Prewencja zaburzeń głosu – jak chronić swój głos przed dysfunkcją

Zaburzenia głosu, znane również jako dysfonia, dotykają miliony ludzi na całym świecie, ale większość z tych problemów można skutecznie zapobiec¹. Prewencja zaburzeń głosu opiera się na świadomości pacjentów dotyczącej zdrowia głosowego oraz stosowaniu odpowiednich strategii ochronnych¹. Zdrowie głosowe nie jest przeznaczone wyłącznie dla profesjonalistów głosu – tak jak higiena odgrywa kluczową rolę w ogólnym zdrowiu i zapobieganiu chorobom, tak higiena głosowa ma fundamentalne znaczenie w zachowaniu głosu i zapobieganiu jego zaburzeniom¹.

Podstawowe zasady higieny głosowej

Higiena głosowa to zestaw dobrych nawyków głosowych, które pomagają utrzymać integralność i zdrowie strun głosowych². Podobnie jak higiena jamy ustnej jest ważna dla utrzymania zdrowia ust, higiena głosowa jest niezbędna do unikania zaburzeń głosu². Podstawowe komponenty higieny głosowej obejmują zdrową dietę i styl życia, rozgrzewkę głosu przed użyciem, trening właściwej techniki głosowej dostosowanej do potrzeb głosowych, ćwiczenia głosowe zwiększające wytrzymałość i siłę oraz właściwe używanie głosu z unikaniem nadużywania i przeciążania¹.

Nawodnienie i dieta w prewencji zaburzeń głosu

Właściwe nawodnienie organizmu stanowi fundament zdrowego głosu³. Należy pić dużo wody, szczególnie podczas ćwiczeń fizycznych³. Jeśli spożywasz napoje zawierające kofeinę lub alkohol, równoważ ich spożycie odpowiednią ilością wody³. Ciało składa się głównie z wody i konieczne jest utrzymanie odpowiedniego nawilżenia strun głosowych⁴. Podobnie jak olej w silniku, woda zapewnia płynne działanie – dobra zasada to reguła 8×8: 8 uncji wody 8 razy dziennie, co daje 64 uncje⁴.

Utrzymanie zdrowego stylu życia i diety ma równie istotne znaczenie⁵. Nie pal tytoniu i unikaj dymu z drugiej ręki, ponieważ dym drażni struny głosowe, a nowotwory strun głosowych najczęściej występują u osób palących⁵. Unikaj spożywania pikantnych potraw, które mogą powodować przemieszczanie się kwasu żołądkowego do gardła lub przełyku, wywołując zgagę lub chorobę refluksową przełyku⁵. W diecie powinny znaleźć się produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa bogate w witaminy A, E i C, które pomagają utrzymać zdrowie błon śluzowych wyścielających gardło⁵ Zobacz więcej: Dieta i nawyki żywieniowe w prewencji zaburzeń głosu.

Właściwe używanie głosu i unikanie nadużyć

Mądre używanie głosu jest kluczowym elementem prewencji⁵. Staraj się nie nadużywać głosu i unikaj mówienia lub śpiewania, gdy głos jest zachrypnięty lub zmęczony⁵. Odpoczywaj głosem podczas choroby, ponieważ choroba wywiera dodatkowy stres na głos⁵. Nadużywanie głosu oznacza przeciążanie strun głosowych przez niezdrowe zachowania, takie jak nadmierne mówienie, forsowne kaszlenie, chrząkanie, krzyczenie i wrzeszczenie⁶. Niewłaściwe używanie głosu to nieidealny sposób wykorzystywania strun głosowych, jak głośne mówienie czy używanie niewłaściwej wysokości tonu⁶.

Kontynuowanie niewłaściwych zachowań głosowych może prowadzić do utraty głosu⁶. Szczególnie ważne jest, aby profesjonalni użytkownicy głosu dbali o swój głos i upewniali się, że nie nadużywają ani nie używają niewłaściwie strun głosowych podczas produkcji głosu⁶. Podstawowe zasady zapobiegania dysfunkcji obejmują unikanie przeciążenia głosowego, eliminację nadużywania głosu i fizjologiczną produkcję głosu⁷ Zobacz więcej: Techniki ochrony głosu i unikanie nadużyć głosowych w codziennym życiu.

