osób po 70. roku życia skóra syntezuje ponad połowę mniej witaminy D niż w okresie dzieciństwa. Z racji położenia geograficznego dodatkowo seniorzy mają znaczące niedobory tej witaminy. Jej deficyt przyczynia się do występowania wielu chorób: cukrzycy, stwardnienia rozsianego, choroby Alzheimera czy nowotworów różnego pochodzenia.

Witamina D poprawia wchłanialność wapnia i fosforanów, które są niezbędne do prawidłowej budowy kości, przyczyniając się do profilaktyki osteoporozy.

Nie należy jednak przesadzać z wysokością dawki. Nadmiar tej witaminy powoduje m.in. odkładanie się wapnia w naczyniach krwionośnych. Konsekwencją tego jest zaburzenie pracy ośrodkowego układu nerwowego i serca [4].

Źródło pokarmowe: tran, żółtka jaj, wątróbka, ser żółty

Zapotrzebowanie dobowe: 600-2000 j.m. w  zależności od masy ciała, podaży witamin D w diecie oraz ewentualnych dysfunkcji w funkcjonowaniu wątroby i nerek (czytaj także: Witamina D3. Obowiązkowa witamina dla seniorów?)

Kwas foliowy 

Każdy senior (i nie tylko) pragnie cieszyć się dobrą pamięcią, nie mieć problemów z zapamiętaniem informacji czy rozróżnianiem osób. Witaminie B9, szerzej znanej jako kwas foliowy przypisuje się te korzyści. Niedobory mogą być przyczyną niedokrwistości (anemii) [8].

Źródło pokarmowe: buraki, soja, brokuł, kalafior, brukselka, orzechy, produkty pełnoziarniste

Zapotrzebowanie dobowe: 400 μg

Witamina B12

Jest konieczna, jeśli chcemy utrzymać zdrowe komórki nerwowe oraz nie dopuścić do anemii. Wraz z wiekiem ciało absorbuje coraz mniej tej witaminy, co może prowadzić do niepokojących objawów: mrowienia w dłoniach i stopach oraz problemów z pamięcią. Niedobór cyjanokobalaminy niekorzystnie wpływa również na procesy budowania i utrzymywania masy mięśniowej.

Pacjenci z cukrzycą typu 2, a w szczególności ci stosujący leki z metforminą (np. Siofor, Metformax, Glucophage), koniecznie powinni zadbać o jej prawidłowy poziom [8] (czytaj także: Witamina B12 i niedobór wywołany przyjmowaniem metforminy).

Seniorom, którym trudno pokryć zapotrzebowanie na te witaminy samą dietą, z pomocą przychodzą gotowe preparaty łączące kilka składników naraz, na przykład Bodymax Vital 50+, zawierający witaminę B12, kwas foliowy i witaminę D w jednej tabletce. 

Źródło pokarmowe: mięso, wątróbka, orzechy, skorupiaki, produkty zbożowe

Zapotrzebowanie dobowe: 2,4 μg

Towarzyszące dysfunkcje zdrowotne

Niestety seniorzy bardzo często posiadają dodatkowe schorzenia towarzyszące takie jak: cukrzyca, choroby serca czy nadciśnienie. Dlatego nie każde preparaty (szczególnie te wieloskładnikowe) są dobrym rozwiązaniem.

• U osób z problemami z krzepliwością krwi powinno unikać się przyjmowania preparatów z ekstraktem z miłorzębu japońskiego.
• Stosowanie toników słodzonych fruktozą i sacharozą będzie złym pomysłem dla cukrzyków.
• Płynne postaci preparatów witaminowych bardzo często zawierają w swoim składzie alkohol — przeciwwskazany dla osób z dysfunkcjami wątroby lub tych, którzy stosują wiele innych leków.
• Chorzy z nadciśnieniem przyjmujący preparaty z żeń-szeniem powinni wyjątkowo skrupulatnie kontrolować ciśnienie tętnicze.
• Wiele powszechnie stosowanych leków (np. leki hamujące nadkwasotę, leki obniżające poziom cholesterolu, środki moczopędne i przeczyszczające mogą przyspieszać wydalanie lub blokować wchłanianie witamin i minerałów.
• Wbrew powszechnie panującym mitom jednoczesne stosowanie furaginy i witaminy C m.in. przy zapaleniu pęcherza moczowego nie jest najlepszym pomysłem (czytaj także: Infekcje dróg moczowych — objawy, leczenie i profilaktyka). W Charakterystyce Produktu Leczniczego znajdziemy zdanie, które mówi o tym, że stosowanie furaginy i kwasu askorbinowego nie jest wskazane, gdyż: „kwaśne środowisko moczu sprzyja przekształceniu nitrofuranów (przyp.: grupa leków, do której należy m.in. furagina) w całe cząsteczki, które łatwo rozpuszczają się w lipidach oraz dobrze przenikają do tkanek”. Na skutek tego poprawia się ich wchłanianie zwrotne, kumulacja w tkankach oraz wzrasta ryzyko objawów toksycznych. W tym przypadku ponownie potwierdza się przekonanie, „że więcej nie znaczy lepiej” i przyjmowanie tak ostatnio modnych wysokich dawek witaminy C (powyżej 1000 mg) może spowodować więcej szkód niż korzyści.

