Co to jest dieta low FODMAP i dla kogo jest przeznaczona?

Dieta niskofodmapowa, znana również jako dieta low FODMAP, to specjalny sposób żywienia opracowany przez naukowców z australijskiego Uniwersytetu Monash dla osób zmagających się z zespołem jelita drażliwego (IBS). FODMAP to skrót od angielskich słów oznaczających fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole – czyli grupa węglowodanów, które są słabo wchłaniane w jelicie cienkim i szybko fermentują w jelicie grubym. U większości osób produkty bogate w FODMAP nie powodują żadnych dolegliwości, jednak u osób z nadwrażliwymi jelitami mogą wywoływać nieprzyjemne objawy takie jak bóle brzucha, wzdęcia, gazy, biegunki lub zaparcia. Badania pokazują, że dieta niskofodmapowa łagodzi objawy choroby u około 75% pacjentów z IBS, dlatego jest obecnie zalecana jako czasowe postępowanie niefarmakologiczne^1,2,3.

Dieta przy jelicie drażliwym powinna być zawsze stosowana pod opieką specjalisty, ponieważ jest to dieta eliminacyjna wymagająca odpowiedniej wiedzy i doświadczenia. Nie jest ona polecana dla każdej osoby z potwierdzoną diagnozą IBS – decyzję o rozpoczęciu diety na jelito drażliwe należy ustalać indywidualnie z dietetykiem i lekarzem. Szczególnie ostrożni powinni być pacjenci z niedożywieniem, zaburzeniami odżywiania, stosujący już inne restrykcje żywieniowe lub mający trudności w rozumieniu i przestrzeganiu złożonych zaleceń dietetycznych. Warto również rozważyć probiotyki jako wsparcie terapii przy diecie niskofodmapowej, ponieważ mogą one łagodzić objawy i poprawiać jakość życia osób z IBS, szczególnie szczep Lactobacillus plantarum 299v. Rodzaj probiotyków oraz czas suplementacji powinien być jednak ustalany indywidualnie według wskazań lekarza^1,4.

Jakie produkty zawierają FODMAP i dlaczego wywołują one objawy?

Węglowodany FODMAP występują naturalnie w wielu produktach spożywczych, które na co dzień uważamy za zdrowe. Znajomość tego, gdzie dokładnie znajdują się te węglowodany, jest kluczowa dla prawidłowego stosowania diety przy jelicie drażliwym. Poniżej przedstawiamy główne źródła poszczególnych typów FODMAP, które warto znać planując swój jadłospis:

• fruktoza: miód, jabłka, syrop z agawy, syrop fruktozowy;
• laktoza: mleko krowie, śmietana, ser twarogowy, jogurt;
• fruktany: pszenica, żyto, cebula, czosnek;
• galaktooligosacharydy: fasola, soczewica, ciecierzyca, groch;
• poliole: niektóre warzywa i owoce (kalafior, awokado), słodziki (ksylitol, sorbitol, mannitol)^1,2,3.

Produkty bogate w FODMAP przechodzą do jelita w formie niezmienionej i dzięki swoim właściwościom osmotycznym przyczyniają się do zwiększonej absorpcji wody w jelicie cienkim, co może prowadzić do rozciągania ściany jelita i wywoływania dolegliwości brzusznych. Następnie przechodzą do jelita grubego, gdzie ulegają fermentacji przez bakterie jelitowe z wytworzeniem nadmiernej ilości gazów, co u osób z zespołem jelita nadwrażliwego wywołuje ból, dyskomfort oraz wzdęcia. Szczególnie uważać należy na słodziki z końcówką -ol, takie jak ksylitol, mannitol, erytrytol, sorbitol, które znajdują się w słodyczach “bez dodatku cukru”, gumach do żucia, napojach typu “zero” oraz lekach i mogą nasilać biegunki przy diecie na jelito drażliwe^1,4.

