Owies zwyczajny

Czym jest owies zwyczajny i co go wyróżnia spośród innych zbóż?

Owies zwyczajny (Avena sativa L.) to jednoroczna roślina zbożowa z rodziny wiechlinowatych, uprawiana w strefie klimatu umiarkowanego – w Polsce, Europie Zachodniej, Azji i Ameryce Północnej. Na tle innych zbóż wyróżnia się wyjątkowo bogatym składem: zawiera więcej białka (10–23% suchej masy) i tłuszczu (4–10%) niż pszenica, żyto czy kukurydza, a jednocześnie mniej węglowodanów. Około 80% tłuszczów owsianych to nienasycone kwasy tłuszczowe – głównie kwas oleinowy i linolowy.

W ziarnach owsa znajdziemy też witaminy z grupy B (B1, B2, B6, kwas pantotenowy), witaminę E, a spośród minerałów – magnez, cynk, żelazo, wapń, krzem i selen. Owies dostarcza ponadto unikalnych związków bioaktywnych: awenantramidów (polifenoli występujących wyłącznie w owsie), fitosteroli, saponin i kwasu fitynowego. To właśnie ta kompozycja sprawia, że roślina ta jest zaliczana do żywności funkcjonalnej – czyli takiej, która ma udokumentowany wpływ na zdrowie.

Jak beta-glukany z owsa wpływają na cholesterol i cukier we krwi?

Najlepiej przebadanym składnikiem owsa są beta-glukany – rozpuszczalne polisacharydy tworzące w kontakcie z wodą lepki żel. To właśnie im owies zawdzięcza swoje główne potwierdzone właściwości zdrowotne.

Oficjalnie potwierdzono, że beta-glukan owsiany przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu) oraz cholesterolu całkowitego we krwi. Korzystny efekt uzyskuje się przy dziennym spożyciu 3 g beta-glukanu owsianego. Analiza 22 badań z udziałem ponad 2700 uczestników wykazała, że każdy gram beta-glukanu dziennie obniżał cholesterol całkowity o ok. 0,040 mmol/l, a frakcję LDL o ok. 0,037 mmol/l – przy jednoczesnym braku negatywnego wpływu na cholesterol HDL. Co ważne, naukowcy szacują, że wprowadzenie do diety produktów owsianych dostarczających 3 g beta-glukanów może zmniejszyć poziom cholesterolu całkowitego o ok. 2%, a LDL o ok. 5%, co przekłada się na redukcję ryzyka choroby wieńcowej nawet o 10%.

Potwierdzono też, że spożycie beta-glukanów z owsa w ramach posiłku przyczynia się do zmniejszenia wzrostu stężenia glukozy we krwi po tym posiłku. Mechanizm jest prosty: lepki żel tworzony przez beta-glukany spowalnia opróżnianie żołądka i wchłanianie węglowodanów, dzięki czemu glukoza trafia do krwi stopniowo, a nie w postaci gwałtownego skoku. Aby uzyskać ten efekt, produkt powinien zawierać co najmniej 4 g beta-glukanów na każde 30 g przyswajalnych węglowodanów w porcji spożywanej w ramach posiłku.

Warto wiedzieć, że najbogatszym źródłem beta-glukanów są otręby owsiane i pełne ziarno owsa. Jedna miska owsianki dostarcza ok. 1,8 g beta-glukanu – co oznacza, że do osiągnięcia efektu obniżającego cholesterol potrzeba kilku porcji dziennie lub sięgnięcia po otręby owsiane.

Jak błonnik ziarnowy owsa wspiera pracę jelit?

Owies jest wyjątkowym zbożem pod względem zawartości błonnika – całe ziarno owsa zawiera ok. 32% błonnika, w tym zarówno frakcję rozpuszczalną (beta-glukany), jak i nierozpuszczalną. Oficjalnie potwierdzono, że błonnik ziarnowy owsa przyczynia się do zwiększenia masy kału. Mechanizm polega na tym, że nierozpuszczalny błonnik owsiany jest fermentowany w mniejszym stopniu niż błonnik rozpuszczalny, co bezpośrednio zwiększa objętość stolca. Dla każdego grama spożytego błonnika owsianego masa kału wzrasta średnio o 3,4 g.

W praktyce oznacza to, że produkty owsiane – szczególnie otręby owsiane – są pomocne w profilaktyce i łagodzeniu zaparć oraz wspierają regularność wypróżnień. Otręby owsiane warto wprowadzać do diety stopniowo, zaczynając od 1–2 łyżek dziennie, i pić odpowiednią ilość wody (min. 1,5 l dziennie). Zbyt gwałtowne zwiększenie ilości błonnika może powodować przejściowe wzdęcia i uczucie pełności.