Dodatkowo stosowanie nadmiarowej ilości kwasu askorbinowego nasila wydalanie kwasu moczowego i szczawianów, czego rezultatem mogą być problemy z układem moczowym — głównie odkładaniem się kamieni nerkowych [1,6].

Bardzo częstym zjawiskiem u seniorów jest przyjmowanie różnych leków na różne (często niewystępujące) schorzenia — dlatego wszelką dodatkową suplementację koniecznie należy skonsultować z lekarzem lub poradzić się farmaceuty, unikając w ten sposób ewentualnych działań niepożądanych [2].

Dobrym przykładem preparatu wieloskładnikowego dla osób starszych jest Bodymax Vital 50+, który łączy zestaw 11 witamin i 6 minerałów (między innymi witaminę D, B12 oraz kwas foliowy) ze standaryzowanym wyciągiem z żeń-szenia. To zestawienie pokazuje jednak, dlaczego skład trzeba czytać uważnie: obecność żeń-szenia sprawia, że osoby z nadciśnieniem powinny szczególnie kontrolować ciśnienie tętnicze, a pacjenci przyjmujący leki przeciwdepresyjne powinni skonsultować stosowanie takiego preparatu z lekarzem. Preparatów z żeń-szeniem nie przyjmuje się też dłużej niż trzy miesiące bez przerwy ani jednocześnie z innymi preparatami witaminowo-mineralnymi, aby nie przekroczyć bezpiecznych dawek poszczególnych składników.

Podsumowanie 

Należy również pamiętać, że nie tylko niedobory witamin i minerałów mogą przynosić poważne konsekwencje dla jakości i komfortu życia seniorów. Również powszechnie występujące nieprzemyślane przyjmowanie suplementów diety „na wszystko” może zaszkodzić. Szczególną ostrożność należy zachować przy stosowaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, (A, D, E, K), których nadmiar jest magazynowany i może wykazać działanie toksyczne dla organizmu. Nasze własne ciało i procesy w nim zachodzące są najlepszym drogowskazem ku zachowaniu sił witalnych i  szeroko pojmowanego zdrowia [7].

Podsumowanie

Seniorzy są znacznie bardziej narażeni na niedobory witamin i minerałów niż osoby młodsze, co wynika nie tylko z wieku, ale też z chorób towarzyszących, gorszego wchłaniania w przewodzie pokarmowym, mniejszego apetytu i niedostatecznego nawodnienia. Po 60. roku życia szczególnie warto zadbać o witaminę D, witaminę B12 i kwas foliowy oraz o antyoksydacyjne witaminy A, C i E, które wspierają kości, układ nerwowy i odporność, chroniąc komórki przed wolnymi rodnikami. Trzeba jednak pamiętać, że więcej nie znaczy lepiej: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) gromadzą się w organizmie i w nadmiarze mogą działać toksycznie, a część składników wchodzi w interakcje z lekami przyjmowanymi na stałe. Gotowe preparaty wieloskładnikowe dla osób starszych (np. Bodymax Vital 50+ łączący żeń-szeń z witaminami i minerałami) bywają wygodnym uzupełnieniem diety, ale ze względu na żeń-szeń i inne aktywne składniki nie są odpowiednie dla każdego, zwłaszcza dla osób z nadciśnieniem. Podstawą pozostaje zróżnicowana dieta, a każdą suplementację dla seniora najlepiej skonsultować z lekarzem lub farmaceutą, aby uniknąć działań niepożądanych.