Niewystarczająca ilość oraz słaba jakość snu definiowane są jako bezsenność. Obecnie dotyka ona już blisko połowę dorosłych Polaków, którzy nie radzą sobie ze stresem czy nie przestrzegają zasad tzw. “higieny snu”. Ile należy więc spać, aby czuć się dobrze i czy istnieje jakiś cudowny sposób na bezsenność? Odpowiedź znajdziecie w tym artykule.

Jakie są przyczyny bezsenności?

Przyczyn problemów ze snem jest bardzo wiele. Różne badania dowodzą, że częściej kobiety mają trudności z zasypianiem niż mężczyźni. Jest to uwarunkowane zmianami hormonalnymi, które pojawiają się u kobiet w okresie dojrzewania, menopauzy czy w czasie ciąży. Bezsenność może być również konsekwencją współistniejących chorób somatycznych, a więc reumatyzmu, przewlekłych dolegliwości bólowych, zgagi, czy nadczynności tarczycy. Ponadto z tą przypadłością zmagają się chorzy na depresję czy schizofrenię, a więc poważne choroby psychiczne wymagające długotrwałego leczenia. 

Jednakże, u największej grupy ludzi trudności z zasypianiem są jedną z konsekwencji nieradzenia sobie z nadmiernym stresem w życiu zawodowym i prywatnym. Dodatkowo prowadzenie bardzo nieregularnego życia, praca w systemie zmianowym, nadmierne picie alkoholu i napojów energetycznych, czy zbyt długie korzystanie przed snem ze smartfonu, tabletu czy laptopa bardzo przyczyniają się do powstania w krótkim czasie poważnych problemów ze snem [1-3].

Jakie są objawy bezsenności?

Do bardzo charakterystycznych objawów bezsenności zaliczamy [1-3];

• częste problemy z zaśnięciem po położeniu się spać;
• zbyt wczesne budzenie się;
• spędzanie dużej części nocy w pozycji leżącej, nie mogąc zasnąć;
• kilkukrotne wybudzanie się w nocy podczas snu;
• gorszy nastrój, rozdrażnienie i zmęczenie utrudniające codzienne funkcjonowanie;
• senność w ciągu dnia i drzemki w celu poprawy swojego samopoczucia;

Ile należy spać, aby być wypoczętym?

Ostatnie badania naukowe dowodzą, że ilość snu jest uwarunkowana genetycznie. Wg amerykańskiej organizacji zajmującej się badaniem snu- National Sleep Foundation długość snu zależy od wieku osób i obecnie kształtuje się następująco [1}:

• Noworodki (0-3 miesiące): 14-17 godzin snu dziennie
• Niemowlęta (4-11 miesięcy): 12-15 godzin snu dziennie
• Maluchy (1-2 lata): 11-14 godzin snu dziennie
• Przedszkolaki (3-5 lat): 10-13 godzin snu dziennie
• Dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat): 9-11 godzin snu dziennie
• Nastolatki (14-17 lat): 8-10 godzin snu dziennie
• Dorośli (18-64 lata): 7-9 godzin snu dziennie
• Seniorzy (65+ lat): 7-8 godzin snu dziennie

Należy jednak pamiętać, że są to ogólne wytyczne. Dlatego mogą wystąpić indywidualne różnice dotyczące długości snu, które bardzo często zależą od stylu życia danej osoby oraz genetycznych predyspozycji.

7 sposobów na bezsenność

Aby poprawić długość i jakość swojego snu należy przestrzegać kilku prostych zasad, które również korzystnie wpłyną na nasze zdrowie i samopoczucie [2-3]:

• Po pierwsze, rozważ zakup wygodnego łóżka oraz dobierz do niego materac o odpowiednim stopniu twardości, który nie powinien być zbyt miękki. Warto przy tej okazji zadbać o 
• Po drugie, regularnie przewietrz swoją sypialnię, gdyż optymalna temperatura snu wynosi pomiędzy 18-20 stopni, a wyższa temperatura sprzyja  wybudzaniu się ze snu, oraz utrudnia zasypianie.
• Po trzecie, zamień wieczorne oglądanie telewizji oraz korzystanie z laptopa, tabletu lub smartfonu na czytanie książek, gdyż urządzenia elektroniczne emitują światło niebieskie, które zaburza nasz rytm snu.
• Po czwarte, bądź systematyczny i kładź się spać codziennie o podobnej porze, a w środku dnia lub popołudniami unikaj krótkich drzemek;
• Po piąte, unikaj spożywania tłustych, ciężkostrawnych pokarmów przed snem oraz spożywania alkoholu i napojów energetycznych;
• Po szóste, zwiększ swoją aktywność fizyczną zwłaszcza w godzinach popołudniowych, ale nie tuż przed pójściem spać;
• Po siódme, staraj się ograniczać otaczające cię źródła stresu, które bardzo negatywnie wpływają na sen. Warto pomyśleć o relaksującej kąpieli, masażu, medytacji czy skorzystaniu z różnych herbat ziołowych np.; z melisy czy dziurawca.

Podsumowanie

Podsumowując, gdy mamy częste trudności z zasypianiem, warto spróbować zmienić swoje złe nawyki poprzez wprowadzenie kilku prostych zasad, które poprawią nasze codzienne funkcjonowanie. Dzięki nim poczujemy się lepiej, a nasza codzienna praca będzie wydajniejsza.