Bor

Co to jest bor i jak działa w organizmie?

Bor to pierwiastek śladowy z grupy metaloidów, naturalnie obecny w glebie, wodzie i żywności. Po spożyciu jest szybko przekształcany w kwas borowy (H₃BO₃) – i właśnie w tej postaci wchłania się w jelitach. Wchłanialność jest wyjątkowo wysoka: organizm przyswaja około 85–90% spożytego boru³. Krąży głównie w płynach ustrojowych, a wyższe stężenia gromadzą się w kościach, paznokciach i włosach. Tkanki miękkie nie kumulują boru – nadmiar jest sprawnie wydalany przez nerki, a czas biologicznego półtrwania wynosi około 21 godzin⁷.

Bor nie ma jeszcze definitywnie zidentyfikowanej funkcji biochemicznej u człowieka, dlatego nie figuruje na liście niezbędnych składników odżywczych⁸. Nie oznacza to jednak, że jest obojętny. Wyniki badań sugerują, że wpływa na metabolizm wapnia, magnezu i fosforu, moduluje aktywność witaminy D i estrogenów, a także uczestniczy w przemianach energetycznych i funkcjonowaniu układu odpornościowego¹. WHO ocenia, że bezpieczne i potencjalnie korzystne spożycie boru dla dorosłych mieści się w przedziale 1–13 mg dziennie⁹.

Jakie korzyści zdrowotne może przynosić bor?

Najsilniejsze dotychczasowe dowody kliniczne dotyczą choroby zwyrodnieniowej stawów. W randomizowanych badaniach z podwójnie ślepą próbą podawanie 6 mg boru dziennie w postaci fruktoboranu wapnia przez dwa tygodnie istotnie obniżało stężenie białka C-reaktywnego (CRP) i fibrynogenu – markerów stanu zapalnego – u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową¹⁰. W innym badaniu na 60 dorosłych ta sama dawka przez dwa tygodnie zmniejszała dolegliwości bólowe kolana². Warto jednak wiedzieć, że część tych badań była finansowana przez producentów suplementów, a okresy obserwacji były krótkie.

Bor może też wpływać na gospodarkę kostną. Badania deplecyjno-repletywne pokazują, że dieta uboga w bor (poniżej 0,23 mg/dobę) zwiększa wydalanie wapnia i magnezu z moczem, a uzupełnienie do poziomu 3 mg dziennie częściowo odwraca te zmiany¹¹. Suplementacja 6 mg boru dziennie przez dwa miesiące zwiększyła stężenie 25-hydroksywitaminy D o około 20% u mężczyzn z jej niedoborem¹¹. Bezpośredni wpływ na gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie nie został jednak jednoznacznie potwierdzony w badaniach klinicznych¹¹.

W zakresie hormonów płciowych wyniki są niejednoznaczne. U kobiet po menopauzie uzupełnienie niedoboru boru (3 mg/dobę) podnosiło stężenia 17β-estradiolu i testosteronu. W jednym małym badaniu (n=8) u zdrowych mężczyzn tydzień suplementacji dawką 10 mg/dobę obniżył SHBG i zwiększył wolny testosteron o około 28%, ale badanie było bez grupy kontrolnej. Z kolei siedmiotygodniowe, kontrolowane placebo badanie kulturystów przyjmujących 2,5 mg/dobę nie wykazało żadnego efektu na poziom testosteronu, masę mięśniową ani siłę¹². Bor nie poprawia zatem wyników sportowych – potwierdza to przegląd systematyczny z 2019 roku¹³.

Wstępne dane obserwacyjne sugerują też związek między wyższym spożyciem boru a niższym ryzykiem raka prostaty, płuc i szyjki macicy. W badaniu NHANES III mężczyźni w najwyższym kwartylu spożycia boru mieli o 54% niższe ryzyko raka prostaty niż ci w najniższym (OR 0,46)¹⁴. Inne duże badanie kohortowe (VITAL, ponad 35 000 mężczyzn) nie wykazało jednak takiego związku¹⁵. Nie przeprowadzono żadnych randomizowanych prób klinicznych oceniających bor w profilaktyce nowotworów – wszystkie dane mają charakter obserwacyjny i mogą odzwierciedlać ogólnie wyższe spożycie owoców i warzyw, a nie działanie boru samego w sobie¹⁶.

Jakie formy boru znajdziesz w suplementach i lekach?

W suplementach diety bor występuje w kilku postaciach różniących się nośnikiem chemicznym. Najlepiej przebadaną klinicznie formą jest fruktoboran wapnia – kompleks boru, wapnia i fruktozy, naturalnie obecny w owocach i warzywach. To właśnie tę formę stosowano w większości badań nad chorobą zwyrodnieniową stawów¹⁹. Inne spotykane formy to chelaty z kwasami organicznymi: cytrynian boru, glicynian boru, asparaginian boru, pikolinian boru i glukonian boru. Wszystkie te formy po wchłonięciu uwalniają bor jako kwas borowy.

Osobną kategorią jest kwas borowy (H₃BO₃) stosowany dopochwowo w kapsułkach (600 mg) w leczeniu nawracającej kandydozy pochwy, w tym zakażeń opornych na standardowe leki przeciwgrzybicze²⁰. Kwas borowy jest też składnikiem kropli do oczu – działa jako łagodny środek antyseptyczny i bufor pH²¹. Wśród leków zawierających związki boru warto wymienić bortezomib – lek onkologiczny zarejestrowany do leczenia szpiczaka plazmocytowego i chłoniaka z komórek płaszcza, który hamuje proteasom 26S²². Substancje podrzędne boru, takie jak azotan boru i azotek boru, są stosowane przede wszystkim w przemyśle i badaniach materiałowych – nie w suplementacji.

