leki-orange

Co warto suplementować na diecie wegetariańskiej?

Suplementacja witamin i składników mineralnych u wegetarian

Odpowiednio skomponowana dieta bezmięsna nie wymaga suplementacji wykraczającej poza standardowe zalecenia dla danych grup wiekowych. Jednocześnie wegetarianie są bardziej narażeni na niedobory pewnych składników odżywczych. Z tego względu przechodząc na dietę wegetariańską, warto rozważyć odpowiednią suplementację.

Wegetarianie nie spożywają czerwonego mięsa, drobiu, dziczyzny, ryb oraz skorupiaków. Unikają również produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego, takich jak żelatyna. Potrzebne do życia i zdrowego funkcjonowania substancje odżywcze pozyskują ze zbóż, roślin strączkowych, orzechów, nasion, owoców oraz warzyw. Wegetarianie w przeciwieństwie do wegan jedzą także produkty mleczne i jaja. Sprawia to, że są mniej od nich narażeni na niedobory wapnia oraz witaminy B12 i D3.

Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne orzekło, że właściwie zaplanowana dieta wegetariańska może być bezpiecznie stosowana na wszystkich etapach życia. Odpowiednie skomponowanie oznacza spożywanie różnorodnych produktów oraz bilansowanie zawartych w nich substancji odżywczych. Ponieważ wegetarianizm nie jest tradycyjnym w naszym kręgu sposobem odżywiania, może przysparzać więcej trudności we właściwym planowaniu. Zaletą diety wegetariańskiej jest niższy poziom tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu w posiłkach, przy jednoczesnym wyższym stężeniu błonnika, magnezu, kwasu foliowego, witaminy E oraz roślinnych związków bioaktywnych, czyli takich, które nie są substancjami odżywczymi, ale pozytywnie wpływają na procesy fizjologiczne w naszych organizmach.   

Korzyści i zagrożenia zdrowotne związane z wegetarianizmem

W badaniach naukowych odnotowano szereg korzyści zdrowotnych związanych z dietą wegetariańską. Osoby praktykujące ten sposób odżywiania są statystycznie mniej obciążone ryzykiem rozwoju cukrzycy [1]. Istnieją również dane naukowe sugerujące, że dieta wegetariańska może ułatwić pacjentom z cukrzycą typu 2 kontrolę poziomu cukru we krwi [2]

https://leki.pl/poradnik/moje-dziecko-chce-przejsc-na-wegetarianizm-czy-to-zdrowe/

Badanie z 2015 roku wykazało, że stosowanie diety wegetariańskiej wpływa korzystnie na profil lipidowy. Jednocześnie metaanaliza dotycząca korelacji pomiędzy rodzajem diety a ryzykiem chorób kardiologicznych wykazała, że osoby niejedzące mięsa mają statystycznie 24% mniejszą śmiertelność z powodu niedokrwiennej choroby serca [4].

Niestety, wegetarianizm wiąże się również z pewnymi zagrożeniami zdrowotnymi. Badania wykazały, że stosowanie diety bezmięsnej zwiększa ryzyko niskiej gęstości mineralnej kości, niedoborów witaminy B12 oraz wapnia [5].

Prace badawcze z 2019 roku wykazało, że wegetarianie mają niższą gęstość mineralną szyjki kości udowej oraz kręgosłupa lędźwiowego w porównaniu z osobami jedzącymi mięso [5].

Różnice w koncentracji witamin i minerałów występujące między dietą wegetariańską a tradycyjną

Wegetarianie mieszkający w krajach zachodnich najczęściej mają wysoką zawartość karotenoidów w diecie, przy jednoczesnej małej kwasów omega-3 i witaminy B12. Wysokie spożycie błonnika, kwasu foliowego, magnezu, witaminy C i E, a także niskie spożycie tłuszczów nasyconych są uważane za korzystne aspekty diety wegetariańskiej [6]. Z tego względu planując suplementację diety bezmięsnej, należy koncentrować się na innych substancjach niż w przypadku tradycyjnego sposobu odżywiania. Wspólnym mianownikiem jest zdecydowanie witamina D3, na której niedobory narażeni są wegetarianie, a której przyjmowanie zalecane jest wszystkim mieszkańcom Polski w okresie jesienno-zimowym.