Odpowiedź na pytanie “co jeść przy jelicie drażliwym?” zależy od indywidualnej tolerancji organizmu, ponieważ nie wszystkie produkty z grupy FODMAP będą wywoływać objawy u każdego pacjenta. Często obserwuje się nasilenie objawów po spożyciu warzyw cebulowych (cebula, czosnek, szczypiorek), warzyw kapustnych (brokuł, kalafior, kapusta), produktów zawierających laktozę, nasion roślin strączkowych oraz dużych ilości surowych owoców. Warto jednak pamiętać, że znaczenie ma nie tylko rodzaj produktu, ale także wielkość spożywanej porcji – może się okazać, że możliwe jest włączenie do diety określonego problematycznego produktu po zweryfikowaniu, jaka wielkość porcji jest dobrze tolerowana. Na przykład, cukinia do około 70 gramów nie powoduje dolegliwości, ale już powyżej tej ilości może sprzyjać wystąpieniu objawów w zależności od indywidualnej tolerancji przy diecie niskofodmapowej^4,3.

Jak wygląda dieta niskofodmapowa w praktyce?

Dieta fodmap składa się z trzech etapów, które należy przejść kolejno pod opieką doświadczonego dietetyka. Pierwszy etap (eliminacja) to ograniczenie produktów zawierających FODMAP, który trwa około 2-6 tygodni i polega na wyeliminowaniu z diety produktów o wysokiej i średniej zawartości FODMAP, zastępując je produktami o niskiej zawartości tych węglowodanów. Na przykład, jeśli normalnie jesz tost pszenny z miodem na śniadanie, możesz zamienić go na tost z chleba orkiszowego na zakwasie z dżemem. To czas obserwacji, czy objawy są zależne od spożywania FODMAP – jeżeli zaobserwuje się wystarczającą poprawę w samopoczuciu po wprowadzeniu zmian w diecie, można przejść do kolejnej części tego etapu. W tym okresie zaleca się spożywanie 4-6 mniejszych objętościowo posiłków dziennie zamiast 3 dużych, jedzenie powoli w spokojnej atmosferze oraz dbanie o regularne nawadnianie organizmu, dostarczając około 2-2,5 litra płynów dziennie, głównie w postaci wody i naparów ziołowych^1,4,5.

Drugi etap, czyli reintrodukcja, trwa od 8 do 12 tygodni i polega na stopniowym włączaniu produktów bogatych w FODMAP w systemie 6-dniowym – 3 dni próby z testowaną różną porcją danego produktu i 3 dni przerwy. Z każdej grupy węglowodanów fermentujących wybiera się jeden reprezentacyjny produkt, na przykład mleko krowie dla laktozy, po którego spożyciu ocenia się tolerancję całej danej grupy FODMAP. Należy monitorować objawy i zapisywać swoje obserwacje w dzienniczku, notując próby oraz dobrze i źle tolerowane porcje produktów przy diecie niskofodmapowej. Warto pamiętać, że na nasilenie objawów zespołu jelita nadwrażliwego wpływają także stres, zaburzenia psychiczne i zaburzenia snu, co należy odnotować w dzienniczku samoobserwacji. Konkretne przykłady testowania tolerancji to na przykład mleko: dzień 1 – około 125 ml (4g laktozy), dzień 2 – 250 ml, dzień 3 – 375 ml, co pozwala dokładnie określić próg tolerancji^1,6.

Trzeci etap to personalizacja diety, której celem jest stworzenie indywidualnego jadłospisu na podstawie prowadzonej obserwacji. Pacjent na tym etapie zna już i umie rozpoznać zarówno porcje, jak i rodzaje produktów, po których objawy nasilają się i są uciążliwe. Ustala się dietę z możliwie jak najmniejszą ilością ograniczeń – jadłospis bazuje na wszystkich produktach i porcjach produktów, które zostały wcześniej zidentyfikowane jako te, które nie powodują dolegliwości. Z czasem warto powtarzać wprowadzanie produktów i typów FODMAP, które były źle tolerowane przez organizm, ponieważ indywidualna tolerancja może się zmienić. W praktyce pomocne mogą być specjalne aplikacje mobilne zawierające wykazy produktów o niskiej zawartości FODMAP z uwzględnieniem wielkości porcji, dzienniczki do monitorowania objawów, schematy reintrodukcji oraz przepisy na posiłki low FODMAP. Dostępne są również webinary edukacyjne, które mogą być alternatywą dla osób bez dostępu do dietetyka^1,2,6.

