👋 Witaj, uruchomiliśmy nową wersję strony z ogromną ilością zmian. Część treści może chwilowo działać inaczej niż powinna. Przepraszamy!
leki-orange

Jaka jest prawda na temat kwasów omega?

Poznaj fakty i mity na temat kwasów omega

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega już niejednokrotnie w wielu badaniach wykazały szereg korzyści zdrowotnych dla wszystkich grup wiekowych. Wciąż niestety rzadko występują w naszej diecie a coraz częściej w suplementach diety. Popularność tych preparatów na rynku sprzyja również powstaniu wielu nowych stwierdzeń, nie zawsze prawdziwych. W jakich ilościach, w jakiej postaci, kiedy i dlaczego powinniśmy spożywać kwasy z rodziny omega?

Stosunek kwasów omega-3/omega-6/omega-9 ma bardzo duże znaczenie — FAKT

Kwasy omega-3 i omega-6 należą do grupy niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które nie mogą być syn­tetyzowane w organizmie, a ich jedynym źródłem jest dieta. Do najważniejszych z nich należą:

  • kwas α-linolenowy (ALA, n-3) znajdujący się w chloroplastach zielonych warzyw liściastych oraz w nasionach lnu, rzepaku, chia i orzechach włoskich;
  • linolowy (LA, n-6), którego najbogatszym źródłem są nasiona większości roślin oprócz kokosa i kakaowca, a w związku z tym uzyskiwane  z nich oleje (z pestek winogrona, słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, krokoszowy).

W wyniku działania enzymów (Δ5- i Δ6-desaturaz oraz elongaz), poprzez kolejne przemiany, ALA tworzy kwas eikozapentaenowy (EPA, C20:5 n-3), kwas dokozapentaenowy (DPA, C22:5 n-3), a następnie kwas dokoza­heksaenowy (DHA, C22:6 n-3). Natomiast z LA powstaje kwas arachidonowy (AA, C20:4 n-6).

Podsumowując, w przemianach kwasów tłuszczowych z rodzin n-3, n-6 oraz n-9 przebiegających w organizmie człowieka uczestniczą te same enzymy (elongaza i desaturazy). Kwas ALA i LA konkurują do tych enzymów w trakcie przemian metabolicznych – następuje zjawisko współzawodnictwa substratowego. Przewaga LA (n-6) w diecie hamuje syntezę EPA i DHA (n-3), a zwiększa syntezę ARA (n-6). W przypadku niedoboru LA (n-6) i ALA (n-3), przemianom katalizowanym przez desaturazy i elongazy ulega kwas oleinowy (n-9). Należy on do grupy jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i jest obecny w dużej ilości szczególnie w oliwie z oliwek. Oznacza to, że niewłaściwe zbilansowanie kwasów tłuszczowych z ro­dzin n-3 i n-6 w diecie może skutkować zaburzeniem równowagi fizjologicz­nej ustroju.

Nadmierne ilości kwasów omega-6 i bardzo wysoki stosunek omega-6 do omega-3, jakie można znaleźć w dzisiejszej zachodniej diecie, sprzyjają patogenezie wielu chorób. Nieodpowiedni bilans wymienionych kwasów tłuszczowych sprzyja rozwojowi przede wszystkim chorób układu krążenia i nowotworów. Ma też wpływ na powstanie chorób zapalnych i autoimmunologicznych (m.in. cukrzycy, przyczyniając się do wzrostu oporności na insulinę). Dodatkowo, zbyt duża ilość kwasów omega-6 w diecie zakłóca normalny rozwój mózgu. W takim razie jakie ilości omega-6 i omega-3 powinniśmi spożywać? Wykazano, że już stosunek omega-6/omega-3 wynoszący 3:1 do 4:1 może zmniejszyć negatywny wpływ diety zachodniej na nasze zdrowie. Jednak mając na uwadze także badania na temat zmian w żywieniu człowieka na przestrzeni lat w kontekście ewolucji (w tym ewolucji genomu oraz postępów w neurorozwoju) dąży się by stosunek ten wynosił 2:1 czy 1:1 [1,2].

