Flawonoidy

Czym są flawonoidy i skąd pochodzi ich nazwa?

Flawonoidy to organiczne związki chemiczne należące do grupy polifenoli – wtórnych metabolitów roślinnych, czyli substancji, które rośliny wytwarzają nie na potrzeby wzrostu, lecz jako narzędzia ochrony i komunikacji ze środowiskiem. Ich nazwa pochodzi od łacińskiego słowa flavus, co znaczy „żółty” – i rzeczywiście, to właśnie flawonoidy odpowiadają za barwę wielu kwiatów, owoców i liści. Ich paleta kolorów jest jednak znacznie szersza: od kremowego i żółtego, przez pomarańczowy i czerwony, aż po intensywny fiolet i granat jagód.

Dla roślin flawonoidy pełnią funkcję filtrów UV, naturalnych środków ochrony przed grzybami i owadami, a także regulatorów wzrostu i hormonów roślinnych. Dla człowieka stały się przedmiotem intensywnych badań naukowych – dotychczas opisano ponad 10 000 różnych związków z tej grupy, a liczba ta nadal rośnie. Co ciekawe, pierwsza wyizolowana w 1930 roku substancja z tej rodziny – rutyna – została początkowo uznana za nową witaminę i nazwana witaminą P.

Jakie są główne rodzaje flawonoidów?

Ze względu na różnice w budowie chemicznej flawonoidy dzieli się na kilka klas. Każda z nich ma nieco inne właściwości i pochodzi z innych źródeł pokarmowych:

• Flawonole (m.in. kwercetyna, kemferol, mirycetyna, rutyna) – wzmacniają naczynia krwionośne, działają przeciwzapalnie i przeciwalergicznie. Znajdziesz je w cebuli, jabłkach, herbacie i brokułach.
• Flawanole (m.in. katechina, epikatechina) – znane z silnych właściwości antyoksydacyjnych. Występują w zielonej i czarnej herbacie, kakao i czerwonym winie.
• Flawony (m.in. luteolina, apigenina) – działają przeciwzapalnie i uspokajająco. Znajdziesz je w pietruszce, selerze, rumianku i czerwonej papryce.
• Flawanony (m.in. hesperydyna, naringenina) – charakterystyczne dla cytrusów (pomarańcze, grejpfruty, cytryny). Mają właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne.
• Izoflawony (m.in. genisteina, daidzeina) – obecne głównie w soi i roślinach strączkowych. Działają podobnie do estrogenów, dlatego zalicza się je do fitoestrogenów.
• Antocyjany (m.in. cyjanidyna, malwidyna, pelargonidyna) – nadają czerwoną, niebieską i fioletową barwę owocom. Wzmacniają naczynia, poprawiają wzrok i działają silnie antyoksydacyjnie. Źródła: jagody, aronia, wiśnie, czarna porzeczka, czerwone wino.

Jak flawonoidy działają na organizm?

Najważniejszą właściwością flawonoidów jest silne działanie przeciwutleniające (antyoksydacyjne). Neutralizują wolne rodniki – reaktywne cząsteczki, które uszkadzają komórki i przyczyniają się do starzenia organizmu, miażdżycy, chorób neurodegeneracyjnych i nowotworów. Robią to na kilka sposobów: bezpośrednio wychwytują wolne rodniki, hamują enzymy odpowiedzialne za ich powstawanie (m.in. cyklooksygenazy i lipooksygenazy) oraz chelatują jony żelaza i miedzi, które katalizują reakcje oksydacyjne. Dodatkowo chronią witaminy C i E przed utlenianiem, przedłużając ich aktywność w organizmie.

Poza działaniem antyoksydacyjnym flawonoidy wykazują szereg innych właściwości biologicznych:

• Uszczelniają i wzmacniają naczynia krwionośne – hamują enzymy (hialuronidazę i elastazę) rozkładające kwas hialuronowy i elastynę, które są niezbędne do utrzymania elastyczności i szczelności naczyń. W praktyce oznacza to mniejsze ryzyko obrzęków, żylaków i pękania drobnych naczynek. Rutyna, diosmina i hesperydyna to flawonoidy szczególnie cenione w tym kontekście.
• Obniżają ciśnienie krwi – działają rozkurczowo na mięśnie gładkie naczyń krwionośnych, w tym naczyń wieńcowych, poprzez hamowanie fosfodiesterazy cAMP. Flawonoidy zawarte w głogu wpływają na regulację ciśnienia i zmniejszenie oporów naczyniowych.
• Działają przeciwzapalnie – blokują szlaki prozapalne (m.in. NF-κB, COX-2), zmniejszając produkcję mediatorów zapalnych. Pomocne w chorobach zapalnych jelit, artretyzmie i stanach zapalnych skóry.
• Działają przeciwalergicznie – hamują uwalnianie histaminy z komórek tucznych. Kwercetyna jest jednym z najbardziej znanych flawonoidów o tym działaniu.
• Wspierają funkcje poznawcze – badania obserwacyjne wskazują, że dieta bogata we flawonoidy spowalnia utratę zdolności poznawczych u osób starszych. Ekstrakty z miłorzębu japońskiego (ginkgo biloba), bogate we flawonoidy, są stosowane w preparatach wspomagających pamięć.
• Działają moczopędnie i hepatoprotekcyjnie – niektóre flawonoidy (np. z liści brzozy) drażnią kanaliki nerkowe, wspierając funkcje nerek. Sylimaryna z ostropestu plamistego chroni wątrobę przed toksynami i stymuluje jej regenerację.
• Działają uspokajająco – poprzez wiązanie z receptorami benzodiazepinowymi wykazują działanie przeciwlękowe.

