Witamina B6 – na co pomaga i za co odpowiada?

Witamina B6 (pirydoksyna) podobnie jak pozostałe witaminy z grupy B, rozpuszcza się w wodzie. Jest ona niezwykle ważna dla zachodzących w organizmie człowieka procesów. Za co odpowiada witamina B6? Oto jej najważniejsze funkcje:

• jest prekursorem ponad 100 różnych enzymów;
• bierze udział w przemianie aminokwasów, syntezie białek i kwasów nukleinowych (jest koenzymem PAL aminotransferazy, syntazy, karboksylazy czy racemazy);
• ma udział w przemianie węglowodanów, tłuszczów oraz związków azotowych;
• pełni ważne funkcje w syntezie ważnej substancji zapasowej, jaką jest glikogen oraz niezwykle istotnych hormonów, takich jak adrenalina czy serotonina;
• zwiększa przyswajalności jonów magnezu nawet o 20-40%;
• może łagodzić objawy bólów menstruacyjnych u kobiet [1,2]. 

Jaka jest bezpieczna dawka witaminy B6?

Według „Normy żywienia dla populacji polskiej” opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia, zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy B6 różni się w zależności od wieku i  powinno wynosić odpowiednio:

• od 1. do 3. roku życia 0,5 mg;
• pomiędzy 4. a 6. rokiem życia 0,6 mg;
• od 7. do 9. roku życia 1 mg;
• chłopcy powyżej 10 lat, ale mniej niż 12 lat: 1,2 mg, a pomiędzy 13. i 18. rokiem życia 1,3 mg;
• dziewczęta od 10. do 18. roku życia 1,2 mg;
• mężczyźni od 19. do 50. roku życia: 1,3 mg, a starsi 1,7 mg;
• kobiety od 19. do 50. roku życia 1,3 mg, a starsze 1,5 mg;
• kobiety będące ciąży: 1,9 mg, a karmiące piersią 2 mg [3].

Czym się objawia niedobór witaminy B6?

Nieodpowiednia dieta może być przyczyną niedoboru witaminy B6. Najczęściej występującymi objawami niedoboru witaminy B6 są:

• niedokrwistość;
• obniżenie odporności;
• zaburzenia snu i problemy z koncentracją;
• nerwowość i pogorszenie nastroju;
• mrowienie, drżenie lub drętwienie kończyn;
• zmiany skórne, takie jak zaczerwienienie skóry, łupież czy wypadanie włosów;
• kamica nerkowa;
• zaburzenia rozwoju u dzieci.

Nadmiar witaminy B6 – objawy neurologiczne i inne

W bardzo rzadkich przypadkach może dochodzić do nadmiaru witaminy B6, powodując głównie objawy neurologiczne. Ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, nie ma ona tendencji do kumulowania się w organizmie. Najczęściej nadmiar jest spowodowany jej suplementacją przez długi czas i bardzo wysoką dawką (powyżej 200 mg dziennie). Może to doprowadzić m.in. do:

• zwyrodnienia tkanki nerwowej;
• zaburzenia gospodarki aminokwasów;
• problemów z koordynacją ruchową;
• słabością mięśni;
• utrudnionym chodem;
• uczuciem mrowienia kończyn [1,3].

Witamina B6 – gdzie występuje? Naturalne źródła

Witamina B6 występuje w wielu produktach spożywczych pochodzenia zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego. Znajdziemy ją w drobiu, tłustych rybach (np. łososiu, tuńczyku) oraz żółtku jaj. Dobrymi roślinnymi źródłami są ziemniaki, banany, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, pełnoziarniste zboża, awokado i suszone owoce. Dodatkowo, niektóre produkty, jak płatki śniadaniowe, są wzbogacane w tę witaminę.

Ponieważ witamina B6 jest rozpuszczalna w wodzie, jej straty mogą występować podczas długiego gotowania, dlatego warto dbać o urozmaiconą dietę, by zapewnić jej odpowiednią ilość.

Jaka jest najlepsza witamina B6?

Na rynku jest dużo suplementów diety zawierających witaminę B6, nawet nie włączając w to preparatów z magnezem, w których praktycznie zawsze dodawana jest witamina B6. Zdecydowanie mniejszy wybór jest wśród witamin B6 zarejestrowanych jako produkty lecznicze. Należy pamiętać, że w przypadku stwierdzonych niedoborów potrzebne jest udowodnione działanie lecznicze preparatu i wtedy należy stosować leki.

Swanson Witamina B6 (P-5-P), kapsułki

Pharmovit Witamina B6, kapsułki

O produkcie

• średnia dawka witaminy B6 w kapsułce (25 mg);
• również jest to suplement diety;
• zawiera również inulinę.

Vitaminum B6 hec, tabletki

O produkcie

• niewielka dawka witaminy B6 (10 mg);
• tylko dla dorosłych;
• podobnie jak wyżej wymienione preparaty jest to suplement diety, a nie lek;
• tabletki niepowlekane, więc można je podzielić, gdy jest to potrzebne.

Vitaminum B6 Polfarmex, tabletki

O produkcie

• zawiera dużą dawkę (50 mg) witaminy B6 w jednej tabletce;
• jest produktem leczniczym;
• ma formę tabletki niepowlekanej, przez co można ją w miarę potrzeby podzielić.

Podsumowanie

Witamina B6 jest, podobnie jak pozostałe witaminy z grupy B, rozpuszczalna w wodzie. Dzięki temu trudno ją przedawkować, a jej suplementacja jest uważana za bezpieczną. Co ciekawe, jest ona dodawana praktycznie do każdego preparatu magnezowego, aby poprawić jego wchłanianie. Na rynku jednocześnie można znaleźć wiele suplementów diety oraz nieliczne leki ją zawierające. W przypadku stwierdzonych niedoborów witaminy B6 warto zastosować produkty lecznicze, a jeżeli celem jest jedynie uzupełnienie diety, można zainteresować się suplementami diety.