Dieta low FODMAP – co można jeść, a czego lepiej unikać?

Dieta low FODMAP nie musi być monotonna – obejmuje wiele produktów, które można bezpiecznie spożywać przy zespole jelita drażliwego. Kluczowe jest jednak odróżnienie tych składników, które są dobrze tolerowane, od tych, które mogą nasilać dolegliwości. Poniżej znajdziesz podział najważniejszych grup produktów wraz z przykładami, które warto wybierać, a których lepiej unikać.

Warzywa

W diecie low FODMAP można bezpiecznie włączyć wiele warzyw, które dostarczają cennych witamin i minerałów. Odpowiedni wybór pomaga nie tylko złagodzić objawy IBS, ale także utrzymać różnorodność posiłków. Do warzyw o niskiej zawartości FODMAP należą:

• marchewka, papryka, szpinak, pomidory;
• ogórki, sałata, jarmuż, rukola;
• cukinia (w porcjach do 70 g);
• ziemniaki, fasolka szparagowa;
• zielone części pora i dymki, szczypiorek;
• brokuły (tylko różyczki);
• seler korzeniowy i naciowy (w małych porcjach);
• bakłażan, dynia (w ograniczonych ilościach);
• karczochy (wyłącznie serca, najlepiej z zalewy)^2,3,7.

Należy pamiętać, że nawet warzywa low FODMAP w dużych ilościach mogą nasilać objawy – kluczowe są umiarkowane porcje. Do warzyw, których warto unikać, należą przede wszystkim cebula, czosnek i biała część pora, a także:

• szparagi, karczochy (z wyjątkiem serc);
• kalafior, groszek (również cukrowy);
• kapusta włoska, brukselka (w większych ilościach);
• topinambur, burak ćwikłowy;
• większość grzybów (wyjątek: boczniaki, grzyby mun, marynowane pieczarki)^3,7,8.

Owoce

Owoce to ważne źródło witamin, błonnika i antyoksydantów, dlatego w diecie low FODMAP nie powinno ich zabraknąć. Do owoców dobrze tolerowanych należą:

• maliny, truskawki;
• melony (miodowy i kantalupa);
• cytrusy: mandarynki, pomarańcze, cytryny, limonki;
• winogrona, kiwi;
• marakuja, ananas;
• banany (najlepiej niedojrzałe)^2,3.

Z kolei owoce bogate w FODMAP mogą nasilać objawy. Należy unikać m.in.:

• arbuz, awokado;
• owoce pestkowe: brzoskwinie, nektarynki, morele, śliwki, wiśnie, czereśnie;
• jabłka, gruszki;
• figi, daktyle;
• mango, grejpfrut;
• wszystkie owoce suszone^2,3.

Lepsza tolerancja owoców zależy od proporcji glukozy do fruktozy – owoce z przewagą glukozy zwykle są bezpieczniejsze³.

Produkty zbożowe

Produkty zbożowe są podstawą diety i głównym źródłem energii. W diecie low FODMAP należy ograniczyć pszenicę, żyto i jęczmień w dużych ilościach, ponieważ zawierają fruktany. Bezpieczne alternatywy to:

• produkty gryczane, jaglane, owsiane;
• komosa ryżowa (quinoa);
• tapioka, ryż (wszystkie rodzaje);
• skrobia ziemniaczana;
• chleb orkiszowy na zakwasie (w niewielkich ilościach)^2,3.

Często pomocne są także produkty bezglutenowe, które zwykle zawierają mniej FODMAP niż ich odpowiedniki z glutenem^3,9.

Produkty mleczne

W diecie low FODMAP można spożywać produkty mleczne, pod warunkiem że są bezlaktozowe lub zawierają jej niewielkie ilości. Dostarczają one wapnia i białka, dlatego nie należy całkowicie z nich rezygnować. Do dozwolonych produktów mlecznych oraz ich alternatyw, spożywanych oczywiście w odpowiednich ilościach, należą:

• jogurt, kefir i twaróg bezlaktozowe;
• sery dojrzewające: żółte, szwajcarskie, cheddar, parmezan, grana padano;
• sery miękkie dojrzewające: brie, camembert;
• feta, mozzarella;
• alternatywy roślinne: mleko ryżowe, migdałowe, kokosowe^2,3.