Środowiskowe czynniki ochronne

Używanie nawilżacza w domu ma szczególne znaczenie, zwłaszcza zimą lub w suchym klimacie – zalecana jest wilgotność na poziomie 30%³. Należy unikać lub ograniczać stosowanie leków, które mogą wysuszać struny głosowe, w tym niektórych popularnych leków na przeziębienie i alergię³. Jeśli masz problemy z głosem, zapytaj lekarza, które leki będą dla ciebie najbezpieczniejsze³.

Specjalne strategie dla osób zawodowo używających głosu

Ludzie pracujący w zawodach, gdzie głos odgrywa centralną rolę, jak nauczyciele, są bardziej narażeni na rozwój zaburzeń głosu⁸. Osoby, które dużo używają głosu lub pracują w hałaśliwym środowisku, mają większe ryzyko rozwoju problemów głosowych⁹. Nauczyciele rozwijają zaburzenia głosu średnio dwukrotnie częściej niż osoby niepracujące w zawodzie nauczyciela i są trzy razy bardziej skłonni do szukania pomocy medycznej z powodu problemów głosowych¹⁰.

Dla nauczycieli istnieje kilka praktycznych wskazówek mających na celu zmniejszenie ryzyka rozwoju zaburzeń głosu¹⁰. Odpoczynek głosowy poprzez ćwiczenia grupowe lub dyskusje uczniów pozwala strunom głosowym odpocząć podczas dnia nauczania¹⁰. Nawodnienie jest niezbędne dla zdrowia głosowego, więc należy pić wystarczającą ilość wody w celu nawilżenia strun głosowych¹⁰. Ważna jest także świadomość wpływu przyjmowanych leków – niektóre z nich, takie jak leki przeciwzastoinowe, antyhistaminowe, antydepresyjne i moczopędne, mogą również odwadniać struny głosowe¹⁰.

Terapia głosowa jako metoda prewencyjna

Terapia głosowa może również pomóc w zapobieganiu zaburzeniom głosu¹¹. Jako środek zapobiegawczy, terapia głosowa może pomóc nauczyć się zdrowych sposobów używania strun głosowych¹¹. Terapia pomaga zapobiegać problemom takim jak chrypka, zapalenie krtani i zmiany, które często dotykają śpiewaków i osoby dużo mówiące w pracy¹¹. Rozważenie terapii głosowej z doświadczonym logopedą specjalizującym się w problemach głosowych może nauczyć, jak używać głosu w zdrowy sposób⁵.

Terapia głosowa jest szczególnie zalecana jako środek zapobiegawczy dla osób z grup wysokiego ryzyka, takich jak wokaliści i mówcy publiczni¹². Przestrzeganie higieny głosowej, ćwiczenia głosowe i fizyczne oraz zmiana zachowań są niezbędne dla skuteczności terapii¹². Edukacja w zakresie higieny głosowej jest skuteczna w leczeniu pacjentów z chrypką¹².

Nowoczesne podejście do prewencji

Nowe techniki walki z osłabieniem mięśni krtaniowych związanym z wiekiem mają potencjał zapobiegania zaburzeniom głosu w starzejącej się populacji¹³. Najnowsze wyniki badań finansowanych przez NIDCD wykazały, że w zwierzęcym modelu starzejącego się głosu, ćwiczenia treningowe głosu pomogły mięśniom krtani pozostać silnymi¹³. Ze względu na wysoką częstość występowania zaburzeń głosu u nauczycieli, NIDCD wspiera rozwój edukacyjnej strony internetowej dla nauczycieli mającej na celu wspieranie zdrowych zachowań i ochronę ich głosów¹³.

Mając dobry głos jest niezbędne dla każdego człowieka⁶. Posiadanie zaburzeń głosu zakłóca komunikację, co może wpływać zarówno na nasze życie społeczne, jak i zawodowe⁶. Dlatego ważne jest przestrzeganie dobrych praktyk głosowych i konsultacja z logopedą, jeśli podejrzewa się zaburzenia głosu⁶.