Kwasy omega-3 zmniejszają stężenie cholesterolu LDL — MIT

Suplementacja kwasami omega-3 wskazana jest pacjentom z chorobą niedokrwienną serca (w małych dawkach – 1g/dzień) oraz hipertriglicerydemią. W tym drugim wskazaniu farmakologiczne dawki długołańcuchowych kwasów tłuszczowych z grupy omega‑3  oscylują pomiędzy 2–3 g na dzień i skutecznie zmniejszają stężenie TG (o 25-34%). Większa dawka może zwiększać stężenie LDL przy jednoczesnym spadku TG, ale bez zmian stężenia cholesterolu całkowitego. W metaanalizie 21 randomizowanych badań klinicznych wykazano, że suplementacja oleju rybiego była związana ze średnim wzrostem poziomu LDL-C o 6 mg/dl [1,3].

Kwasy omega-3 wykazują działanie kardioprotekcyjne – FAKT

Dane obserwacyjne wskazują, że spożywanie ryb (przynajmniej 2×/tydz.) i pokarmów roślinnych bogatych w kwasy tłuszczowe z grupy omega‑3 wiąże się z mniejszą częstością rozwoju choroby niedokrwiennej serca oraz zmniejszonym ryzykiem zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych i udaru mózgu. Kardioprotekcyjny efekt kwasów omega-3 związany jest z:

  • działaniem przeciwarytmicznym, przeciwzakrzepowym i przeciwzapalnym,
  • obniżeniem skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi (działaniem hipotensyjnym),
  • poprawą funkcji śródbłonka przez uwalnianie tlenku azotu. [1,3]

Suplementacja kwasami omega-3 jest całkowicie bezpieczna — MIT

Podawanie kwasów tłuszczowych z grupy omega‑3 wydaje się bezpieczne i pozbawione istotnych klinicznie interakcji. Najczęstszym działaniem niepożądanym są zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego. Jednak warto zwrócić uwagę na wspomniane wcześniej przeciwzakrzepowe działanie kwasów omega‑3. W konsekwencji suplementacja przy jednoczesnym stosowaniu kwasu acetylosalicylowego, klopidogrelu czy warfaryny może zwiększać skłonność do krwawień [1].

Dawka kwasów omega-3 nie ma znaczenia — MIT

Badanie VITAL (The VITamin D and OmegA-3 TriaL) wykazało z kolei, że w 5‑letniej obserwacji kwasy tłuszczowe z grupy omega‑3 stosowane w mniejszej dawce (1 g/dz.) nie były skuteczne w pierwotnej prewencji incydentów sercowo-naczyniowych ani chorób nowotworowych u zdrowych mężczyzn i kobiet w średnim wieku. W profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych zaleca się spożywanie ryb 2 razy w tygodniu (w tym raz ryb tłustych). Zamiennie można zastosować suplementa­cję EPA+DHA w ilości od min. 250 mg/dobę do 1000 mg/dobę u chorych z niedokrwienną chorobą serca lub 2000-3000mg/dobę u pacjentów hipertriglicerydemią [1,4].

Kwasy omega-3 są ważne w życiu płodowym, a także u dzieci do 2. roku życia — FAKT

Kwasy omega-3 w okresie pre-, jak i postnatalnym mają wpływ na szereg funkcji. Na uwagę zasługuje tutaj kwas dokozaheksaenowy (DHA), który obecny jest w fosfolipidach błon komórkowych. Jego odpowiednia zawartość korzystnie wpływa na czynność i plastyczność komórek, a w szczególności neuronów. Natomiast jego niedobór jest jednym z czynników sprawczych obniżenia zdolności poznawczych i powstawania chorób psychicznych. Zatem odpowiednia ilość DHA w okresie ciąży i karmienia piersią jest niezbędna do zachowania prawidłowego rozwoju na poziomie komórkowym i neuronowym. Jego wysoka zawartość szczególnie w mózgu i w siatkówce oka zapewnia prawidłowy kierunek rozwoju psychomotorycznego dziecka. Ma istotny wpływ na dojrzewanie układu nerwowego i rozwój funkcji poznawczych, behawioralnych, mowy i narządu wzroku u niemowląt i małych dzieci [1,5].

Najnowsze doniesienia naukowe wskazują, że najważniejszą korzyścią kliniczną kobiet ciężarnych poprzez odpowiednią suplementację DHA jest zmniejszenie ryzyka porodu przedwczesnego. Wykazano, że szczególnie u kobiet w ciąży z co najmniej jednym czynnikiem ryzyka zagrożenia ciąży, suplementacja DHA wydłuża czas trwania ciąży, zapobiegając tym samym przedwczesnemu porodowi przed 37. (o 11%) i przed 34. (o 42%) tygodniem ciąży [1,5].

