aleric

Aleric deslo USP

floradix

Floradix Żelazo i witaminy

nisita

Nisita

Biotilac Biotic

hascovir

Hascovir Control Max

kerabione

Kerabione

raphaholin C

Raphacholin C

ecomer

Ecomer Odporność + witamina E

chitosan

Olimp Chitosan+chrom

,

Czy istnieje dieta odmładzająca?

Dieta anti-anging, czyli co jeść, aby zachować wieczną młodość

Obecnie odsetek ludzi starszych ciągle rośnie. Starzenie się to nie tylko kwestia wyglądu — choć to właśnie na swojej twarzy najczęściej zauważamy pierwsze oznaki przemijającego czasu. Proces starzenia się dotyczy także funkcjonowania naszych narządów wewnętrznych i zwiększonego ryzyka występowania wielu chorób. Czym jest dieta anti-anging? Czy pomoże nam zachować młodość na dłużej?

Z biologicznego punktu widzenia, starzenie się organizmu określa się jako przewagę procesów katabolicznych (czyli procesów rozpadu) nad procesami anabolicznymi (czyli na tworzeniu nowych związków i struktur). Efektem dominacji katabolizmu jest m.in. zwiększenie ryzyka występowania wielu chorób. Od dawna wiadomo, że dieta ma fundamentalne znaczenie w zachowaniu zdrowia na długie lata. Jak zatrzymać czas, modulując nasz jadłospis? [1].

Odpowiednio dobrana i zbilansowana dieta to jedno z narzędzi, za pomocą którego możemy spowolnić szybkość upływającego czasu. Brzmi to jednak jak frazes — czym właściwie jest ta „odpowiednia dieta”? Jej składowymi są:

  • ekologiczne produkty wysokiej jakości;
  • podaż odpowiedniej ilości płynów;
  • rezygnacja z żywności wysoko przetworzonej na rzecz surowych warzyw i owoców;
  • restrykcja kaloryczna.

Nie mniej ważna jest również regularna aktywność fizyczna [1,2] (Czytaj także: Covid-19 a dieta).

Starzenie się skóry

Proces starzenia się skóry jest całkowicie naturalny i czeka każdego człowieka. Naturalnie, choć w sposób niewidoczny, rozpoczyna się między 25. a 30. rokiem życia. Skóra powoli traci jędrność, zmienia się jej równowaga wodno-lipidowa. Warstwy naskórka stają się coraz mniejsze, przez co sam naskórek jest dużo cieńszy. Zmniejsza się wymiana składników odżywczych między naskórkiem a skórą właściwą. W skórze właściwej zmniejsza się ilość i naprężenie włókien kolagenowych, przez co skóra traci jędrność. Wydzielanie potu i łoju znacznie się zmniejsza, czego wynikiem jest suchość skóry. 

U każdej osoby proces starzenia się obejmuje te same etapy, jednak nie u wszystkich przebiega w takim samym tempie. Duże znaczenie odgrywają uwarunkowania genetyczne, a jeszcze większe ma nasz styl życia. Promieniowanie słoneczne ma piorunujący wpływ na przyspieszenie starzenia się skóry. Niestosowanie filtrów słonecznych w połączeniu z częstą ekspozycją na słońce w młodym wieku da widoczne efekty na skórze w wieku dojrzałym. Sporą rolę gra też dieta. Zachowanie zdrowej diety bogatej w składniki antyoksydacyjne spowolni proces starzenia się skóry [1]. 

Co jeść, aby zachować młodość?

