Dlaczego magnez jest nam potrzebny?

Magnez to minerał, który często występuje w różnych suplementach diety. Oprócz tego możemy znaleźć go w całkiem sporej liczbie produktów spożywczych. Warto wiedzieć, że magnez jest bardzo ważny dla naszego organizmu. Jest niezbędny do działania ponad 300 enzymów (1), które biorą udział w regulacji wielu reakcji zachodzących w naszym ciele. Za co odpowiada magnez? Jest ważny w procesie tworzenia białek, funkcjonowania nerwów i mięśni (2), produkcji energii oraz m.in. regulowania poziomu glukozy we krwi i ciśnienia tętniczego krwi (2,3). Niezbędny jest również do prawidłowej pracy serca (2,3). Jego niedobór łączy się z rozwojem takich chorób jak depresja, ADHD, udar mózgu, choroba Alzheimera, przedwczesny wytrysk lub zaburzenia erekcji (2). Skoro wiemy już, że magnez jest dla nas ważny, to jak to statystycznie wygląda u Polaków w kwestii jego niedoborów? Czy dostarczamy go zwykle w odpowiedniej ilości z dietą? A jeśli nie, to jak uzupełnić jego niedobory? Wszystko wyjaśnimy w dalszej części tekstu.

Statystyka i niedobory magnezu u Polaków – musisz to wiedzieć!

Pewnie każdy z nas słyszał o tym, że zróżnicowana i odpowiednia dieta jest niezbędna do utrzymania zdrowia. Powinniśmy spożywać różnorodne pokarmy, tj. produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, niskotłuszczowe mleko, nabiał oraz zdrowe, roślinne tłuszcze (4). Wydaje się, że takie podejście dostarcza wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach i zapobiega niedoborom. Ale czy na pewno? Jak jest w rzeczywistości? Przekonajmy się!

Jak dużo magnezu spożywają dziennie Polacy? W jednym z badań naukowcy stwierdzili, że średnio na dobę mężczyzna spożywa 338 mg a kobieta 279 mg magnezu (9). Czy to dużo, czy mało? Najlepiej porównać to z zapotrzebowaniem na magnez określanym jako RDA – zalecane dzienne spożycie. W przypadku dorosłych mężczyzn do 30. roku życia to 40 mg magnezu na dobę, a powyżej 30. roku życia 420 mg. Jeśli chodzi o kobiety jest to odpowiednio 310 mg i 320 mg magnezu, a w trakcie ciąży i laktacji te wartości są nieco większe (2,5). Z tego wynika, że niestety Polacy nie dostarczają odpowiednich ilości magnezu wraz z dietą. Jednak czasami problemem mogą być także nawyki żywieniowe. Czy wiesz, że dieta bogatotłuszczowa może ograniczać wchłanianie magnezu (5)? Także picie dużych ilości mocnej kawy i herbaty może zwiększać wydalanie magnezu (5). Nawet dieta z dużą zawartością błonnika może zmniejszać wchłanianie tego minerału, bo zwyczajnie go absorbuje (5). Również dieta bogata w wapń lub spożywanie suplementów wapnia z dużą jego zawartością mogą ograniczać wchłanianie magnezu (5). W takim razie w jaki sposób mądrze i odpowiedzialnie uzupełnić te niedobory? Rozwiązaniem może być stosowanie leków z magnezem.

Wybór leku z magnezem – na co zwrócić uwagę?

Jeśli chcemy stosować magnez profilaktycznie lub uzupełnić niedobory magnezu i nie możemy tego zrobić poprzez dietę, to można sięgnąć po leki z magnezem. Który preparat wybrać? Pierwszą ważną rzeczą jest forma magnezu, bo od niej zależy sporo. Warto wiedzieć, że nieorganiczne sole magnezu (np. chlorki, tlenki) są mniej przyswajalne niż formy organiczne (np. mleczan magnezu zawarty w Magvit B6) (5). Magnez z form nieorganicznych wchłania się tylko w 10% do 16% (2). Badania wykazały, że formy organiczne mają lepszą biodostępność (nawet do 90%), co znaczy, że więcej magnezu ulegnie przyswojeniu, dlatego warto wybierać te formy (1,5).

Kolejna ważna kwestia to obecność dodatkowych substancji. Jeśli chodzi o leki z magnezem to mowa o witaminie B6 – pirydoksynie. Czy dodatek witaminy B6 do leków z magnezem jest ważny? Okazuje się, że tak. Wchłanianiu magnezu w naszym organizmie sprzyja witamina B6 , ale także inne składniki jak witamina D lub pokarmy bogate w białko (2,5,6). Witamina B6 ułatwia transport magnezu do wnętrza komórek organizmu, zwiększając efektywność jego wchłaniania o 40%, i sprzyja utrzymywaniu jego wewnątrzkomórkowego zapasu (5,8).

