Niacyna – co to za witamina i na co pomaga?

Co to jest niacyna?

Niacyna to witamina z grupy B – inaczej witamina B₃. Inne nazwy tej witaminy to kwas nikotynowy, nikotynamid lub witamina PP. Niacyna to witamina rozpuszczalna w wodzie, która naturalnie występuje w wielu produktach spożywczych oraz często jest do nich dodawana [1,2].

Niacynamid a niacyna

Wiemy już, że witamina B₃, kwas nikotynowy oraz nikotynamid to formy witaminy B₃. Natomiast często pojawia się nazwa – niacynamid. Co to jest niacynamid? Niacynamid to określenie nikotynamidu.

Jakie jest działanie niacyny?

Niacyna, jak to każda witamina, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jakie jest działanie niacyny?

Patrząc z biochemicznego punktu widzenia, niacyna w organizmie człowieka ulega przemianie do NAD (dinukleotydy nikotynoamidoadeninowego). Nazwa związku jest trudna i ciężka do zapamiętania, jednak to, co warto pamiętać, to fakt, iż związek ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania setek enzymów w organizmie [1].

Niacyna i cholesterol

Istnieją dowody na to, że wysokie dawki (od 1g do 6g dziennie) niacyny korzystnie wpływają na cholesterol. Powodują obniżenie stężenia LDL, a podwyższenie HDL. Jednak nie znaczy to, że powinniśmy stosować niacynę bez ograniczeń. Wysokie dawki stosowane przez dłuższy czas mogą podnieść poziom enzymów wątrobowych, a w niektórych przypadkach spowodować ostre uszkodzenie wątroby [2].

Czy niacyna jest dobra na serce?

Wydawać by się mogło, że skoro niacyna korzystnie wpływa na cholesterol, to jest również dobra w kwestii prewencji chorób sercowo-naczyniowych? Jak jest w rzeczywistości?

Badania stwierdzają, że niacyna stosowana w pierwotnej i wtórnej prewencji chorób sercowo-naczyniowych nie zmniejsza istotnie ryzyka wystąpienia udaru lub zawału mięśnia sercowego [3].

Niacyna a odchudzanie

Z pewnością niektórzy mogą kojarzyć witaminę B3 z jej działaniem wspomagającym odchudzanie. Czy faktycznie tak jest? Niektóre badania sugerują, że suplementacja niacyną, tak aby spełnione zostało dzienne zapotrzebowanie, może pomagać w redukcji masy ciała. Oczywiście zawsze związane jest to z odpowiednią dietą, zmianą stylu życiu oraz włączeniem ćwiczeń fizycznych. Niestety niacyna nie jest idealnym środkiem na odchudzanie. Sama w sobie nie spowoduje redukcji tkanki tłuszczowej [4,5].

Zdolności poznawcze i witamina B3

Istnieją także pewne badania, które wskazują, że niacyna wspomaga funkcjonowanie mózgu, poprawia pamięć i koncentrację, a nawet może opóźniać rozwój demencji. Z racji tego, że niacyna jest niezbędna do działania wielu enzymów w organizmie, to może być w tym trochę racji. Jednak wspomniane badania nie mają rangi najwyższych dowodów naukowych i raczej powinniśmy tych informacji nie traktować jako pewnik. Natomiast wskazuje to z pewnością, że zdrowa i zbilansowana dieta jest kluczowa do dobrego życia [6-8].

Czy niacyna jest bezpieczna?

Niacyna stosowana w zalecanych dawkach jest bezpieczna dla zdrowia i potrzebna organizmowi. Jednak długie stosowanie niacyny w wysokich dawkach, rzędu gramów, może być niebezpieczne dla zdrowia. Najczęstsze działania niepożądane niacyny to:

• Nudności i wymioty.
• Biegunka i bóle brzucha.
• Ból głowy.
• Zaczerwienienie i pieczenie skóry głównie w okolicach twarzy i klatki piersiowej.

Niacyna — dawkowanie

Jakie dawkowanie niacyny jest zalecane i bezpieczne dla zdrowia? Przedstawia to Tabela 1.

Tabela 1. Zalecane dziennie spożycie (RDA) niacyny w zależności od wieku [1].

Gdzie występuje witamina B3?

Witaminę B3 znajdziemy w lekach i suplementach diety dostępnych w aptece, ale gdzie występuje witamina B3 naturalnie?

Duże ilości niacyny znajdziemy w mięsie zwierzęcym, np.:

• Kurczak.
• Tuńczyk.
• Wołowina (szczególnie wątroba).
• Wieprzowina.

Spore ilości niacyny znajdują się także w rybach [1].

Dobrym źródłem niacyny są także owoce (np. banany) oraz warzywa (głównie rośliny strączkowe). Witaminę B₃ znajdziemy także w pestkach i nasionach roślin, ryżu (głównie brązowy) i kaszy [1].

Jaka jest najlepsza niacyna?

Jeśli mamy możliwość, to zawsze powinniśmy wybierać naturalne źródła witamina, czyli zdrową i zróżnicowaną dietę. Jednak czasami potrzeba większych dawek witamin i wtedy dobrym wyborem może być stosowanie leków czy suplementów diety. Jaka niacyna jest najlepsza?

Wybierając najlepszy preparat z niacyną, zawsze warto kupić lek niż suplement diety. Tabela 2 przedstawia wybrane preparaty z niacyną dostępne w aptekach. Witamina B3 znajduje się także w kompleksach witaminowych z innymi witaminami z grupy B.

Tabela 2. Wybrane preparaty z niacyną (witaminą B₃) dostępne w aptekach.