Jak przyjmować żelazo, żeby się wchłaniało? Porady i zalecenia

Witamina C jest często stosowana w doustnej suplementacji żelaza w leczeniu anemii z niedoboru żelaza. W założeniu kwas askorbinowy ma zwiększyć przyswajalność jonów żelaza w przewodzie pokarmowym. Pojawia się jednak pytanie — czy to rzeczywiście prawda?

Dlaczego żelazo jest tak ważne?

Żelazo, uczestniczące w wielu procesach metabolicznych, odgrywa kluczową rolę w niemal każdym żywym organizmie. Zdecydowana większość, bo aż 70% żelaza, stanowi składnik hemoglobiny i mioglobiny służących do transportu i magazynowania tlenu. Żelazo jest niezbędne do prawidłowego rozwoju fizycznego i psychicznego, a jego niedobór uznaje się za zagrożenie dla organizmu.

Czy wchłanianie żelaza zależy od witaminy C?

Nie ma znaczenia dodanie witaminy C do preparatu żelaza (przyjmowanego w postaci tabletek), co wykazano w wielu badaniach. W analizie obejmującej 7 badań nie stwierdzono różnic między grupami stosującymi preparaty żelaza z witaminą C i bez witaminy C. Jest to najprawdopodobniej związane z faktem, że obecnie nie obserwuje się niedoboru witaminy C. Inaczej ta kwestia wygląda w przypadku wchłaniania z produktów pochodzenia roślinnego. W tego rodzaju produktach występuje żelazo niehemowe, które jest słabiej wchłaniane niż żelazo hemowe występujące m.in. w mięsie. Obecność w posiłku składników z dużą zawartością witaminy C ma korzystny wpływ na przyswajanie żelaza niehemowego [1].

Od czego zależy wchłanianie żelaza przyjmowanego doustnie i jak je zwiększyć?

Wchłanianie żelaza jest aktywnie regulowane i zależy od jego zawartości w organizmie, zapotrzebowania na ten pierwiastek oraz toczących się procesów (np. stany zapalne). Nie określono optymalnego doustnego preparatu żelaza. Nie ma znaczenia stopień utlenienia żelaza. Preparaty żelaza mogą być zarówno na 2., jak i na 3. stopniu utlenienia. Preparaty żelaza o wydłużonym uwalnianiu nie są zalecane, ponieważ nie zwiększają wchłaniania żelaza ani nie zmniejszają częstości działań niepożądanych [2]. 

Mając na uwadze fizjologię wchłaniania żelaza, obecnie sugeruje się stosowanie preparatów o niższej zawartości żelaza raz dziennie, a nawet co drugi dzień. Taki schemat może się wiązać z rzadszym występowaniem działań niepożądanych. Wykazano, że większe dawki nie tylko nie wpływają na lepsze wchłanianie, ale wręcz je zmniejszają. Jest to spowodowane zwiększeniem stężenia białka hamującego wchłanianie żelaza – hepcydyny, do którego dochodzi przy podawaniu większych niż możliwe do przyswojenia dawek żelaza [3].

Jakie czynniki zwiększają wchłanianie żelaza z posiłku?

Jeśli chcemy poprawić wchłanianie żelaza z diety, warto zadbać o obecność żelaza hemowego (pochodzącego z produktów odzwierzęcych). Jeśli decydujemy się na roślinne źródła żelaza, musimy przede wszystkim pamiętać o ich łączeniu z naturalnymi produktami obfitującymi w kwas askorbinowy lub inne kwasy organiczne (cytrynowy, mlekowy). By żelazo dobrze się wchłaniało, organizmowi potrzebna jest siarka. Niedostatek tego minerału w organizmie może doprowadzić do niedoborów nie tylko żelaza, ale i innych substancji (np.: magnezu, krzemu, sodu, manganu, wapnia, jodu, chloru i potasu). Warto zatem dbać, by w naszej diecie nie brakowało żywności bogatych w siarkę, czyli produktów wysokobiałkowych (mięso, jaja), a także czosnku i cebuli. Poprawę wchłaniania żelaza przyniesie także powstrzymanie się od picia kawy, herbaty i czerwonego wina. Zawierają one taniny (polifenole), które wchodzą w reakcję z żelazem i hamują jego wchłanianie z przewodu pokarmowego. W celu zwiększenia wchłaniania żelaza warto rozważyć dodatkową suplementację laktoferyną — to białko, które nie zawiera żelaza — ale poprawia jego wchłanianie [4].

