Czym jest cukier?

Cukier należy do grupy zwanej węglowodanami, która obok białka i tłuszczu są głównym składnikiem odżywczym. Węglowodany można podzielić na cukry proste, czyli glukozę i fruktozę oraz cukry złożone takie jak sacharoza, laktoza czy skrobia. Cukrem potocznie określa się właśnie wyżej wymienioną sacharozę. Jest to disacharyd zbudowany z D-fruktozy i D-glukozy. Ma słodki smak, na skalę przemysłową była otrzymywana z trzciny cukrowej na Bliskim Wschodzie już w starożytności. Z buraków cukrowych po raz pierwszy otrzymał ją w 1747 r. niemiecki chemik Andreas Sigismund Marggraf [1].

Ile cukru spożywamy?

Na etykietach produktów nie jest wyszczególnione, z jakim typem cukru mamy do czynienia. Pojawia się zbiorcze określenie węglowodany, które zawierają wszystkie rodzaje cukrów.  Zaleca się, aby spożycie węglowodanów w zbilansowanej diecie wynosiło 45-65%. Cukry proste nie powinny stanowić więcej niż 10% całkowitej energii pochodzącej z pożywienia [1,2].

Co zagadkowe, pomimo dużej wiedzy społeczeństwa na temat szkodliwego wpływu cukru na zdrowie, jego konsumpcja w ostatnim czasie wzrosła. Szacuje się, że spożywany go dwa razy więcej niż potrzebujemy. Jest to związane z faktem, że zjadamy coraz więcej przetworzonej żywności, gdzie często dodawane są duże ilości cukru. Niestety wiele osób nie jest tego świadomych, dlatego tak ważne jest czytanie etykiet. Niestety nadmierne spożywanie cukrów prostych i sacharozy może prowadzić do otyłości, insulinooporności, próchnicy, stłuszczenia wątroby czy cukrzycy [2,3].

REKLAMA
REKLAMA

Jak zmniejszyć ilość zjadanego cukru?

Aby zmniejszyć podaż cukru, warto wdrożyć następujące wskazówki:

  • zastąpić soki owocowe świeżymi owocami;
  • zamienić gotowe sosy na mniej przetworzone produkty;
  • nie słodzić kawy czy herbaty;
  • zamiast jogurtu owocowego kupić jogurt naturalny i dodać samemu owoce;
  • słodzone napoje zamienić na wodę;
  • jeść regularnie, aby nie mieć pokus kupowania niezdrowego jedzenia z doskoku np. batonów w automacie;
  • uważnie czytać etykiety, aby wybierać produkty z mniejszą ilością cukrów [1,3].

Słodziki, jako alternatywa dla cukru

Wśród słodzików wyróżnia się naturalne, oraz te pochodzenia syntetycznego.

Sztuczne:

  • acesulfam K (E950) — powszechnie stosowany, 200-krotnie słodszy od cukru;
  • aspartam (E951) — ok. 180-krotnie słodszy od cukru, najczęściej dodawany do gum do żucia i napojów typu light czy zero oraz tabletkach np. Aspol Forte, czy Słodek tabletki rozpuszczalne. Nie może być stosowany przez osoby chorujące na fenyloketonurię [1,3].

Naturalne:

  • stewia (z rośliny Stevia rebaudiana) — naturalna substancja słodząca, mogą być również używane jej liście;
  • ksylitol (E967) — nie powoduje próchnicy;
  • sorbitol (E420);
  • mannitol (E421).

Naturalne słodziki mogą mieć działanie przeczyszczające. Niektórzy jako alternatywę dla cukru traktują miód. Należy jednak pamiętać, że jest on wysoce kaloryczny, a jego podstawowymi składnikami są cukry: glukoza i fruktozę. Z tego względu nie należy go rozpatrywać w charakterze słodzika [2,3].

Czy słodziki są lepsze niż cukier?

Słodziki mają wiele zalet, jednak jednocześnie nie są pozbawione wad. Poniżej przedstawiono zestawienie plusów i minusów stosowania słodzików.

Zalety:

  • używane są w mniejszych ilościach niż cukier (są słodsze);
  • nie psują zębów;
  • dużo niższa kaloryczność, mogą być stosowane jako element prewencji otyłości;
  • łatwiej jest zamienić cukier na słodziki niż całkowicie zrezygnować ze spożywania danego produktu;
  • niski lub wręcz zerowy indeks glikemiczny — mogą być stosowane przez cukrzyków;
  • niektóre powodują zwiększenie zdolności potraw do zatrzymywania wody, co powoduje, że wolniej wysychają [1].

Wady:

  • nie rozwiązują problemu przywiązania do słodkiego smaku;
  • naturalne słodziki, w szczególności mannitol i sorbitol, mogą wywoływać efekt przeczyszczający;
  • sztuczne słodziki mogą powodować działania niepożądane ze strony układu pokarmowego;
  • kobiety w ciąży powinny unikać sacharyny (przenika przez łożysko);
  • słodziki na bazie sacharyny powodują nieprzyjemny gorzkawo-metaliczny posmak w ustach;
  • aspartam nie może być używany do pieczenia czy do słodzenia gorącej herbaty, w wysokiej temperaturze traci swój słodki smak;
  • chorzy cierpiący na fenyloketonurię powinni unikać aspartamu;
  • cena i dostępność — w szczególności naturalne są dużo droższe i mniej dostępne niż tradycyjny cukier [1,3].