Rola magnezu i zalecane dawki dla dorosłych

Magnez pełni wiele funkcji w organizmie człowieka. Jest jednym z makroelementów, kofaktorem dla ponad 30 enzymów. Prawidłowe stężenie magnezu w surowicy człowieka mieści się w przedziale 0,75–0,95 mmol/l (1,8–2,3 mg/dl). Magnez zajmuje 11. miejsce w stosunku do masy ciała. Ciało dorosłego człowieka zawiera około 20 do 35 g magnezu, rozmieszczonego w 60% w układzie kostnym w postaci związków magnezowych a 39% jest rozmieszczonych wewnątrzkomórkowo w mięśniach. Zalecana dzienna dawka zależy od wieku i płci. Dla dorosłych mężczyzn to 400-420 mg na dobę, dla dorosłych kobiet 310-320 mg na dobę. 

Jakie są objawy niedoboru magnezu?

Niedobór magnezu w pożywieniu wiąże się z występowaniem chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, choroba wieńcowa, nowotwory. Gdy mamy za mało magnezu w organizmie, pojawiają się objawy takie, jak: zwiększona pobudliwość nerwowo-mięśniowa, osłabienie, łatwe męczenie się, nieprawidłowości w pracy serca, bolesne skurcze łydek, wzmożone wypadanie włosów, łamliwość paznokci, nocne poty, drżenia powiek i warg.

Abbott i Rude wykazali wpływ zmniejszonej zawartości magnezu na wzrost częstotliwości występowania zaburzeń rytmu serca, takich jak: skurcze dodatkowe, migotanie przedsionków, częstoskurcz komorowy i migotanie komór. Udowodniono zwiększone ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego w populacjach charakteryzujących się niskim spożyciem magnezu. Niedobór magnezu to też większe nasilenie ataków bólu migrenowego. Obserwowano też niski poziom magnezu u pacjentów z depresją oraz poprawę po suplementacji. 

Jakie są naturalne źródła magnezu?

Jest wiele składników pożywienia, które dostarczają magnezu. Najwięcej magnezu zawierają razowe produkty zbożowe, grube kasze, nasiona roślin oleistych i strączkowych, zielone warzywa, kakao i gorzka czekolada, banany, migdały, orzechy, daktyle, figi, rodzynki, czarna rzodkiew, ziemniaki, ogórki, pomidory, cebula, dzika róża, ale też “twarda” woda. Pokarmy, które są bogate np. w fosforany, wapń czy białka, mogą zmniejszać wchłanianie magnezu. 

Preparaty magnezowe i ich wchłanialność

W wyborze preparatu magnezu ważna jest forma związku chemicznego, w jakim jest związany. Różne związki mają odmienne wchłanianie ze względu na ich rozpuszczalność, stopień dysocjacji i stopień wiązania z białkami. Preparaty zawierające magnez to związki organiczne stosowane jako nośniki magnezu, np. askorbinian, asparaginian, cytrynian, fumaran, mleczan magnezu, i związki nieorganiczne, również stosowane jako nośniki magnezu, np. chlorek, siarczan, tlenek, węglan magnezu.

Największą biodostępność mają mleczan, cytrynian i chlorek magnezu. W wyborze preparatu magnezowego dobrze jest znać stan śluzówki żołądka i czynność zewnątrzwydzielniczej trzustki. Przy nadkwaśności i stanach zapalnych śluzówki żołądka najlepiej sprawdza się tlenek magnezu, który neutralizuje kwasowość soku żołądkowego. Przy niedokwaśności przewagę ma chlorek magnezu, który dostarcza jednocześnie jony chlorkowe. Forma magnezu również ma znaczenie. Magnez w formie płynnej często jest szybciej wchłaniany. 

Preparaty magnezu do picia

Płynne preparaty magnezu, czyli magnez w płynie, magnez w tabletkach musujących czy magnez w saszetkach do rozpuszczania są formą wygodną do podania i szybko zaczyna się wchłaniać. Nie wymaga dodatkowego popijania i jest alternatywą dla tradycyjnych tabletek. Jest wiele preparatów magnezu w płynie, w poniższej tabeli zaprezentowałam niektóre z nich.

Podsumowanie

Magnez jest ważnym składnikiem organizmu. Bierze udział w wielu procesach, dlatego istotne jest uzupełnianie tego składnika. Wybierając preparat magnezu warto zwrócić nie tylko na formę związku chemicznego, jaka jest zawarta w preparacie, ale także na to, czy magnez jest w formie tabletki, saszetki czy płynu. Formy rozpuszczalne są bezpieczniejsze dla żołądka i powinny się szybciej wchłaniać.