Należy natomiast unikać mleka sojowego, które zawiera duże ilości galaktooligosacharydów⁸.

Źródła białka i inne

W diecie low FODMAP dobrze tolerowane są wszystkie naturalne, nieprzetworzone mięsa, ryby i jaja. Dobrym źródłem białka roślinnego jest tofu. Warto też sięgać po orzechy i nasiona, które dostarczają zdrowych tłuszczów i minerałów – ważne jednak, aby zachować umiar. Do produktów zalecanych należą:

• orzechy włoskie, laskowe (w małych porcjach), pekan;
• orzechy brazylijskie, ziemne, piniowe, makadamia;
• słonecznik, pestki dyni, sezam;
• nasiona chia, siemię lniane, mak;
• WAŻNE: zalecana porcja to ok. 10–15 sztuk orzechów^2,3,10.

Należy natomiast unikać pistacji, nerkowców i migdałów, które są bogate w FODMAP^2,3,8,10.

Jak długo stosować dietę low FODMAP i jakie są jej skutki?

Dieta niskofodmapowa nie jest przeznaczona do długotrwałego stosowania ze względu na swoje ograniczenia odżywcze. Etap eliminacji powinien trwać od 2 do 6 tygodni – jeśli objawy ustąpią po tym okresie przy diecie przy jelicie drażliwym, można przejść do etapu reintrodukcji. Badania pokazują, że dieta low FODMAP może wywierać korzystny efekt pod kątem zmniejszenia dolegliwości, a nawet w 70% przypadków pacjentów z IBS wystąpienie objawów jest uzależnione od stosowanej diety. Skuteczność diety niskofodmapowej potwierdzają liczne badania naukowe – metaanalizy wskazują, że dieta FODMAP zmniejsza nasilenie objawów IBS w stopniu umiarkowanym do dużego w porównaniu z dietą kontrolną^1,2,3,6.

Należy jednak pamiętać, że dieta FODMAP niewłaściwie skomponowana może przyczynić się do wystąpienia niedoborów wapnia, błonnika, żelaza oraz witamin z grupy B. Długotrwałe ograniczenie produktów zawierających FODMAP może także negatywnie wpłynąć na mikrobiotę jelitową, szczególnie zmniejszając ilość korzystnych bakterii Bifidobacterium. Dlatego tak ważne jest przejście przez wszystkie trzy etapy diety na jelito drażliwe i personalizacja jadłospisu według indywidualnej tolerancji, aby przywrócić różnorodność diety i zapewnić odpowiednią podaż składników odżywczych. Po zakończeniu wszystkich etapów diety większość pacjentów może ponownie wprowadzić do jadłospisu wiele produktów o wysokiej zawartości FODMAP^1,2,6.

Podsumowanie

Dieta niskofodmapowa może być skutecznym sposobem zmniejszenia dolegliwości występujących w zespole jelita nadwrażliwego, jednak nie u wszystkich jest zalecana, a także nie u każdego może przynieść oczekiwany efekt. Kluczowe dla właściwego przeprowadzenia diety jest umiejętne zastosowanie wszystkich trzech etapów – eliminacji, reintrodukcji i personalizacji – pod opieką doświadczonego dietetyka. Dieta przy jelicie drażliwym powinna być dopasowana indywidualnie, ze szczególnym uwzględnieniem rodzaju i ilości błonnika pokarmowego oraz eliminacji tylko tych produktów, które rzeczywiście wywołują dolegliwości. Warto pamiętać, że to, co należy jeść przy jelicie drażliwym zależy od osobistej tolerancji, a prowadzenie dzienniczka żywieniowego może pomóc w identyfikacji prawdziwych wyzwalaczy objawów. Dla osób bez dostępu do dietetyka dostępne są alternatywne formy wsparcia, takie jak aplikacje mobilne, webinary edukacyjne czy grupy wsparcia, które mogą pomóc w prawidłowym przeprowadzeniu diety niskofodmapowej^1,4,6.