Witamina B12 w diecie wegetarian

Witamina B12 nie występuje w pokarmach roślinach. Jej głównym źródłem są produkty odzwierzęce. Wegetarianie pozyskują B12 z nabiału i jaj. Kolejnym jej źródłem może być sztucznie witaminizowana żywność roślinna, np. mleko sojowe. Dieta wegetariańska może być skomponowana w różny sposób. Część wegetarian stara się ograniczyć ilość spożywanych produktów odzwierzęcych (sera, mleka, jaj). Te osoby są bardziej zagrożone niedoborami witaminy B12 i powinny przemyśleć jej suplementację. Deficyt B12 jest niebezpieczny i może doprowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych, takich jak anemia oraz problemy neurologiczne [7].

Objawy niedoboru witaminy B12:

  • apatia,
  • senność, 
  • szybkie męczenie się, 
  • zaburzenia snu,
  • wahania nastroju,
  • duszności.

Kwasy tłuszczowe w diecie wegetarian

Bogatym źródłem EPA i DHA w diecie tradycyjnej są tłuste ryby oraz oleje rybne. Wegetarianie mają statystycznie niższy poziom EPA i DHA w organizmie niż osoby jedzące mięso. Suplementacja tych składników stanowi pewien problem, ponieważ większość dostępnych preparatów aptecznych zawiera oleje rybne. W ostatnich latach producenci wprowadzili na rynek wegetariańskie suplementy oparte na DHA pochodzącym z wodorostów. Same wodorosty nie nadają się jednak do suplementacji diety.

Roślinne źródła Omega 3:

  • soja,
  • orzechy włoskie,
  • pestki dyni,
  • olej rzepakowy,
  • algi,
  • siemię lniane,
  • nasiona chia.

Wapń w diecie wegetarian

Przy odpowiednim planowaniu spożycie wapnia przez wegetarian może być podobne jak u osób jedzących mięso. Dobre źródło tego minerału stanowią produkty mleczne, takie jak jogurty i sery.  Warto pamiętać o łączeniu pokarmów o wysokiej zawartości wapnia z witaminą D zwiększającą jego przyswajanie [9].

Żelazo w diecie wegetarian

Wegetarianie zazwyczaj spożywają dzienni podobną ilość żelaza do osób jedzących mięso, jednak mają problem z odpowiednią przyswajalnością tego składnika. Wchłanianie żelaza częściowo blokują różne substancje zawarte w pokarmach roślinnych. Jednym z rozwiązań jest zwiększanie przyswajalności tego minerału poprzez łączenie pokarmów o jego wysokim stężeniu z żywnością bogatą w witaminę C [10]. W przypadku podejrzenia niedoboru żelaza należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem, który po wynikach odpowiednich badań krwi, zaleci odpowiednie leczenie.

https://leki.pl/poradnik/niedobor-zelaza-przyczyny-i-zasady-skutecznej-suplementacji/

Konieczność suplementacji witaminy D

Wegetarianie są bardziej narażeni na niedobory witaminy D, niż osoby jedzące ryby i mięso. Jej niedobór może doprowadzić do obniżonej masy kostnej, której kolejną konsekwencją może być osteoporoza. Wegetarianie powinni suplementować witaminę D w miesiącach, w których ograniczony jest dostęp do światła słonecznego.

Omawiane produkty
Brak przypisanych produktów.
Podsumowanie
SubstancjeGlukonian żelaza,
Wapń,
Witamina B12
KategoriaStyl życia,
Wapń,
Witamina B,
Witaminy i minerały,
Żelazo
TematySuplementacja
AutorSara Janowska
Ostatnia aktualizacja9 miesięcy temu
Data publikacji29.09.2021
Bibliografia11 źródeł