Witamina A

Czym jest witamina A i jakie ma formy?

Witamina A to nie jeden związek, lecz cała rodzina rozpuszczalnych w tłuszczach metabolitów. Dzielimy je na dwie główne grupy. Pierwsza to gotowa witamina A, czyli retinol, retinal (retinaldehyd), estry retinylu (np. propionian retinylu) i kwasy retinowe – obecne w produktach zwierzęcych, takich jak wątroba, jaja, nabiał i tłuste ryby. Druga to prowitamina A, czyli karotenoidy – przede wszystkim beta-karoten z warzyw i owoców (marchew, słodkie ziemniaki, szpinak), które organizm przetwarza na aktywne formy wedle aktualnego zapotrzebowania¹.

Ponieważ witamina A rozpuszcza się w tłuszczach, magazynuje się w organizmie – głównie w wątrobie, w postaci estrów retinylu. To odróżnia ją od witamin rozpuszczalnych w wodzie: nadwyżki nie są po prostu wydalane z moczem, lecz kumulują się i mogą osiągnąć toksyczne stężenia¹. Organizm nie potrafi syntetyzować witaminy A od zera – konieczne jest regularne dostarczanie jej z dietą lub suplementami¹.

Suplementy diety najczęściej zawierają octan retinylu lub palmitynian retinylu (estry retinylu), beta-karoten albo mieszankę obu. Witaminę A w dużych ilościach znajdziesz też w tran z wątroby dorsza i w większości preparatów multiwitaminowych¹.

Co witamina A robi w Twoim organizmie? Potwierdzone właściwości zdrowotne

Rola witaminy A w organizmie jest szeroka i dobrze udokumentowana. Na podstawie Oświadczeń Zdrowotnych zatwierdzonych przez Komisję Europejską (rozporządzenie UE 432/2012) witamina A przyczynia się do²³⁴⁵⁶⁷:

• Utrzymania prawidłowego widzenia – retinal łączy się z białkiem opsyną, tworząc rodopsynę, barwnik wzrokowy niezbędny do widzenia przy słabym oświetleniu⁵¹¹.
• Utrzymania prawidłowego stanu skóry i błon śluzowych – wspiera regenerację komórek nabłonka wyściełającego drogi oddechowe, przewód pokarmowy i układ moczowy³⁴.
• Prawidłowej funkcji układu odpornościowego⁶.
• Prawidłowego metabolizmu żelaza².
• Procesu różnicowania (specjalizacji) komórek – kwas retinowy bezpośrednio reguluje ekspresję genów odpowiedzialnych za to, w jaki typ komórki przekształcają się komórki macierzyste⁷.

Mechanizm działania jest złożony. Beta-karoten z diety jest przekształcany w jelitach do retinalu, a następnie do retinolu lub kwasu retinowego. Retinol może pełnić funkcję kofaktora enzymatycznego, natomiast kwas retinowy działa jak hormon – wnika do jądra komórkowego, wiąże receptory RAR i RXR i zmienia odczyt dziesiątek genów¹².

Ile witaminy A potrzebujesz i kiedy grozi przedawkowanie?

Górna bezpieczna dzienna dawka gotowej witaminy A (retinolu i estrów retinylu) dla dorosłych wynosi 3000 µg – licząc łącznie z jedzeniem, napojami i suplementami⁸. Poniżej znajdziesz limity dla poszczególnych grup wiekowych.

W ciąży zalecane dzienne spożycie wynosi 750–770 µg, w zależności od wieku matki, a dawka powyżej 3000 µg z suplementów jest odradzana ze względu na ryzyko wad wrodzonych¹⁴. Karmiące piersią potrzebują 1200–1300 µg dziennie, ale dawki powyżej 3000 µg również nie są zalecane¹⁴.

Prowitamina A (beta-karoten) nie ma ustalonego górnego limitu spożycia, bo organizm przetwarza ją na aktywną witaminę A tylko tyle, ile potrzebuje. Jedynym efektem ubocznym jej nadmiaru jest żółtopomarańczowe zabarwienie skóry – nieszkodliwe i odwracalne po ograniczeniu spożycia⁸.

Retinal i retinol w kosmetykach – czym się różnią i który wybrać?

W dermokosmetykach i suplementach diety znajdziesz kilka form witaminy A, które różnią się siłą działania i tolerancją skóry. Retinol wymaga dwóch kroków enzymatycznych, żeby stać się aktywnym kwasem retinowym. Retinal (retinaldehyd) potrzebuje tylko jednego – dlatego jest ok. 3-krotnie silniej aktywny biologicznie niż retinol i konwertuje do aktywnej postaci ok. 11 razy szybciej⁹.

Retinal po nałożeniu na skórę przenika do naskórka, gdzie jest utleniany przez enzymy z rodziny dehydrogenaz aldehydowych (ALDH1A) do kwasu retinowego¹⁷¹⁸. Kwas retinowy wiąże się z receptorami jądrowymi RAR i RXR, zmieniając ekspresję genów odpowiedzialnych za namnażanie keratynocytów, syntezę kolagenu i funkcję bariery naskórkowej¹⁹. Co ważne: topowo stosowany retinal nie przenika do krwi w ilościach wykrywalnych – nie zmienia stężenia retinoidów w osoczu²⁰.