Czy rodzaj tabletki ma znaczenie?

Wiemy już, że do leczenia niedoborów magnezu z diety warto wybierać leki z organiczną formą magnezu (np. mleczan magnezu) oraz z dodatkiem witaminy B6, co zwiększa jego wchłanianie. Pojawia się jeszcze inne pytanie: “Czy rodzaj leku ma znaczenie”? Czy jest różnica między zwykłą tabletką, tabletką powlekaną, kapsułką, a np. tabletką dojelitową? W celu zrozumienia tego zagadnienia, musimy w prosty sposób wyjaśnić, gdzie wchłania się magnez.

Większość magnezu wchłaniania jest w jelicie cienkim (1). Naszym celem jest, aby jak największa ilość tego pierwiastka dotarła właśnie do jelita cienkiego w nienaruszonej formie, bo tam zachodzi jego największe wchłanianie (5). W tym celu warto wybierać preparaty w formie tabletek dojelitowych (np. Magvit B6), które są nierozpuszczalne w soku żołądkowym. W jednym badaniu porównano uwalnianie magnezu względem zwykłych tabletek powlekanych. Co się okazało? W warunkach, które odpowiadają warunkom jelita cienkiego uwalnia się średnio 87% więcej magnezu i 74% więcej witaminy B6 z preparatu dojelitowego względem zwykłych tabletek, które rozpuszczają się już w żołądku (6). To istotna różnica, więc warto wybierać tabletki dojelitowe.

Forma dojelitowa i fakt, że taka tabletka nie rozpuszcza się w żołądku w obecności soku żołądkowego jest także ważna dla osób z chorobą wrzodową żołądka. Ogranicza się wtedy ryzyko dodatkowych dolegliwości żołądkowych podczas przyjmowania preparatu (5). Forma dojelitowa magnezu jest zalecana do włączenia osobom z niedoborami magnezu przy występowaniu choroby wrzodowej zgodnie z algorytmem postępowania dla lekarzy rodzinnych (2). Na sam koniec warto wspomnieć, że zastosowanie takiej specjalistycznej otoczki tabletki ułatwia także połykanie (7).

Czy mniej znaczy więcej? Jak przyjmować magnez?

Przejdźmy teraz do odpowiedzi na pytanie tytułowe: “Czy mniej znaczy więcej”? O co chodzi z tym paradoksem magnezu? Ile magnezu faktycznie ulega wchłonięciu? Okazuje się, że nasze jelita wchłaniają od 30% do 50% przyjmowanego magnezu (1). Co ciekawe, stopień wchłaniania faktycznie zależy od przyjętej dawki (1)! Na absorpcję tego pierwiastka ma wpływ też jego ilość w organizmie. Przy dużych niedoborach wchłanianiu ulega do 80% przyjętej dawki, a przy nadmiarze jedynie 20% (1). Przykłady? Wchłanianie jonów magnezu z dawki 36 mg wynosi 65% a z dawki 973 mg – uwaga – tylko 11% – reszta się marnuje (1)! W tym przypadku mniej znaczy więcej!

Co z tego wynika? Warto wybierać leki z magnezem, które dostarczają w jednej dawce około 50 mg jonów magnezu, ponieważ mniejsze dawki magnezu uzyskują lepsze wchłanianie. Przykładem może być preparat Magvit B6, który w 1 tabletce dojelitowej zawiera 48 mg jonów magnezu i 5 mg witaminy B6 (8). Zgodnie z danymi opublikowanymi przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH przeciętny Polak powinien uzupełniać dziennie około 80 mg magnezu, a Polska około 40 mg magnezu. Okazuje się, że dawkowanie Magvit B6 wpasowuje się w schemat profilaktyki i uzupełniania stwierdzonych niedoborów (4). Uzyskujemy wtedy optymalne wchłanianie, więc stosowanie suplementów oraz leków z większą dawką magnezu nie zawsze jest racjonalne.

Podsumowanie

Magnez jest kluczowym pierwiastkiem, który wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, mięśni i serca. Niestety, badania pokazują, że Polacy spożywają go znacznie mniej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie. Niedobory magnezu mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, dlatego warto rozważyć suplementację. Warto wybierać leki z magnezem w formie organicznej, np. Magvit B6 zawierający mleczan magnezu, który dzięki tabletce dojelitowej i dodatkowi witaminy B6 zapewnia wysoką biodostępność. Taka forma suplementacji charakteryzuje się wysokim profilem skuteczności i bezpieczeństwa uzupełniania oraz profilaktyki niedoborów tego ważnego minerału.