Jakie formy owsa znajdziesz w aptece i do czego służą?

Owies zwyczajny to roślina, z której pozyskuje się wiele różnych frakcji – każda o nieco innym zastosowaniu:

• Płatki owsiane – najpopularniejsza forma spożycia; źródło beta-glukanów, białka, magnezu, żelaza i witamin z grupy B. Dostępne w wersji zwykłej, górskiej i błyskawicznej.
• Otręby owsiane – zewnętrzna warstwa ziarna bogata w błonnik, białko i minerały; szczególnie polecane przy podwyższonym cholesterolu, insulinooporności i nadwadze.
• Mąka owsiana i pełnoziarnista mąka owsiana – alternatywa dla mąki pszennej, bogata w błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe i związki bioaktywne (awenantramidy). Stosowana w kuchni i zewnętrznie jako składnik peelingów.
• Olej z owsa zwyczajnego – bogaty w kwas oleinowy i linolowy, tokoferole i fosfolipidy; stosowany w kosmetyce jako emolient dla skóry suchej, atopowej i wrażliwej. Wzmacnia barierę hydrolipidową skóry i indukuje tworzenie ceramidów.
• Mączka owsiana (koloidalna) – bardzo drobno zmielone ziarno; stosowana zewnętrznie w stanach zapalnych skóry, oparzeniach słonecznych i świądzie. Dawkowanie zewnętrzne: ok. 60 g mąki owsianej na 150–200 l wody do kąpieli.
• Wyciąg z owsa zwyczajnego / wyciąg z nasion owsa – stosowany w kremach, maściach i preparatach dermatologicznych; działa przeciwzapalnie, antyoksydacyjnie i wspomaga gojenie ran.
• Ziele owsa / wyciąg ze słomy owsianej – tradycyjnie stosowane doustnie (nalewki, napary) jako łagodny środek uspokajający; zewnętrznie w kąpielach przy schorzeniach skóry, reumatyzmie i kamicy moczowej.
• Białko owsa – wyizolowana frakcja stosowana w suplementach jako roślinne źródło białka; wspiera regenerację mięśni po wysiłku.
• Hydrolizat proteinowy z owsa zwyczajnego – białko rozbite na peptydy i aminokwasy; stosowany w kosmetykach (szampony, odżywki, kremy) do nawilżania, kondycjonowania i wzmacniania skóry oraz włosów. Działa też antystatycznie na włosy.
• Mleczko owsiane – stosowane w dermokosmetykach do pielęgnacji skóry wrażliwej.

Dlaczego owies jest tak ceniony w dermatologii i pielęgnacji skóry?

Spośród wszystkich zastosowań owsa to właśnie dermatologiczne są szczególnie dobrze udokumentowane. Roślina ta zawiera unikalny zestaw składników aktywnych działających wielokierunkowo na skórę:

• Awenantramidy – polifenole występujące wyłącznie w owsie; działają przeciwświądowo, przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie (ich aktywność przeciwutleniająca jest nawet 10–30 razy większa niż innych związków fenolowych owsa). Redukują rumień wywołany promieniowaniem UV.
• Beta-glukany i skrobia – wzmacniają warstwę rogową naskórka, zwiększają jej zdolność do zatrzymywania wody; beta-glukan strukturalnie przypomina kwas hialuronowy i wykazuje podobne właściwości nawilżające.
• Fitoceramidy – uzupełniają ubytek ceramidów w warstwie rogowej, przywracają prawidłową funkcję barierową naskórka.
• Fosfolipidy – tworzą zwartą strukturę warstwy rogowej, zapobiegają przenikaniu alergenów i drobnoustrojów do głębszych warstw skóry.
• Sterole (beta-sitosterol, awenasterol) – antyoksydanty wspierające produkcję kolagenu i hamujące działanie kolagenazy.
• Nienasycone kwasy tłuszczowe – kwas linolowy odpowiada za nawilżenie skóry, przyspiesza odnowę komórkową i łagodzi podrażnienia.

Preparaty z owsem (kremy, emulsje do kąpieli, mączka koloidalna) są polecane przy atopowym zapaleniu skóry, łuszczycy, egzemie, pokrzywce, oparzeniach słonecznych i przewlekłym świądzie. Wydanie pozwolenia na dopuszczenie do obrotu leków roślinnych zawierających ziarno owsa zostało zatwierdzone w 2006 r. W badaniach klinicznych koloidalna mączka owsiana okazała się skuteczna w leczeniu wysypek jatrogennych, a 20–30% koloidalny ekstrakt z owsa chronił skórę przed czynnikami drażniącymi i powstawaniem zaczerwienienia.