Sposobem za zachowanie „długowieczności” jest dominacja produktów roślinnych nad zwierzęcymi w naszym codziennym jadłospisie. Warto także zwrócić uwagę na pochodzenie żywności oraz na sposób przyrządzania posiłków — jedzenie w stołówkach czy restauracjach niewątpliwie ma wiele zalet, niemniej nie mamy wpływu na to, w jaki sposób zostanie przygotowania nasza potrawa. Na jakie składniki warto zwrócić uwagę, komponując dietę anti-anging? (Czytaj także: Dieta DASH w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego)

Dieta bogata w likopen

Likopen to jeden z najsilniejszych naturalnych przeciwutleniaczy. Pomaga walczyć organizmowi z nadmiarem wolnych rodników, które są odpowiedzialne m.in. za uszkodzenia DNA oraz rozwój chorób cywilizacyjnych, w tym nowotworów. Pełni on również istotną funkcję w metabolizmie cholesterolu, obniżając jego poziom we krwi. Dzięki temu likopen zmniejsza ryzyko zapadalności na choroby układu krążenia, a według badań ryzyko zawału redukuje aż o 30-40%.

Najwyższą zawartość likopenu wykazują przetwory pomidorowe: pasty, sosy, ketchup [2,4].

Luteina i zeaksantyna

Luteina i zeaksantyna korzystnie wpływają na siatkówkę oka. Są zatem wykorzystywane w prewencji zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem. Związki te są silnymi antyoksydantami, dzięki czemu ograniczają niszczące działanie wolnych rodników.

Bogatymi źródłami luteiny i zeaksantyny są żółtka jaja kurzego oraz kukurydza [2,5].

Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe — NNKT w diecie

Najważniejszymi NNKT, hamującymi proces starzenia się organizmu, są kwasy omega-3 i omega-6. Nasz organizm nie jest w stanie sam ich syntetyzować, dlatego konieczna jest ich regularna podaż w diecie. Istotna jest jednak ich wzajemna proporcja — stosunek omega-6 do omega-3 powinien wynosić ok. 4:1. Według badań przeciętny europejczyk mocno odbiega od tej normy, spożywając te kwasy w stosunku 15-20:1, co jest wynikiem zbyt dużego spożycia tłuszczów zwierzęcych. Odpowiednia podaż NNKT warunkuje prawidłowe funkcjonowanie każdego narządu w organizmie, ale ich szczególną uwagę zwraca wpływ na układ krążenia, siatkówkę oka oraz mózg (Czytaj także: Kwasy omega-3 i wpływ na zdrowie psychiczne).

Oleje roślinne, w tym słonecznikowy, z wiesiołka, kukurydziany, rzepakowy, nieoczyszczony olej lniany tłoczony na zimno, są bogatym źródłem NNKT [2,6].

Resweratrol

Resweratrol to związek należący do fitoestrogenów, czyli związków pochodzenia roślinnego, działającego w ludzkim organizmie na podobieństwo estrogenów. Ma on zdolność hamowania wzrostu komórek rakowych i wzmaga ich apoptozę, czyli uśmiercanie.

Związek ten występuje przede wszystkim w winogronach oraz czerwonym winie [1].

Jagody acai i czarna porzeczka jako obowiązkowy składnik diety

Jagody acai przypominają naszą rodzimą czarną porzeczkę. Są one źródłem przeciwutleniaczy, NNKT, a także błonnika pokarmowego oraz wapnia. Co więcej, według badań na grupie dorosłych z nadwagą, owoce te spożywane przez 30 dni obniżały istotnie poziom glukozy poposiłkowej. Nastąpił również spadek poziomu insuliny na czczo, co przekłada się na ograniczenie rozwoju chorób metabolicznych [2,7].

Żurawina

Owoce żurawiny obfitują w naturalne antyoksydanty (antocyjany, flawonoidy), witaminy (C, K, wit. z grupy B), luteinę, zeaksantynę, oraz szereg mikroelementów: potas, wapń, magnez, fosfor, mangan, jod i cynk. Dzięki bogatemu składowi, żurawina jest owocem o silnym działaniu przeciwzapalnym i przeciwbakteryjnym. Z kolei wysokie stężenie antyoksydantów redukuje szkodliwe działanie wolnych rodników, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych i hamując procesy starzenia się organizmu. Żurawina jest także zalecana w przebiegu miażdżycy, zakrzepicy czy innych chorób układu sercowo-naczyniowego [2,8].