Biorąc pod uwagę aktualną wiedzą na temat wpływu kwasów omega-3 na przebieg ciąży Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników rekomenduje suplementację co najmniej 200 mg DHA u wszystkich ciężarnych. Większe dawki zalecane są dla kobiet spożywających małe ilości ryb oraz dla kobiet obciążonych ryzykiem porodu przedwczesnego (do nawet 1000 mg DHA) [5].

Należy również zwrócić uwagę na ewentualną suplementację kwasami omega-3 w okresie laktacji. Poziom DHA w mleku matki zależy w znacznym stopniu od sposobu jej odżywiania, stąd przy spożyciu 2 porcji tłustych ryb morskich tygodniowo podstawowe zapotrzebowanie na DHA zostaje zaspokojone. Przede wszystkim odpowiednia podaż DHA u matki karmiącej wpływa na prawidłowy rozwój mózgu niemowlęcia, co w przyszłości przyczynia się do zwiększonej zdolności uczenia się. Ostatnie pojedyncze badania wskazują również na dodatkowe korzyści płynące z wystarczającej ilości kwasów omega-3 w mleku matki. Wkazuje się na zmniejszenie ryzyka alergii u niemowląt i małych dzieci (szczególnie alergicznego nieżytu nosa czy atopowego zapalenia skóry) oraz infekcji u niemowląt (szczególnie do 6. miesiąca życia). [1,6].

Wszystkie ryby i produkty rybne są bezpieczne przy spożywaniu ich większych ilości — MIT

Niestety ryby oraz owoce morza mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi, m.in. rtęcią, kadmem, ołowiem oraz zanieczyszczeniami organicznymi, w tym przede wszystkim dioksynami i polichlorowanymi bifenylami (PCB). Choć maksymalne poziomy ww. zanieczyszczeń w rybach są regulowane prawnie, należy uważać na gatunki drapieżne bądź pochodzące z zanieczyszczonych akwenów wodnych. Biorąc pod uwagę stwierdzony w Polsce poziom metylortęci i dioksyn, większość ryb i produktów rybnych można spożywać w ilościach przekraczających 1 kg tygodniowo. Wyjątek stanowi łosoś bałtycki i norweski, szprot, śledź, a także sardynka, których spożycie w ciągu tygodnia powinno być ograniczone.

Najlepszy stosunek korzyści przez spożycie kwasów DHA+EPA do ewentualnych zagrożeń spowodowanych spożyciem również dioksyn i ich związków stanowi pstrąg hodowlany. W tym przypadku aby pobrać zalecaną dzienną dawkę kwasów omega-3 należy spożyć dziennie ok. 28 g tej ryby (ok. 196 g tygodniowo). Odpowiada to jednoczesnym przyjęciem zanieczyszczeń na poziomie 8% maksymalnej dopuszczalnej ilości, jaką można spożyć (w przypadku osoby ważącej 70 kg) [1,7].

Choć stwierdzone korzyści zdrowotne ze spożywania umiarkowanych ilości ryb przez kobiety ciężarne przeważają nad ryzykiem, nadal zaleca się unikanie gatunków ryb bardziej zanieczyszczonych w diecie kobiet planujących ciążę, kobiet w ciąży, kobiet karmiących piersią i małych dzieci. Warto zwrócić uwagę na inne naturalne źródła DHA, do których zalicza się również algi oraz fitoplankton morski (np.: jednokomórkowe glony kryptofity o zawartości EPA i DHA w zakresie odpowiednio 5,8–12,5 i 0,8–6,1 g/mg suchej masy). DHA uzyskiwany metodą biotechnologiczną z alg rodzaju Schizochytrium sp. są hodowane  warunkach kontrolowanych, co zapobiega wbudowaniu w ich strukturę różnych zanieczyszczeń pochodzących z wody morskiej [1,8].

Omawiane produkty
Brak przypisanych produktów.
Podsumowanie
SubstancjeKwas linolowy,
Olej rybi zawierający kwasy omega 3
KategoriaKwasy omega,
Serce i krążenie
TematyFakty i mity,
Nienasycone kwasy tłuszczowe
AutorKarina Kordalewska
Ostatnia aktualizacja3 tygodnie temu
Data publikacji06.10.2022
Bibliografia8 źródeł