Polacy bardzo lubią stosować różnego rodzaju suplementy diety oraz leki dostępne bez recepty. W dyscyplinie brania niepotrzebnych preparatów jesteśmy zdecydowanie w czołówce europejskich państw. To dobrze, że chcemy dbać o swoje zdrowie i kondycję, jednak nie tędy droga. Fundamentem dobrej formy organizmu i świetnego samopoczucia jest odpowiednia dieta. Niestety, pilnowanie jadłospisu i odmawianie sobie niektórych smakołyków jest trudne — trudniejsze niż przyjęcie kolejnego cudownego suplementu. W kwestii zdrowia nie ma drogi na skróty — właściwie skomponowane posiłki i zdrowe nawyki żywieniowe to jedyna słuszna ścieżka. Jednym z podstawowych składników, o jaki powinniśmy szczególnie zadbać w naszej diecie, są kwasy omega.

Czym są wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe?

Wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe (WNKT) to związki chemiczne, które w swojej strukturze posiadają przynajmniej dwa wiązania podwójne (czyli nienasycone — stąd nazwa) między kolejnymi atomami węgla. Wyróżnia się wśród nich dwie rodziny, a mianowicie kwasy omega-3 oraz omega-6 (różnica w nazewnictwie wiąże się z położeniem wiązania podwójnego w cząsteczce). WNKT nazywane są często witaminą F. Są to substancje, których ludzki organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. W związku z tym konieczne jest ich dostarczenie wraz w pożywieniem. Wśród kwasów omega-3 wyróżnia się kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA). Z kolei rodzina omega-6 to kwas linolowy (LA), kwas gamma-linolenowy (GLA) oraz arachidonowy (AA) [1-3].

Kwasy omega — ile ich potrzebujemy?

Wśród niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, najważniejszy jest kwas alfa-linolenowy, należący do rodziny kwasów omega-3, oraz kwas linolowy — przedstawiciel rodziny omega-6. Aby w pełni wykorzystać potencjał zdrowotny tych substancji, należy zadbać o ich proporcje. W diecie człowieka powinny one zapewniać ⅓ dziennego zapotrzebowania na tłuszcz, zachowując stosunek omega-6:omega-3 wynoszący między 1:3 do 1:5. Mówiąc mocno kolokwialnie, na jedną porcję kwasu omega-6 powinny przypadać przynajmniej 3 porcje kwasów omega-3. Aby zapewnić właściwe przyswajanie tych dobroczynnych substancji, ich spożyciu powinna również towarzyszyć witamina E. Warto także pamiętać o prawidłowym stosowaniu tłuszczu w trakcie przygotowywania posiłków. Obróbka termiczna (smażenie, pieczenie) może niekorzystnie wpływać na jakość tłuszczu — może dojść do utlenienia, polimeryzacji czy cyklizacji. Takie zjawiska obniżają wartość produktu, a niekiedy bywają także zagrożeniem dla zdrowia [2].

REKLAMA
REKLAMA

Do czego są potrzebne kwasy omega?

Kwasy omega-3 oraz omega-6 wchodzą w skład fosfolipidów, czyli związków budujących błony komórkowe. Błony ośrodkowego układu nerwowego (mózg, rdzeń kręgowy) zawierają pochodne kwasów linolowego i alfa-linolenowego — ich udział ma decydujący wpływ na funkcjonowanie mózgu. Dostarczanie odpowiedniej ilości WNKT ma istotne znaczenie w prawidłowym rozwoju umysłowym dzieci i młodzieży. Ponadto kwasy omega są prekursorami wielu istotnych związków w naszym ciele (m.in. prostacyklin, tromboksanu, leukotrienów). Biorą udział w transporcie i utlenianiu cholesterolu, a także wpływają na stężenie trójglicerydów. Powszechnie znaną właściwością kwasów omega jest ich pozytywny wpływ na układ krążenia. Obniżają nieznacznie ciśnienie tętnicze oraz hamują agregację płytek, wpływając pozytywnie na krzepliwość krwi (czytaj także: Dieta DASH w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego). Co więcej, działają przeciwzapalnie oraz immunomodulująco, poprawiając tym samym pracę naszego układu odpornościowego [2,4].

Lepiej zapobiegać niż leczyć

Nieprawidłowe nawyki żywieniowe, w tym nieodpowiednia podaż kwasów tłuszczowych lub ich zła jakość, są jednym z głównych czynników ryzyka choroby wieńcowej. Odpowiednia podaż WNKT znacząco obniża ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego. Co więcej, procesom starzenia często towarzyszy spadek poziomu kwasu DHA w mózgu, co podkreśla jego rolę w profilaktyce chorób wieku podeszłego takich jak Alzheimer i demencja. Istnieją także doniesienia naukowe, jakoby WNKT miały wpływ na zapadalność na choroby nowotworowe. Przypuszcza się, że omega-3 i omega-6 mogą hamować rozwój guzów nowotworowych oraz namnażanie się komórek nowotworowych i ich rozprzestrzenianie. Obecnie kładzie się również duży nacisk na wpływ kwasów omega-3 i omega-6 na rozwój mózgu dziecka w życiu płodowym.  Temat ten stanowi aktualnie cel wielu badań naukowych, nieprzerwanie już od kilkudziesięciu lat [3] (Czytaj także: Kwasy omega-3 i wpływ na zdrowie psychiczne).

Czym grozi niedobór WNKT?

Niedobory WNKT najczęściej wynikają z nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Częstym błędem jest zbyt mała ilość spożywanych ryb, olejów roślinnych, przy jednoczesnej zbyt dużej podaży nasyconych tłuszczy, głównie pochodzenia zwierzęcego. Niedobory mogą wynikać także z różnego typu zaburzeń enzymatycznych, których przyczyny można upatrywać między innymi w spożywaniu nadmiernej ilości alkoholu, paleniu wyrobów tytoniowych, jak również w zbyt wysokim poziomie cholesteroli, cukrzycy, infekcjach, oraz niedoborach cynku i witaminy C. Zbyt mała ilość spożywanych kwasów omega może powodować:

  • zmniejszoną odporność i tym samym zwiększoną podatność na infekcję;
  • bezpłodność;
  • nadciśnienie tętnicze;
  • upośledzenie czynności serca, wątroby, nerek, niektórych gruczołów;
  • niedobór płytek krwi (trombocytopenię);
  • zmiany skórne (Czytaj także: Sucha skóra – jak sobie pomóc?);
  • zahamowany wzrost [3,5].

Kwasy omega i ich źródła

Znalezienie wartościowego źródła kwasów tłuszczowych naprawdę nie jest trudnym zadaniem. Występują one powszechnie w wielu produktach dostępnych z łatwością na naszym rynku. Kwasy tłuszczowe omega-3 są zawarte w:

Z kolei produkty bogate w kwasy omega-6 to:

  • jaja;
  • olej słonecznikowy, krokoszowy, z pestek winogron;
  • nasiona ogórecznika lekarskiego,
  • olej konopny,
  • olej z wiesiołka,
  • czarna porzeczka [6].

Podsumowanie 

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić element naszej codziennej diety. Są to związki, których nasz organizm sam nie wytwarza, dlatego tak ważne jest ich regularne dostarczanie z pożywieniem. Aby zadbać o swoje zdrowie i kondycję, zarówno fizyczną jak i psychiczną, należy wprowadzić do swojego jadłospisu wartościowe źródła kwasów omega, takie jak ryby czy oleje roślinne. Niewątpliwie wpłyną one korzystnie na obecny stan organizmu, jak również będą stanowić istotny czynnik prewencji przed różnymi chorobami.