Która forma magnezu – mleczan czy cytrynian- jest najlepsza dla Twoich jelit?

Nie każdy magnez jest taki sam! 

Magnez to jeden z najważniejszych minerałów w organizmie – bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, wspiera układ nerwowy, mięśnie i serce [1,2]. Problem w tym, że jest trudno przyswajalny – z tego, co połkniesz, wchłania się przeciętnie tylko 30–50% [3,4]. A na to, ile faktycznie trafi do organizmu, duży wpływ ma rodzaj soli magnezu w preparacie [3,5]. W aptece znajdziesz dwa główne typy magnezu:

• Sole nieorganiczne (np. tlenek, węglan, siarczan magnezu) – zawierają dużo magnezu w tabletce, ale organizm słabo je wchłania [2,5]. 
• Sole organiczne (np. cytrynian, mleczan, asparaginian magnezu) – mają budowę zbliżoną do związków magnezu w jedzeniu, dlatego organizm przyswaja je łatwiej [6,7]. Wśród nich najlepszą biodostępność potwierdzono dla cytrynianu, mleczanu i glukonianu [1,6].

Dodatkowy plus? Wiele preparatów organicznych zawiera witaminę B6, która zwiększa wchłanianie magnezu nawet o 40% [8].

Cytrynian kontra mleczan – czym się różnią?

To dwie najpopularniejsze organiczne sole magnezu. Obie wchłaniają się dobrze i mają zbliżoną biodostępność [1,3,5], ale różnią się kilkoma ważnymi cechami:

Cytrynian magnezu

• Świetnie rozpuszcza się w wodzie (200 g/dm³) [1];
• W niektórych badaniach wykazywał minimalnie lepsze wchłanianie niż inne sole, choć różnice nie zawsze były istotne statystycznie [1,5];
• Ma działanie osmotyczne – przyciąga wodę do jelita, co przy wyższych dawkach może powodować luźne stolce [9].

Mleczan magnezu

• Dobrze rozpuszczalny (33 g/dm³) – znacznie lepiej niż sole nieorganiczne [1];
• Jest łagodny dla żołądka i jelit;
• Nie wykazuje wyraźnego efektu osmotycznego, więc rzadziej wywołuje biegunkę;
• Biodostępność porównywalna z cytrynianem i chlorkiem magnezu [3,5].

Który magnez wybrać przy Twoich dolegliwościach?

Odpowiedź zależy od konkretnego schorzenia lub dolegliwości, z jaką się zmagasz.

Skłonność do biegunek lub IBS z biegunkami

Przy biegunkach lub IBS z przewagą biegunek (IBS-D) cytrynian magnezu może nasilać objawy ze względu na swoje właściwości osmotyczne – sole magnezowe o działaniu osmotycznym zwiększają zawartość wody w świetle jelita, co może przyspieszać tranzyt jelitowy i powodować luźne stolce. W takim przypadku bezpieczniejszym wyborem może być mleczan magnezu, który nie wykazuje tak wyraźnego efektu osmotycznego i jest łagodniejszy dla Twojego jelita [9].

Nadkwasowość żołądka i refluks

Przy nadkwasowości tradycyjnie stosuje się tlenek magnezu, który neutralizuje kwas żołądkowy [6,7]. Jednak osoby z wrażliwym żołądkiem mogą odnieść korzyść ze stosowania magnezu w postaci tabletek dojelitowych. Mają one otoczkę, która nie rozpuszcza się w żołądku, więc magnez uwalnia się dopiero w jelicie cienkim, gdzie wchłanianie jest największe. Dzięki temu preparat omija żołądek i nie podrażnia jego błony śluzowej [1,7]. Taką postać ma np. Magvit B6, łączący mleczan magnezu z witaminą B6 [8].

Jak przyjmować magnez, żeby działał?

Polskie normy żywienia zalecają 320 mg magnezu dziennie dla kobiet i 420 mg dla mężczyzn [1]. EFSA podaje nieco niższe wartości: 300 mg i 350 mg [4]. Jednocześnie dane pokazują, że przeciętny Polak dostarcza z dietą ok. 80% zalecanej ilości, co oznacza stosunkowo niewielki niedobór. W takich przypadkach suplementacja powinna uzupełniać jedynie tę brakującą część [10]. 

Jeśli mimo zbilansowanej diety zdecydujesz się na suplementację, warto pamiętać o kilku zasadach, które pozwolą bezpiecznie uzupełnić ten niewielki niedobór:

• Wybieraj preparaty zawierające do 50 mg jonów magnezu w jednej tabletce – mniejsze dawki wchłaniają się lepiej niż jedna bardzo duża [3].
• Przyjmuj magnez do posiłku – jedzenie poprawia wchłanianie i zmniejsza ryzyko podrażnienia żołądka [3,8].
• Nie przekraczaj 250 mg magnezu dziennie z suplementów bez konsultacji z lekarzem – powyżej tej dawki mogą pojawić się działania niepożądane np. biegunki [4].
• Uważaj na interakcje z lekami – magnez może osłabiać działanie antybiotyków (tetracyklin) i preparatów żelaza. Zachowaj co najmniej 3-godzinny odstęp [8].

Mleczan czy cytrynian – który magnez ostatecznie wybrać?

Wybierając preparat z magnezem, zwróć uwagę na [7]:

• rodzaj soli – organiczne (mleczan, cytrynian) wchłaniają się lepiej niż nieorganiczne;
• obecność witaminy B6 – wspomaga wchłanianie magnezu [7,8];
• postać tabletek – dojelitowe są łagodne dla żołądka i uwalniają magnez dopiero w jelicie, gdzie zachodzi jego wchłanianie do organizmu. Dzięki temu magnez jest chroniony przed kwasem żołądkowym i lepiej przyswajalny niż w przypadku zwykłych tabletek powlekanych rozpadających się już w żołądku [1,7,11].

Jeśli masz wrażliwe jelita, skłonność do biegunek lub nietolerancje pokarmowe – mleczan magnezu będzie łagodniejszym wyborem. Warto rozważyć preparat taki jak Magvit B6, który łączy mleczan magnezu z witaminą B6 w tabletce dojelitowej [8].