aleric

Aleric deslo USP

floradix

Floradix Żelazo i witaminy

nisita

Nisita

Biotilac Biotic

hascovir

Hascovir Control Max

kerabione

Kerabione

raphaholin C

Raphacholin C

ecomer

Ecomer Odporność + witamina E

chitosan

Olimp Chitosan+chrom

, , , ,

Co warto suplementować na diecie wegetariańskiej?

Suplementacja witamin i składników mineralnych u wegetarian

Odpowiednio skomponowana dieta bezmięsna nie wymaga suplementacji wykraczającej poza standardowe zalecenia dla danych grup wiekowych. Jednocześnie wegetarianie są bardziej narażeni na niedobory pewnych składników odżywczych. Z tego względu przechodząc na dietę wegetariańską, warto rozważyć odpowiednią suplementację.
Dieta wegetariańska i suplementacja

Wegetarianie nie spożywają czerwonego mięsa, drobiu, dziczyzny, ryb oraz skorupiaków. Unikają również produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego, takich jak żelatyna. Potrzebne do życia i zdrowego funkcjonowania substancje odżywcze pozyskują ze zbóż, roślin strączkowych, orzechów, nasion, owoców oraz warzyw. Wegetarianie w przeciwieństwie do wegan jedzą także produkty mleczne i jaja. Sprawia to, że są mniej od nich narażeni na niedobory wapnia oraz witaminy B12 i D3.

Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne orzekło, że właściwie zaplanowana dieta wegetariańska może być bezpiecznie stosowana na wszystkich etapach życia. Odpowiednie skomponowanie oznacza spożywanie różnorodnych produktów oraz bilansowanie zawartych w nich substancji odżywczych. Ponieważ wegetarianizm nie jest tradycyjnym w naszym kręgu sposobem odżywiania, może przysparzać więcej trudności we właściwym planowaniu. Zaletą diety wegetariańskiej jest niższy poziom tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu w posiłkach, przy jednoczesnym wyższym stężeniu błonnika, magnezu, kwasu foliowego, witaminy E oraz roślinnych związków bioaktywnych, czyli takich, które nie są substancjami odżywczymi, ale pozytywnie wpływają na procesy fizjologiczne w naszych organizmach.   

Korzyści i zagrożenia zdrowotne związane z wegetarianizmem

W badaniach naukowych odnotowano szereg korzyści zdrowotnych związanych z dietą wegetariańską. Osoby praktykujące ten sposób odżywiania są statystycznie mniej obciążone ryzykiem rozwoju cukrzycy [1]. Istnieją również dane naukowe sugerujące, że dieta wegetariańska może ułatwić pacjentom z cukrzycą typu 2 kontrolę poziomu cukru we krwi [2] (czytaj także: Moje dziecko chce przejść na wegetarianizm. Czy to zdrowe?)

Badanie z 2015 roku wykazało, że stosowanie diety wegetariańskiej wpływa korzystnie na profil lipidowy. Jednocześnie metaanaliza dotycząca korelacji pomiędzy rodzajem diety a ryzykiem chorób kardiologicznych wykazała, że osoby niejedzące mięsa mają statystycznie 24% mniejszą śmiertelność z powodu niedokrwiennej choroby serca [4].

Niestety, wegetarianizm wiąże się również z pewnymi zagrożeniami zdrowotnymi. Badania wykazały, że stosowanie diety bezmięsnej zwiększa ryzyko niskiej gęstości mineralnej kości, niedoborów witaminy B12 oraz wapnia [5].

Prace badawcze z 2019 roku wykazało, że wegetarianie mają niższą gęstość mineralną szyjki kości udowej oraz kręgosłupa lędźwiowego w porównaniu z osobami jedzącymi mięso [5].

Różnice w koncentracji witamin i minerałów występujące między dietą wegetariańską a tradycyjną

Wegetarianie mieszkający w krajach zachodnich najczęściej mają wysoką zawartość karotenoidów w diecie, przy jednoczesnej małej kwasów omega-3 i witaminy B12. Wysokie spożycie błonnika, kwasu foliowego, magnezu, witaminy C i E, a także niskie spożycie tłuszczów nasyconych są uważane za korzystne aspekty diety wegetariańskiej [6]. Z tego względu planując suplementację diety bezmięsnej, należy koncentrować się na innych substancjach niż w przypadku tradycyjnego sposobu odżywiania. Wspólnym mianownikiem jest zdecydowanie witamina D3, na której niedobory narażeni są wegetarianie, a której przyjmowanie zalecane jest wszystkim mieszkańcom Polski w okresie jesienno-zimowym.

Witamina B12 w diecie wegetarian

Witamina B12 nie występuje w pokarmach roślinach. Jej głównym źródłem są produkty odzwierzęce. Wegetarianie pozyskują B12 z nabiału i jaj. Kolejnym jej źródłem może być sztucznie witaminizowana żywność roślinna, np. mleko sojowe. Dieta wegetariańska może być skomponowana w różny sposób. Część wegetarian stara się ograniczyć ilość spożywanych produktów odzwierzęcych (sera, mleka, jaj). Te osoby są bardziej zagrożone niedoborami witaminy B12 i powinny przemyśleć jej suplementację. Deficyt B12 jest niebezpieczny i może doprowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych, takich jak anemia oraz problemy neurologiczne [7].

