Menu

Substancje Syntetyczne i Biologiczne

L-ergotioneina

L-ergotioneina to naturalny aminokwas siarkowy, który organizm ludzki musi pozyskiwać wyłącznie z diety lub suplementów – sam go nie wytwarza. Najlepszym źródłem są grzyby (shiitake, boczniaki, pieczarki), a w mniejszych ilościach – otręby owsiane, czarna fasola i podroby. Jej wyjątkowość polega na tym, że organizm posiada dedykowany transporter białkowy (SLC22A4), który aktywnie pompuje ją do tkanek narażonych na stres oksydacyjny: mózgu, wątroby, nerek, szpiku kostnego i oczu. Badania łączą wyższe poziomy ergotioneiny we krwi z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i wolniejszym spadkiem funkcji poznawczych. W suplementach stosuje się dawki od 5 do 30 mg dziennie. Nie jest zalecana kobietom w ciąży i karmiącym.

Spis treści

Z tego materiału dowiesz się:

Dlaczego organizm ma specjalny transporter dla L-ergotioneiny i co to oznacza dla zdrowia
W jakich produktach spożywczych znajdziesz najwięcej ergotioneiny i czy gotowanie niszczy ten składnik
Jakie tkanki i narządy gromadzą ergotioneinę w największych ilościach i dlaczego
Co badania mówią o związku ergotioneiny z chorobami serca, funkcjami poznawczymi i starzeniem się
Jakie dawki stosuje się w suplementach i kto powinien zachować ostrożność

Czym jest L-ergotioneina i skąd pochodzi?

L-ergotioneina (w skrócie EGT lub ERGO) to naturalny aminokwas siarkowy, pochodna histydyny, odkryta w 1909 roku w grzybie Claviceps purpurea. Jej wyjątkowość polega na tym, że syntezują ją wyłącznie niektóre grzyby i bakterie – organizm ludzki nie jest w stanie wytwarzać jej samodzielnie. Mimo to jest ona obecna w wielu tkankach ciała, bo nasz organizm dysponuje wysoce specyficznym mechanizmem jej transportu i magazynowania.

Pod względem chemicznym ergotioneina to związek tiolowy, czyli zawierający atom siarki. W warunkach fizjologicznych występuje głównie w formie tionowej, co sprawia, że jest znacznie bardziej odporna na samoutlenianie niż inne antyoksydanty tiolowe, takie jak glutation. Mówiąc prościej: jest stabilna, trwała i skuteczna nawet w trudnych warunkach wewnątrz komórek.

Gdzie znajdziesz ergotioneinę w diecie?

Grzyby to zdecydowanie najlepsze źródło ergotioneiny – dostarczają około 95% całkowitego spożycia tego składnika z diety. Zawartość EGT różni się jednak znacznie w zależności od gatunku:

Grzyby shiitake, boczniaki, maślaki i maitake – do około 13 mg na 85 g porcji, co czyni je jednym z najbogatszych dostępnych źródeł.
Pieczarki zwykłe, portobello i cremini – około 5 mg na 85 g porcji; wciąż bardzo przyzwoita ilość.
Otręby owsiane, czarna i czerwona fasola – skromniejsze, ale warte uwagi ilości.
Podroby (wątroba, nerki) i mięso zwierząt karmionych roślinami zawierającymi EGT – śladowe ilości.

Co ważne, gotowanie nie niszczy ergotioneiny. Możesz spokojnie smażyć, dusić czy gotować grzyby – zawartość składnika zostaje zachowana. Badania potwierdzają też, że spożycie grzybów podnosi poziom EGT we krwi. Ciekawostka: intensywne uprawy rolne z nadmierną orką gleby mogą obniżać zawartość ergotioneiny w produktach, bo zakłócają grzybnię glebową, która zasila rośliny w ten składnik.

Dlaczego ergotioneina jest tak wyjątkowa? Organizm ludzki posiada dedykowany transporter białkowy SLC22A4 (zwany też ETT – Ergothioneine Transporter), który aktywnie wchłania ergotioneinę z jelita cienkiego i transportuje ją do komórek. Transporter ten jest wysoce specyficzny – żadna inna znana substancja nie jest przez niego transportowana z porównywalną wydajnością. Co więcej, nerki awidnie reabsorbują ergotioneinę, zamiast wydalać ją z moczem – w badaniach klinicznych mniej niż 4% spożytej dawki trafiało do moczu. To wszystko sugeruje, że ergotioneina pełni w organizmie kluczową rolę fizjologiczną.

Jak L-ergotioneina działa w organizmie?