Komosa ryżowa w diecie

Komosa ryżowa nazywana jest również quinoa. Choć pochodzi z Ameryki Południowej, coraz częściej gości na polskich talerzach. Nic dziwnego, nasiona komosy ryżowej mają bowiem wyższą wartość odżywczą w porównaniu do większości zbóż. Jest ona także cennym źródłem NNKT oraz witamin i minerałów. Z kolei duża zawartość polifenoli warunkuje jej silne działanie przeciwutleniające, dzięki czemu obniża ona znacznie ryzyko tworzenia różnorakich zmian nowotworowych. Niekiedy jest ona określana mianem superzboża o właściwościach przeciwstarzeniowych [2,9].

Pachnotka zwyczajna

Pachnotka zwyczajna jest od wieków stosowana w medycynie tradycyjnej jako antydepresant. Ma ona również właściwości przeciwnowotworowe i przeciwbólowe oraz antyoksydacyjne. Roślina ta jest bogatym źródłem NNKT i polifenoli, które wykazują pozytywne działanie w profilaktyce i leczeniu dolegliwości pojawiających się wraz z wiekiem — próchnicy i paradontozy [2,10].

Dieta anti-anging nie zahamuje procesu starzenia się, ale może go spowolnić. Produkty spożywcze, obfitujące w witaminy, głównie A i E, tłuszcze (NNKT) oraz minerały, pomagają w zachowaniu dobrej kondycji naszego organizmu.

Bibliografia

  1. Przyczyny wewnątrzpochodnego starzenia się skóry. Barbara Zegarska, Magdalena Woźniak. Gerontologia Polska 2006, tom 14, nr 4
  2. E. Swora-Cwynar, M. Gajewska, M. Grzymisławski, et al., Dieta i suplementy anti-aging, Bromat. Chem. Toksykol., 2018,1:67-77.
  3. G. Krasnowska, T. Sikora, Suplementy diety a bezpieczeństwo konsumenta. ŻNTJ, 2011; 4(7):1.
  4. E. Kwiatkowska, Likopen w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Post. Fitot. 2010;1:39-42.
  5. J. Z. Nowak, AMD, dieta i suplementy diety. Mag. Lek. Okul., 2012;6(3):129-145.
  6. Z. Marczyński, E. Materac, K. H. Bodek, Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. Bromat. Chem. Toksykol, 2013;46(2):225-233.
  7. E. Cieślik, A. Gębusia, Charakterystyka właściwości prozdrowotnych owoców roślin egzotycznych. Post Fitot, 2012;2:93-100.
  8. A. J. Flammer, E. A. Martin, M. Gössl et al., Polyphenol-rich cranberry juice has a neutral effect on endothelial function but decreases the fraction of osteocalcin-expressing endothelial progenitor cells. European journal of nutrition, 2013;52(1):289-296.
  9. M. Jancurová, L. Minarovicová, A. Dandar, Quinoa–a review. Czech Journal of Food Sciences, 2009;27(2):71-79.
  10. R. K. Bachheti, A. Joshi, T. Ahmed, A phytopharmacological overview of Perilla frutescens. Int. J. Pharm. Sci. Rev. Res., 2014;26(2):55-61.

Omawiane substancje

  • Luteina

    Luteina jest naturalnym barwnikiem występującym w roślinach, który ma pozytywny wpływ na zdrowie oczu. Można ją znaleźć w warzywach i owocach, takich jak szpinak, brokuły, marchewki i mango.
    Substancje Syntetyczne i Biologiczne
  • Żurawina wielkoowocowa

    Żurawina wielkoowocowa to roślina z rodziny wrzosowatych. Jej owoce są bogate w witaminę C i mają właściwości przeciwbakteryjne.
    Surowce roślinne

Omawiane schorzenia

W tym poradniku nie omawiamy konkretnych schorzeń.

Więcej poradników

Wyświetlane poradniki pochodzą z kategorii czytanego artykułu: , .