Co bez recepty można stosować na podniesienie poziomu żelaza?

Przede wszystkim należy wybrać najlepiej przyswajalny preparat żelaza. Te najlepiej przyswajalne zawierają siarczan, glukonian lub fumarat żelaza. Natomiast formy organiczne, czyli np. wspomniany glukonian lub fumarat będą lepiej przyswajalne i łagodniejsze dla żołądka niż te nieorganiczne (siarczan).

FeMe Complex, kapsułki

O produkcie

• to połączenie żelaza, laktoferyny i 7 innych składników, które wspierają procesy krwiotwórcze;
• to preparat  bez zbędnych wypełniaczy, konserwantów i barwników;
• zalecane dawkowanie u osób dorosłych to 2 kapsułki dziennie w pierwszej połowie dnia, pomiędzy posiłkami lub na czczo.

Yango Laktoferyna, kapsułki

O produkcie

• suplement diety w postaci kapsułek przeznaczony dla dzieci powyżej 3 roku życia i dla osób dorosłych;
• zalecane spożycie dla osoby dorosłej to 2-4 kapsułek dziennie;
• występuje również w postaci kropli doustnych.

Naturell Lactifer, kapsułki

O produkcie

• to produkt zawierający laktoferynę wzbogacony o liposomalną witaminę C oraz inulinę;
• witamina C zamknięta w liposomach, dzięki czemu nie podrażnia żołądka oraz charakteryzuje się lepszą biodostępnością i stabilnością;
• inulina – naturalny prebiotyk. Stanowi materiał odżywczy dla bakterii probiotycznych naturalnie występujących w jelicie;
• nie zawiera substancji wypełniających, konserwantów i barwników syntetycznego pochodzenia. 

Floradix Floravital, płyn

O produkcie

• składniki toniku są już w postaci rozpuszczonej, więc są łatwiej wchłaniane przez układ trawienny w porównaniu do tabletek;
• to źródło witamin B6, B12, C i ryboflawiny (przyczyniają się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i zwiększają przyswajanie żelaza);
• składnikami dodatkowymi są wyciągi z kopru włoskiego i kłącza perzu, które poprawiają działanie układu trawiennego, co jest istotne w procesie przyswajania żelaza z pożywienia.

Ibuvit Żelazo + C, tabletki

O produkcie

• innowacyjna technologia 3W MULTILAYER TRÓJWARSTWOWEJ TABLETKI o stopniowym uwalnianiu zapewnia optymalny poziom wchłaniania składników;
• redukcja ryzyka wystąpienia nietolerancji żelaza dzięki uwalnianiu siarczanu żelaza (II) w jelicie cienkim, a nie w żołądku;
• zawiera żelazo w postaci trzech form chemicznych oraz witaminę C w celu zwiększenia przyswajania żelaza.

Podsumowanie

Żelazo jest obecne niemal we wszystkich produktach spożywczych. Problem polega na tym, że jest ono słabo przyswajane przez organizm (ok. 10%). Lepiej wchłaniane jest żelazo pochodzące z produktów zwierzęcych niż roślinnych. Jest to spowodowane różnicą w budowie chemicznej – w produktach zwierzęcych występuje żelazo hemowe (dwuwartościowe), łatwiej przyswajalne, a w roślinnych niehemowe (trójwartościowe). Warto zatem wiedzieć, co robić, aby zwiększyć wchłanianie żelaza oraz czego nie robić, aby unikać zaburzeń wchłaniania.