Ergotioneina to przede wszystkim silny antyoksydant działający wewnątrz komórek. Neutralizuje reaktywne formy tlenu i azotu, w tym rodniki hydroksylowe, kwas podchlorawy i tlen singletowy – i robi to szybciej niż wiele innych związków tiolowych. Nie staje się przy tym prooksydantem, czyli nie zamienia się w substancję szkodliwą po zreagowaniu z wolnymi rodnikami, co jest problemem niektórych innych antyoksydantów.

Poza bezpośrednim „zmiataniem” wolnych rodników ergotioneina działa też na głębszym poziomie:

Aktywuje czynnik Nrf2 – białko regulujące ekspresję genów odpowiedzialnych za obronę antyoksydacyjną komórek, co wzmacnia naturalne mechanizmy ochronne organizmu.
Chelatuje (wiąże) jony metali przejściowych, zapobiegając ich udziałowi w reakcjach generujących wolne rodniki.
Chroni DNA mitochondrialne przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Hamuje aktywność NF-κB, głównego regulatora odpowiedzi zapalnej, wykazując tym samym działanie przeciwzapalne.

Organizm gromadzi ergotioneinę selektywnie tam, gdzie jest jej najbardziej potrzeba – w tkankach o wysokim metabolizmie i narażonych na stres oksydacyjny: mózgu, wątrobie, szpiku kostnym, nerkach, soczewce oka, jelitach i komórkach układu odpornościowego (neutrofilach i monocytach).

Co badania mówią o wpływie ergotioneiny na zdrowie?

Choć kontrolowane badania kliniczne na ludziach dopiero się rozwijają, dane epidemiologiczne i przedkliniczne są obiecujące.

Układ sercowo-naczyniowy. W dużym szwedzkim badaniu prospektywnym (ponad 3200 uczestników, mediana obserwacji ponad 21 lat) wyższe stężenia ergotioneiny w osoczu wiązały się ze znacząco niższym ryzykiem choroby wieńcowej, śmiertelności sercowo-naczyniowej i śmiertelności ogólnej. Ergotioneina ogranicza utlenianie LDL (kluczowy etap w rozwoju miażdżycy), chroni komórki śródbłonka naczyń i zmniejsza adhezję monocytów do ścian naczyń – co hamuje wczesne etapy powstawania blaszek miażdżycowych.

Mózg i funkcje poznawcze. Poziom ergotioneiny we krwi zaczyna spadać liniowo po 60. roku życia. Kilka badań obserwacyjnych wykazało niższe stężenia EGT u starszych pacjentów z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi, demencją i chorobą Parkinsona w porównaniu ze zdrowymi rówieśnikami. W prospektywnym badaniu singapurskim (470 osób, średnia wieku 73 lata) niższe wyjściowe poziomy ergotioneiny wiązały się z gorszą sprawnością poznawczą i szybszym jej pogarszaniem przez 5 lat obserwacji.

Wątroba i nerki. W modelach zwierzęcych ergotioneina chroniła wątrobę przed stłuszczeniem, zmniejszała markery uszkodzenia hepatocytów i działała ochronnie na nerki, redukując markery nefrotoksyczności.

Starzenie i telomery. W badaniach przedklinicznych ergotioneina spowalniała skracanie telomerów (struktur chroniących chromosomy) pod wpływem stresu oksydacyjnego. Niższe poziomy EGT obserwowano u osób starszych z zespołem kruchości i zaburzeniami chodu.

Dawkowanie i bezpieczeństwo suplementacji:

Typowe dawki w suplementach diety wynoszą 5–30 mg na dobę. W badaniu klinicznym stosowano 5 lub 25 mg dziennie przez 7 dni – ergotioneina była szybko wchłaniana i skutecznie zatrzymywana w organizmie.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zatwierdził syntetyczną L-ergotioneinę jako bezpieczną (2016), a amerykańska FDA nadała jej status GRAS (Generally Recognized as Safe, 2018).
Nawet przy bardzo wysokich dawkach w badaniach na zwierzętach nie obserwowano działań niepożądanych. Poziom NOAEL ustalono na 800 mg/kg masy ciała na dobę, co jest wielokrotnie wyższe niż dawki stosowane w suplementach.
Suplementów z ergotioneiną nie powinny stosować kobiety w ciąży, karmiące piersią oraz dzieci poniżej 3. roku życia.
Nie są znane interakcje z lekami, jednak przy chorobach przewlekłych warto skonsultować suplementację z lekarzem lub farmaceutą.

Kto może potrzebować suplementacji?