Ile boru dostarczają jedzenie i woda – i kiedy warto sięgnąć po suplement?

Bor jest szeroko rozpowszechniony w diecie roślinnej. Przeciętna dieta dostarcza 1–2 mg boru dziennie, a diety wegetariańskie i wegańskie – nawet 3–4 mg²³. Woda pitna wnosi zazwyczaj 0,1–0,3 mg/l, choć stężenia regionalne mogą być wyższe. Naturalne niedobory boru są rzadkie, a w Europie praktycznie nieznane²⁴.

Najbogatszymi źródłami boru w diecie są suszone owoce i orzechy. Rodzynki zawierają około 4,5 mg boru na 100 g, migdały – 2,8 mg/100 g, suszone morele – 2,1 mg/100 g, a awokado – 2,1 mg/100 g²⁵. Warzywa strączkowe, winogrona, jabłka i gruszki to kolejne dobre źródła. Dla porównania: szklanka soku śliwkowego dostarcza około 1,4 mg boru, a połowa awokado – ponad 1 mg²⁶.

Suplementacja boru może być rozważana przez osoby spożywające mało owoców i warzyw, kobiety po menopauzie dbające o zdrowie kości, a także osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów. Nie ma ustalonego dziennego zapotrzebowania (RDA), a większość ludzi z urozmaiconą dietą nie potrzebuje dodatkowego boru²⁷.

Jakie działania niepożądane może powodować bor i kiedy jest niebezpieczny?

W typowych dawkach suplementacyjnych (1–6 mg/dobę) bor jest dobrze tolerowany i nie wywołuje udokumentowanych działań niepożądanych³¹. Przy wyższych dawkach, przekraczających górną granicę bezpieczeństwa, mogą pojawić się: zapalenie skóry, wypadanie włosów, utrata apetytu, niestrawność i zaburzenia żołądkowo-jelitowe³². Dawki przekraczające 20 mg/dobę mogą też zaburzać płodność u mężczyzn³³.

Poważne zagrożenie stanowi spożycie kwasu borowego lub boraksu (czteroboran sodu) – substancji stosowanych jako środki czyszczące i pestycydy. Objawy ostrego zatrucia obejmują nudności, wymioty, biegunkę, zaczerwienienie skóry, wysypkę, pobudzenie, drgawki, depresję ośrodkowego układu nerwowego i zapaść naczyniową³⁴. Dawka śmiertelna kwasu borowego dla dorosłego człowieka wynosi 15 000–20 000 mg (15–20 g)⁵. Nie należy nigdy spożywać boraksu ani kwasu borowego doustnie jako źródła boru – mimo że trend ten pojawił się w mediach społecznościowych, jest on jednoznacznie niebezpieczny³⁵.

Przy dawkach 3–10 mg/dobę bor może podnosić poziom estrogenów zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. To działanie może być niepożądane u osób z nowotworami hormonozależnymi lub przyjmujących hormonalną terapię zastępczą³⁶. Długotrwała suplementacja dawką 3 mg/dobę obniżała też stężenie fosforu we krwi (choć mieściło się ono w granicach normy)³⁷.

Kiedy skontaktować się z lekarzem?

Przed rozpoczęciem suplementacji boru skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, jeśli:

• masz chorobę nerek lub zaburzenia funkcji nerek – bor jest wydalany wyłącznie przez nerki, więc ich osłabiona praca prowadzi do kumulacji⁶;
• jesteś w ciąży lub karmisz piersią – wysokie dawki boru były wiązane z niższą masą urodzeniową i wadami wrodzonymi; dopochwowe stosowanie kwasu borowego w pierwszym trymestrze ciąży zwiększa ryzyko wad o 2,7–2,8 razy³⁸;
• masz lub miałaś nowotwór hormonozależny (rak piersi, jajnika, macicy, endometrioza, mięśniaki) – bor może naśladować działanie estrogenów i nasilać ich efekty³⁹;
• przyjmujesz hormonalną terapię zastępczą (HTZ), tamoksifen lub inhibitory aromatazy – bor może potencjalnie wzmacniać działanie estrogenów lub osłabiać efekt terapii antiestrogenowej⁴⁰;
• stosujesz preparaty estrogenowe – interakcja z borem może prowadzić do nadmiernego stężenia estrogenów⁴¹.

Skontaktuj się z lekarzem lub zadzwoń na pogotowie, jeśli po przypadkowym spożyciu kwasu borowego lub boraksu pojawią się: wymioty, biegunka, drgawki, zapaść, utrata przytomności lub silny ból brzucha⁵.

Praktyczne wskazówki dla pacjenta

Jeśli twoja dieta jest bogata w owoce, orzechy i warzywa, najprawdopodobniej dostarczasz sobie wystarczającą ilość boru bez potrzeby suplementacji. Osoby z ograniczoną dietą lub z chorobą zwyrodnieniową stawów mogą rozważyć suplement z fruktoboranem wapnia w dawce 3–6 mg/dobę – po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. Zawsze wybieraj produkty od sprawdzonych producentów z certyfikatem GMP. Nie przekraczaj dawki 10 mg/dobę zgodnej z europejską górną granicą bezpieczeństwa, a kwasu borowego ani boraksu nie stosuj doustnie w żadnych okolicznościach. Jeśli przyjmujesz leki hormonalne lub masz choroby przewlekłe, przed suplementacją porozmawiaj ze specjalistą.