Co weganie powinni suplementować?

Jedynym rozwiązaniem problemu braku witaminy B12 w diecie wegańskiej jest suplementacja lub jedzenie sztucznie witaminizowanej żywności. Nie istnieją niestety produkty roślinne dostarczające tego składnika. B12 jest obecna jedynie w pokarmach pochodzących od zwierząt. Z tego względu skomponowanie zdrowej diety wegańskiej bez odpowiedniej suplementacji jest praktycznie niemożliwe. Kolejną ważną witaminą, którą powinni uzupełniać weganie, jest D3. Zalecenie to dotyczy jednak nie tylko ich, a wszystkich mieszkańców Polski w sezonie jesienno-zimowym. Przy prawidłowo skomponowanym wegańskim jadłospisie lista obowiązkowych suplementów kończy się na tych dwóch witaminach. Jednocześnie warto pamiętać, że dieta roślinna nie zawsze jest prawidłowo ułożona i w konsekwencji może w niej brakować ważnych składników. Z tego względu weganie powinni okresowo wykonywać badania kontrolne [1,2].

Zestaw badań dla wegan polecany przed dietetyków:

• ogólna morfologia krwi,
• poziom TSH,
• lipidogram,
• poziom glukozy na czczo,
• poziom ferrytyny (zapasu żelaza) — szczególnie istotny u kobiet i osób aktywnych fizycznie [1].

 Witamina B12 w diecie wegan

Jedynym naukowo udowodnionym sposobem osiągnięcia odpowiedniego poziomu witaminy B12 w organizmie przez wegan jest suplementacja lub spożywanie witaminizowanej żywności. Drożdże i niektóre wodorosty zawierają co prawda B12, jednak pokrycie nimi dziennego zapotrzebowania jest praktycznie niemożliwe [3]. Niedobór tego składnika prowadzi do anemii oraz zaburzeń neurologicznych. Witamina B12 jest ważna dla wielu procesów zachodzących w organizmie, w tym dla metabolizmu białek i tworzenia czerwonych krwinek transportujących tlen. Odgrywa również kluczową rolę w zdrowym funkcjonowaniu układu nerwowego [4].

 Witamina D w diecie wegan

Niedobór witaminy D jest problemem zarówno wśród wegan, jak i osób na diecie tradycyjnej [2]. Przy stosowaniu diety roślinnej dodatkowo zostają wykluczone produkty bogate w witaminę D3. Z tego względu szczególnie istotne jest, aby weganie suplementowali ją w sezonie jesienno-zimowym [5]. Niestety, duża część preparatów z D3 dostępnych w aptece nie jest wegańska. Pierwszym problemem jest żelatynowa kapsułka, kolejnym odzwierzęce pochodzenie samej witaminy. Obecnie jednak coraz więcej producentów wprowadza wegańskie preparaty z D3.

 Kwasy omega-3 w diecie wegan

Weganie mają zwykle niższy poziom długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi. Z tego względu suplementacja EPA i DHA w diecie roślinnej jest dobrym pomysłem [6]. Większość preparatów z omega-3 produkowanych jest jednak z olejów rybich. W ostatnich latach pojawiły się również suplementy oparte na wodorostach, odpowiednie dla wegan i wegetarian.

 Żelazo

Weganie, którzy mają problem z utrzymaniem odpowiedniego poziomu żelaza w diecie, powinni rozważyć suplementację. Posiłki roślinne charakteryzują się mniejszą dostępnością tego składnika niż te mięsne. Witamina C może zwiększać przyswajalność żelaza z pokarmów [2,7].

 Wapń

Wapń jest minerałem niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania kości i zębów. Odgrywa również istotną rolę w pracy mięśni, układu nerwowego i serca. Roślinne źródła wapnia obejmują jarmuż, gorczycę, rzepę, rukiew wodną, brokuły, ciecierzycę i tofu.

Niestety, badania naukowe zgodnie wskazują na częste niedobory tego minerału u wegan [8]. Z tego względu osoby na diecie roślinnej powinny kontrolować ilość wapnia w diecie, utrzymując ją na poziomie minimum 525 mg dziennie. W przypadku problemów z właściwym komponowaniem jadłospisu warto rozważyć suplementację [2].

Jod

Spożywanie odpowiedniej ilości jodu jest ważne dla zdrowego działania tarczycy kontrolującej metabolizm całego organizmu. Źródłem tego składnika są ryby morskie oraz sól jodowana. Zdarza się, że weganie unikają soli lub kupują taką, która nie jest sztucznie jodowana. W takich sytuacjach może pojawić się u nich niedobór jodu prowadzący do niedoczynności tarczycy. Z tego względu osoby na diecie roślinnej, unikające soli jodowanej, powinny rozważyć suplementację [2].