Gdzie szukać flawonoidów w diecie?

Flawonoidy są stałym elementem naszej diety – trudno ich unikać, jeśli regularnie jemy warzywa i owoce. Szacuje się, że przeciętny Polak spożywa z dietą ok. 1 g flawonoidów dziennie. Dla porównania: diety dalekowschodnie, bogate w herbatę i soję, dostarczają ok. 2 g, natomiast przetworzona dieta zachodnia może dostarczać zaledwie 50 mg dziennie.

Najbogatsze źródła flawonoidów w podziale na klasy:

• Flawonole: czerwona cebula, rukola, jabłka, brokuły, herbata zielona i czarna, jagody, czarna porzeczka.
• Flawanole: zielona i czarna herbata (napar ok. 115–116 mg/100 ml), gorzka czekolada powyżej 70% kakao, czerwone wino, jabłka, kiwi.
• Flawony: pietruszka (świeża i suszona – jedno z najbogatszych źródeł), seler, tymianek, oregano, czerwona papryka, rumianek.
• Flawanony: cytrusy – grejpfruty, pomarańcze, cytryny, limonki.
• Izoflawony: soja i produkty sojowe (tofu, edamame), rośliny strączkowe.
• Antocyjany: aronia, czarne porzeczki, jagody, jeżyny, borówki, wiśnie, maliny, czerwona kapusta, czerwone wino.

Pamiętaj: im mniej przetworzona żywność, tym więcej flawonoidów. Surowa cebula dostarcza ich wielokrotnie więcej niż gotowana. Skórka owoców jest bogatszym źródłem niż miąższ – warto jeść jabłka i winogrona ze skórką.

Flawonoidy w preparatach aptecznych – do czego służą?

W aptekach znajdziesz zarówno leki, jak i suplementy diety zawierające poszczególne flawonoidy lub ekstrakty roślinne bogate w te związki. Ich zastosowanie jest zróżnicowane:

• Rutyna i hesperydyna – stosowane przy kruchości naczyń krwionośnych, skłonności do siniaków, obrzękach i jako wsparcie odporności (często w połączeniu z witaminą C).
• Diosmina i hesperydyna – stosowane w leczeniu objawów przewlekłej niewydolności żylnej, żylaków, hemoroidów i obrzęków limfatycznych. Badania kliniczne potwierdzają zmniejszenie obrzęków o 30–50% przy regularnym stosowaniu.
• Kwercetyna – stosowana jako wsparcie przy reakcjach alergicznych (hamuje uwalnianie histaminy) i jako antyoksydant.
• Sylimaryna (z ostropestu plamistego) – stosowana w preparatach wspomagających pracę wątroby, chroni hepatocyty przed toksynami.
• Izoflawony (genisteina, daidzeina) – składnik preparatów łagodzących objawy menopauzy.
• Ekstrakty z miłorzębu japońskiego – bogate we flawonoidy i terpenoidy; stosowane w preparatach wspomagających pamięć i koncentrację.
• Trokserutyna – pochodna rutyny; stosowana m.in. w profilaktyce powikłań cukrzycowych (retinopatia, neuropatia).

Na co uważać przy suplementacji flawonoidami?

Flawonoidy spożywane z naturalną dietą są powszechnie uważane za bezpieczne. Inaczej wygląda sytuacja przy stosowaniu suplementów w wysokich dawkach – tu warto zachować ostrożność.

Najważniejsze kwestie bezpieczeństwa:

• Interakcje z lekami: flawonoidy mogą hamować enzymy układu cytochromu P450 (CYP450), co wpływa na metabolizm wielu leków. Szczególną uwagę należy zachować przy jednoczesnym stosowaniu leków przeciwzakrzepowych (warfaryna), statyn i innych leków metabolizowanych przez wątrobę. Flawonoidy mogą nasilać działanie antykoagulantów, zwiększając ryzyko krwawień.
• Działania niepożądane przy wysokich dawkach: nudności, biegunka, bóle głowy lub reakcje alergiczne – zwłaszcza u osób uczulonych na rośliny.
• Izoflawony i hormony: ostrożność przy nowotworach hormonozależnych, w ciąży i podczas karmienia piersią.
• Efekt prooksydacyjny: w określonych warunkach i przy bardzo wysokich stężeniach niektóre flawonoidy mogą wykazywać działanie prooksydacyjne i cytotoksyczne.

Flawonoidy to bez wątpienia jedna z najlepiej zbadanych grup fitozwiązków. Dieta bogata w kolorowe warzywa, owoce, herbatę i gorzką czekoladę dostarcza ich w formie najlepiej przyswajalnej i najbezpieczniejszej. Jeśli rozważasz suplementację – wybieraj preparaty z udokumentowaną zawartością substancji czynnej i skonsultuj wybór z farmaceutą, szczególnie jeśli przyjmujesz leki na stałe.