Ergotioneina jest obecna w śladowych ilościach we wszystkich produktach spożywczych, więc jej całkowity niedobór jest rzadki. Jednak poziom spożycia może być daleki od optymalnego – szczególnie u osób, które nie jedzą grzybów regularnie. Szacowane dzienne spożycie ergotioneiny w diecie wynosi zaledwie ok. 1,1 mg w USA, podczas gdy w krajach o bogatszej kuchni grzybowej sięga nawet 4,6 mg.

Na niedobory szczególnie narażone są:

Osoby niejedzące grzybów (lub jedzące je sporadycznie) – grzyby to podstawowe źródło EGT w diecie.
Seniorzy po 60. roku życia – poziom ergotioneiny we krwi naturalnie spada z wiekiem, a jednocześnie maleje ekspresja jej transporterów.
Osoby z chorobami metabolicznymi (cukrzyca, otyłość, stłuszczenie wątroby) – wyższe zapotrzebowanie wynikające ze wzmożonego stresu oksydacyjnego.
Osoby narażone na intensywny stres oksydacyjny – m.in. ze względu na zanieczyszczenie środowiska, intensywny tryb życia czy przewlekłe stany zapalne.

L-ergotioneina w kosmetykach i pielęgnacji skóry

Ergotioneina zyskuje coraz większą popularność jako składnik kosmetyków, zwłaszcza preparatów przeciwstarzeniowych. Dzieje się tak dlatego, że skóra posiada transporter ETT, który aktywnie gromadzi ergotioneinę w komórkach skóry narażonych na stres oksydacyjny.

W pielęgnacji skóry ergotioneina:

Chroni przed fotostarzeniem – neutralizuje reaktywne formy tlenu powstające pod wpływem promieniowania UV i zanieczyszczeń.
Wspomaga syntezę kolagenu typu I i hamuje enzymy degradujące kolagen (MMP-1), co przekłada się na lepszą sprężystość skóry.
Stymuluje namnażanie fibroblastów i poprawia funkcjonowanie keratynocytów, przyspieszając regenerację naskórka.
Łagodzi stany mikrozapalne i zmniejsza przeznaskórkową utratę wody (TEWL), wzmacniając barierę hydrolipidową skóry.
Wykazuje potencjalne działanie rozjaśniające – hamuje aktywność tyrozynazy, enzymu odpowiedzialnego za powstawanie przebarwień.

Jest bardzo dobrze tolerowana nawet przez skórę wrażliwą i reaktywną, nie wykazuje działania fotouczulającego ani alergizującego. Może być stosowana w okolicach oczu.

Podsumowanie – co warto wiedzieć o L-ergotioneinie?

L-ergotioneina to wyjątkowy antyoksydant, którego znaczenie dla zdrowia staje się coraz lepiej rozumiane. Jej selektywne gromadzenie w tkankach najbardziej narażonych na stres oksydacyjny, w połączeniu z danymi epidemiologicznymi łączącymi wyższe poziomy EGT z lepszym zdrowiem sercowo-naczyniowym i wolniejszym starzeniem mózgu, uzasadnia zainteresowanie tym składnikiem. Najlepszym sposobem na jego dostarczenie jest regularne spożywanie grzybów – zwłaszcza shiitake, boczniaków czy maitake. Jeśli grzyby nie goszczą często na Twoim talerzu, suplementy zawierające 5–30 mg ergotioneiny dziennie są bezpieczną i dobrze przyswajalną alternatywą. Kobiety w ciąży i karmiące oraz dzieci poniżej 3. roku życia powinny unikać suplementacji.

Pytania i odpowiedzi

Czy L-ergotioneina to witamina?

Formalnie nie – ergotioneina nie jest klasyfikowana jako witamina, choć działa podobnie: organizm nie może jej sam wytwarzać i musi ją pozyskiwać z diety. Niektórzy naukowcy proponują nazwanie jej „witaminą długowieczności” lub warunkowo niezbędnym mikroskładnikiem odżywczym, jednak ta klasyfikacja nie jest jeszcze oficjalnie przyjęta.

Jakie grzyby mają najwięcej L-ergotioneiny?

Najwyższe ilości ergotioneiny zawierają shiitake, boczniaki, maitake i soplówka jeżowata – do około 13 mg na 85 g porcji. Pieczarki zwykłe, portobello i cremini dostarczają około 5 mg na taką samą porcję. Gotowanie nie niszczy ergotioneiny.

Czy L-ergotioneina ma skutki uboczne?