Badanie kliniczne z użyciem 0,05% kremu z retinalem wykazało porównywalną skuteczność do 0,05% tretinoiny w redukcji zmarszczek i szorstkości skóry, przy znacznie lepszej tolerancji¹⁶. W otwartym badaniu z 34 kobietami stosującymi 0,1% retinal przez 28 dni zaobserwowano zmniejszenie liczby zmarszczek o 43%, wzrost elastyczności skóry o 14% i poprawę jednolitości kolorytu²¹. Pełne efekty wymagają zwykle co najmniej 18 tygodni regularnego stosowania⁹.

Retinal jest wrażliwy na światło, ciepło i tlen – dlatego produkty z tym składnikiem powinny być przechowywane w szczelnych, nieprzezroczystych opakowaniach, z dala od ciepła²². Stosowanie go wiąże się ze zwiększoną fotowrażliwością skóry, dlatego w ciągu dnia niezbędne jest użycie kremu z filtrem SPF 30 lub wyższym²³.

Działania niepożądane i interakcje – o czym musisz wiedzieć

Doustna witamina A w dawkach przekraczających górny bezpieczny limit może powodować ostrą i przewlekłą toksyczność. Objawy ostrego przedawkowania to silne bóle głowy, zawroty głowy, nudności i wymioty, zaburzenia widzenia oraz bóle mięśni⁸. Przy długotrwałym przyjmowaniu bardzo wysokich dawek (powyżej 12 000 µg dziennie) dochodzi do uszkodzenia wątroby, bólów i obrzęku kości oraz – w skrajnych przypadkach – śpiączki¹⁰²⁴.

Nadmierne spożycie gotowej witaminy A wiąże się też w obserwacyjnych badaniach populacyjnych z podwyższonym ryzykiem osteoporozy i złamań szyjki kości udowej, choć związek przyczynowo-skutkowy nie jest tu w pełni dowiedziony⁸. Stosowanie retinoidów miejscowych (np. tretinoiny, izotretynoiny) jednocześnie z suplementacją witaminą A znacząco zwiększa ryzyko toksyczności – kombinacji tej należy unikać²⁵.

Inne istotne interakcje dotyczą²⁵:

• Alkohol – nasila toksyczność witaminy A; należy zachować ostrożność przy równoczesnym spożywaniu.
• Antybiotyki tetracyklinowe – odnotowano przypadki łagodnego nadciśnienia wewnątrzczaszkowego przy jednoczesnym stosowaniu z witaminą A.
• Leki hepatotoksyczne – połączenie z witaminą A może zwiększać ryzyko uszkodzenia wątroby.
• Fenobarbital – może teoretycznie obniżać stężenie witaminy A we krwi.

Przy stosowaniu miejscowym (kosmetyki z retinalem lub retinaldehydem) działania niepożądane ograniczają się zazwyczaj do podrażnienia skóry: zaczerwienienia, łuszczenia się, suchości i pieczenia – szczególnie przy wysokich stężeniach lub zbyt częstym stosowaniu²⁴²⁶. Badanie długoterminowe z udziałem 45 pacjentów wykazało dobrą tolerancję retinalu przy przedłużonym stosowaniu i brak reakcji fototoksycznych czy fotoalergicznych²⁷.

Kiedy skontaktować się z lekarzem?

Skonsultuj suplementację witaminy A z lekarzem lub farmaceutą, jeśli:

• jesteś w ciąży lub planujesz ciążę – dawki powyżej 3000 µg z suplementów są powiązane z wadami wrodzonymi¹⁴;
• karmisz piersią – nadmiar witaminy A może zaburzać wzrost dziecka⁸;
• masz chorobę wątroby lub jej niewydolność – witamina A jest hepatotoksyczna przy wyższych dawkach, a uszkodzona wątroba zwiększa ryzyko toksyczności¹⁰;
• przyjmujesz retinoidy na receptę (izotretynoina, tretinoina) – jednoczesna suplementacja grozi poważną toksycznością²⁵;
• masz zaburzenia wchłaniania jelitowego (choroba Leśniowskiego-Crohna, mukowiscydoza, celiakia) – wchłanianie witaminy A może być nieprzewidywalne¹⁰;
• u niemowlęcia obserwujesz uwypuklenie ciemiączka po podaniu witaminy A – to objaw wymagający natychmiastowej oceny lekarskiej¹⁰.

Zgłoś się do lekarza lub na izbę przyjęć, jeśli po przyjęciu dużej dawki witaminy A pojawią się: silny ból głowy, zaburzenia widzenia, wymioty, splątanie lub utrata przytomności – mogą to być objawy ostrego zatrucia⁸.

Przy stosowaniu kosmetyków z retinalem lub retinalem: jeśli po kilku tygodniach stosowania podrażnienie skóry nie ustępuje, a wręcz się nasila (silne zaczerwienienie, pęcherze, nasilone pieczenie), przerwij stosowanie i skonsultuj się z dermatologiem²⁴. Zawsze stosuj filtr przeciwsłoneczny w ciągu dnia – retinoidy zwiększają wrażliwość skóry na promieniowanie UV²³.