Ziele owsa – działanie uspokajające i inne zastosowania fitoterapeutyczne

Ziele owsa (Herba avenae), czyli młode pędy rośliny zbierane przed kwitnieniem, ma nieco inne właściwości niż ziarno. Zawiera saponiny steroidowe, flawonoidy, krzemionkę rozpuszczalną w wodzie, alkaloidy oraz składniki mineralne (wapń, magnez, żelazo). W tradycji fitoterapeutycznej ziele owsa stosuje się jako łagodny środek uspokajający – w stanach wyczerpania nerwowego, bezsenności, trudnościach z zasypianiem i nadmiernym napięciu. Preparaty doustne (nalewki, napary, ekstrakty w kapsułkach) działają umiarkowanie, nie powodując silnej sedacji ani upośledzenia koncentracji w stopniu porównywalnym do klasycznych leków uspokajających.

Odwar ze słomy owsianej, bogaty w rozpuszczalną krzemionkę, stosuje się tradycyjnie wspomagająco w chorobach reumatycznych, kamicy moczowej i schorzeniach nerek. Zewnętrznie – w kąpielach przy schorzeniach skórnych, artretyzmie i reumatyzmie. Preparaty z ziela owsa uznawane są za bezpieczne dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, a wodne wyciągi ze słomy mogą być stosowane nawet u najmłodszych dzieci. Osoby przyjmujące leki psychotropowe powinny jednak skonsultować stosowanie preparatów z zielem owsa z lekarzem ze względu na potencjalne interakcje.

Kto powinien zachować ostrożność przy stosowaniu owsa?

Produkty owsiane spożywane w typowych ilościach dietetycznych są u większości osób dobrze tolerowane. Istnieje jednak kilka grup wymagających szczególnej uwagi:

• Osoby z celiakią – sam owies nie zawiera typowych glutenowych prolamin pszenicy, jednak jest często zanieczyszczony innymi zbożami glutenowymi podczas uprawy i przetwarzania. Należy wybierać wyłącznie produkty oznaczone jako certyfikowane bezglutenowe.
• Osoby z alergią na zboża – mogą reagować na białko owsa (aweninę); zarówno po spożyciu, jak i po kontakcie ze skórą.
• Pacjenci z chorobami zapalnymi jelit (aktywna choroba Leśniowskiego-Crohna, zaostrzenie uchyłkowatości, świeże operacje jelit) – duże ilości błonnika, w tym otrębów owsianych, mogą być przeciwwskazane; decyzję podejmuje lekarz.
• Osoby przyjmujące leki doustne – bardzo duże dawki błonnika rozpuszczalnego mogą potencjalnie opóźniać wchłanianie niektórych leków; zaleca się zachowanie 1–2 godzin odstępu między przyjęciem leku a posiłkiem bardzo bogatym w otręby owsiane.
• Osoby z nieżytem żołądka lub wrzodami – otręby owsiane mogą drażnić błonę śluzową przewodu pokarmowego.

Najczęstsze działania niepożądane przy zwiększeniu spożycia owsa to przejściowe wzdęcia, uczucie pełności i przelewania w brzuchu. Zwykle ustępują po kilku dniach adaptacji jelit do większej ilości błonnika.

Podsumowanie – jak praktycznie korzystać z owsa?

Owies zwyczajny to roślina o wyjątkowo szerokim spektrum zastosowań – od regulacji cholesterolu i glikemii, przez wsparcie pracy jelit, po pielęgnację skóry wrażliwej i atopowej. Wybór formy zależy od celu: przy problemach lipidowych sięgaj po otręby lub płatki owsiane (pamiętaj o regularności i odpowiedniej dawce beta-glukanów), przy problemach skórnych – po preparaty z koloidalną mączką owsianą, olejem owsianym lub wyciągiem z owsa. Hydrolizat białek owsa sprawdzi się w pielęgnacji włosów suchych i zniszczonych, a preparaty z zielem owsa – jako łagodne wsparcie w stanach napięcia nerwowego i problemach ze snem. Jeśli masz celiakię lub alergię na zboża, zawsze sprawdzaj oznaczenia na opakowaniu i konsultuj wybór produktów z lekarzem lub dietetykiem.