Objawy niedoboru witaminy B12:

  • apatia,
  • senność, 
  • szybkie męczenie się, 
  • zaburzenia snu,
  • wahania nastroju,
  • duszności.

Kwasy tłuszczowe w diecie wegetarian

Bogatym źródłem EPA i DHA w diecie tradycyjnej są tłuste ryby oraz oleje rybne. Wegetarianie mają statystycznie niższy poziom EPA i DHA w organizmie niż osoby jedzące mięso. Suplementacja tych składników stanowi pewien problem, ponieważ większość dostępnych preparatów aptecznych zawiera oleje rybne. W ostatnich latach producenci wprowadzili na rynek wegetariańskie suplementy oparte na DHA pochodzącym z wodorostów. Same wodorosty nie nadają się jednak do suplementacji diety.

Roślinne źródła Omega 3:

  • soja,
  • orzechy włoskie,
  • pestki dyni,
  • olej rzepakowy,
  • algi,
  • siemię lniane,
  • nasiona chia.

Wapń w diecie wegetarian

Przy odpowiednim planowaniu spożycie wapnia przez wegetarian może być podobne jak u osób jedzących mięso. Dobre źródło tego minerału stanowią produkty mleczne, takie jak jogurty i sery.  Warto pamiętać o łączeniu pokarmów o wysokiej zawartości wapnia z witaminą D zwiększającą jego przyswajanie [9].

Żelazo w diecie wegetarian

Wegetarianie zazwyczaj spożywają dzienni podobną ilość żelaza do osób jedzących mięso, jednak mają problem z odpowiednią przyswajalnością tego składnika. Wchłanianie żelaza częściowo blokują różne substancje zawarte w pokarmach roślinnych. Jednym z rozwiązań jest zwiększanie przyswajalności tego minerału poprzez łączenie pokarmów o jego wysokim stężeniu z żywnością bogatą w witaminę C [10]. W przypadku podejrzenia niedoboru żelaza należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem, który po wynikach odpowiednich badań krwi, zaleci odpowiednie leczenie.

Konieczność suplementacji witaminy D

Wegetarianie są bardziej narażeni na niedobory witaminy D, niż osoby jedzące ryby i mięso. Jej niedobór może doprowadzić do obniżonej masy kostnej, której kolejną konsekwencją może być osteoporoza. Wegetarianie powinni suplementować witaminę D w miesiącach, w których ograniczony jest dostęp do światła słonecznego.

Bibliografia

  1. American Dietetic Association. „Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: vegetarian diets.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 103.6 (2003): 748.
  2. Viguiliouk, Effie, et al. „Effect of vegetarian dietary patterns on cardiometabolic risk factors in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Clinical nutrition 38.3 (2019): 1133-1145.
  3. Wang, F., et al. „Effects of vegetarian diets on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Heart Assoc. 2015; 4 (10): e002408.”
  4. Key, Timothy J., et al. „Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies.” The American journal of clinical nutrition 70.3 (1999): 516s-524s.
  5. Li, Jianfeng, et al. „Bone loss, low height, and low weight in different populations and district: a meta-analysis between vegans and non-vegans.” Food & Nutrition Research 64 (2020).
  6. Davey, Gwyneth K., et al. „EPIC–Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK.” Public health nutrition 6.3 (2003): 259-268
  7. Pennington, Jean AT, and Van S. Hubbard. „Nutrition education materials from the National Institutes of Health: development, review, and availability.” Journal of nutrition education and behavior 34.1 (2002): 53-58.
  8. Rosell, Magdalena S., et al. „Long-chain n–3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men–.” The American journal of clinical nutrition 82.2 (2005): 327-334.
  9. „Meeting Calcium Recommendations on a Vegan Diet”. Academy of Nutrition and Dietetics, 2014.
  10. https://www.vrg.org/nutshell/nutshell.htm#iron
  11. Vegetarian, N. H. S. vegan diets Q&A–Eat https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/vegetarian-and-vegan-diets-q-and-a/

Omawiane substancje

  • Glukonian żelaza

    Glukonian żelaza to organiczny związek chemiczny, który zawiera żelazo w swojej strukturze. Glukonian żelaza jest stosowany jako suplement diety w celu uzupełnienia niedoborów żelaza w organizmie.
    Substancje Syntetyczne i Biologiczne
  • Wapń

    Wapń jest ważnym składnikiem budulcowym kości i zębów. Wapń jest również niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego.
    Witaminy i mikro- i makroelementy
  • Witamina B12

    Witamina B12 jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i krwiotwórczego. Jest to substancja rozpuszczalna w wodzie, którą organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować.
    Witaminy i mikro- i makroelementy

Omawiane schorzenia

W tym poradniku nie omawiamy konkretnych schorzeń.

Więcej poradników

Wyświetlane poradniki pochodzą z kategorii czytanego artykułu: , , , , .