Ergotioneina jest uważana za bezpieczną – zarówno EFSA (Europa, 2016), jak i FDA (USA, 2018) potwierdziły jej bezpieczeństwo. W badaniach klinicznych przy dawkach 5–25 mg dziennie nie obserwowano działań niepożądanych. Nie jest jednak zalecana kobietom w ciąży, karmiącym piersią ani dzieciom poniżej 3. roku życia.

Ile L-ergotioneiny przyjmować dziennie?

W dostępnych suplementach stosuje się dawki od 5 do 30 mg na dobę. W badaniu klinicznym stosowano 5 lub 25 mg dziennie przez 7 dni i potwierdzono dobre wchłanianie oraz retencję w organizmie. Dawkowanie warto dostosować do indywidualnych potrzeb – dzieci powyżej 3. roku życia przyjmują zazwyczaj 1 kapsułkę dziennie, dorośli 1–2 kapsułki.

Czy L-ergotioneina jest dobra dla mózgu?

Badania obserwacyjne wskazują, że niższe poziomy ergotioneiny we krwi wiążą się z szybszym pogorszeniem funkcji poznawczych u starszych osób oraz z wyższym ryzykiem demencji i choroby Parkinsona. Poziom EGT naturalnie spada po 60. roku życia, co może mieć znaczenie dla zdrowia mózgu w procesie starzenia. Trwają badania kliniczne sprawdzające, czy suplementacja może spowalniać ten proces.

Czy L-ergotioneina nadaje się do stosowania na skórę?

Tak – ergotioneina jest stosowana w kosmetykach jako składnik przeciwstarzeniowy i ochronny. Chroni komórki skóry przed stresem oksydacyjnym wywołanym UV i zanieczyszczeniami, wspomaga syntezę kolagenu, łagodzi stany mikrozapalne i może pomagać w redukcji przebarwień. Jest bardzo dobrze tolerowana nawet przez skórę wrażliwą i nie wykazuje działania drażniącego.

Ergotioneina a zdrowie serca – co mówią dane epidemiologiczne?

W jednym z największych badań dotyczących ergotioneiny – szwedzkim badaniu prospektywnym obejmującym ponad 3200 uczestników obserwowanych przez ponad 21 lat – wyższe stężenia EGT w osoczu wiązały się ze znacząco niższym ryzykiem choroby wieńcowej, śmiertelności sercowo-naczyniowej i śmiertelności ogólnej. Odrębna metaanaliza badań kohortowych (ponad 600 000 uczestników) wykazała, że spożycie grzybów – głównego źródła ergotioneiny – wiąże się z niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny. Ergotioneina chroni komórki śródbłonka naczyń krwionośnych przed uszkodzeniami wywołanymi przez hiperglikemię i stres oksydacyjny, a także zmniejsza adhezję monocytów do ściany naczyń – kluczowy wczesny etap powstawania miażdżycy.

Jak organizm transportuje i magazynuje ergotioneinę?

Ergotioneina jest aktywnie wchłaniana z jelita cienkiego przez transporter SLC22A4, a następnie awidnie reabsorbowana przez nerki zamiast wydalana z moczem – w badaniach klinicznych mniej niż 4% spożytej dawki trafiało do moczu. Co ciekawe, w badaniu klinicznym poziom ergotioneiny w pełnej krwi nadal rósł przez 3 tygodnie po odstawieniu suplementu i utrzymywał się przez kolejny miesiąc obserwacji. Wskazuje to na wyjątkową zdolność organizmu do długoterminowego zatrzymywania tego składnika. Niedawno odkryto drugi transporter – SLC22A15 – wysoce ekspresjonowany w mózgu, co tłumaczy szczególnie wysokie stężenia ergotioneiny w tkance nerwowej.

Ergotioneina a spożycie grzybów – dane populacyjne

Analiza 20-letniej obserwacji ponad 15 000 Amerykanów wykazała, że osoby spożywające nawet niewielkie ilości grzybów miały o 16% niższą śmiertelność ogólną. Gdy spożycie grzybów łączono z ograniczeniem czerwonego mięsa, redukcja ryzyka sięgała 35%. Szacowane dzienne spożycie ergotioneiny w diecie wynosi zaledwie ok. 1,1 mg w USA, podczas gdy we Włoszech sięga 4,6 mg dziennie – co może częściowo wyjaśniać różnice w długości życia między populacjami. Intensywna orka gleby w przemysłowym rolnictwie zaburza grzybnię glebową i może obniżać zawartość ergotioneiny w uprawianych roślinach, co jest jednym z powodów malejącego spożycia EGT w krajach o wysokim stopniu industrializacji rolnictwa.