Sezam indyjski

Czym jest sezam indyjski i co zawierają jego nasiona oraz olej?

Sezam indyjski (Sesamum indicum) to jedna z najstarszych roślin oleistych uprawianych przez człowieka. Z jego nasion tłoczy się olej sezamowy, a z całych nasion lub ich wycisków przygotowuje się wyciągi stosowane zarówno doustnie, jak i miejscowo. Nasiona są bogatym źródłem białka, błonnika, minerałów i – co najważniejsze z punktu widzenia zdrowia – wyjątkowo zróżnicowanej grupy substancji bioaktywnych⁷.

Frakcja tłuszczowa oleju składa się w 83–90% z nienasyconych kwasów tłuszczowych: kwasu oleinowego (ok. 40%) i kwasu linolowego (ok. 44%), podczas gdy tłuszcze nasycone rzadko przekraczają 20% składu⁸. Równie ważna jest frakcja niezmydlająca się (ok. 1,2%), w której kryją się lignany, tokoferole i fitosterole – związki aktywne biologicznie nawet w śladowych ilościach⁸.

Jakie substancje czynne odpowiadają za właściwości sezamu?

Za większość udokumentowanych właściwości sezamu odpowiadają cztery grupy związków. Poniższa tabela zbiera najważniejsze z nich wraz z typową zawartością w oleju i głównym działaniem biologicznym.

Lignany – sesamina, sesamolina i sesamol – to polarne związki polifenolowe obecne w częściach na milion, ale wykazujące znaczącą aktywność biologiczną⁹. Podczas przetwarzania nasion (np. prażenia) sesamolina rozkłada się do sesamolu, co zwiększa stabilność oksydacyjną oleju i jego trwałość⁹. γ-Tokoferol stanowi dominującą formę witaminy E w oleju sezamowym (521–990 mg/kg), wyprzedzając δ-tokoferol (4–20 mg/kg) i α-tokoferol (do 3 mg/kg)¹⁰. Fitosterole – głównie β-sitosterol (58–62% frakcji sterolowej), kampesterol (10–20%) i stigmasterol (3–6%) – osiągają łączną zawartość 4 500–18 960 mg/kg, wyższą niż w większości popularnych olejów roślinnych¹¹.

Jak sezam indyjski wpływa na serce i układ krążenia?

Korzystny profil kwasów tłuszczowych oleju sezamowego – zbliżone proporcje kwasu oleinowego i linolowego przy niskiej zawartości tłuszczów nasyconych – sprzyja poprawie stężenia lipidów we krwi: podnosi HDL i obniża LDL oraz VLDL¹³. W jednym z badań klinicznych spożywanie czterech łyżek stołowych oleju sezamowego dziennie przez miesiąc wiązało się ze znamiennym obniżeniem stężenia cholesterolu całkowitego, frakcji LDL i triglicerydów, a także redukcją masy ciała i obwodu talii u 48 uczestników¹⁴.

Za działanie przeciwnadciśnieniowe odpowiada przede wszystkim sesamina – lignan, który wspiera sygnalizację zależną od tlenku azotu w śródbłonku naczyniowym i obniża stężenie endoteliny-1, silnego czynnika zwężającego naczynia¹⁵. W badaniach klinicznych na pacjentach z nadciśnieniem codzienne spożycie oleju sezamowego obniżało zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie tętnicze, niezależnie od stosowanej farmakoterapii¹⁶. Z kolei β-sitosterol hamuje jelitowe wchłanianie cholesterolu, uzupełniając lipidoprotekcyjne działanie kwasów tłuszczowych¹⁷.

Czy olej sezamowy pomaga kontrolować poziom cukru we krwi?

Tak – badania kliniczne potwierdzają hipoglikemizujące działanie oleju sezamowego. W 90-dniowym badaniu opublikowanym w Journal of the American College of Nutrition spożycie białego oleju sezamowego obniżyło stężenie glukozy na czczo i poprawiło długoterminową kontrolę glikemii (HbA1c) u osób z cukrzycą typu 2⁴. Wyniki te potwierdziła metaanaliza czterech badań, w których olej sezamowy (stosowany samodzielnie lub w połączeniu z olejem ryżowym) redukował hiperglikemię i poprawiał profil lipidowy¹⁸. W modelach zwierzęcych odnotowano ponadto poprawę wrażliwości na insulinę i zmniejszenie aktywności wątrobowej glukozo-6-fosfatazy¹⁹.

Jak działa sezam na skórę – co mówią badania?

Olej sezamowy i wyciąg z nasion sezamu są stosowane zewnętrznie zarówno w tradycyjnej medycynie, jak i we współczesnej kosmetologii. Kwas linolowy (37–48%) wzmacnia barierę naskórkową i zmniejsza przeznaskórkową utratę wody (TEWL), a kwas oleinowy działa jako naturalny emolient²¹. Sesamol chroni komórki skóry przed uszkodzeniem wywołanym promieniowaniem UV i zmniejsza ryzyko hiperpigmentacji²².

W badaniu Javdaniego wykazano, że olej sezamowy przyspiesza gojenie ran przez zwiększenie przepuszczalności naczyń i neowaskularyzację, co poprawia ukrwienie tkanki uszkodzonej²³. Lignany – zwłaszcza sesamina – hamują ekspresję mRNA prozapalnych interleukin (IL-1 i IL-6), co łagodzi zaczerwienienie i podrażnienie, a może być korzystne przy skórze atopowej czy egzemie²⁴. Fitosterole (β-sitosterol, kampesterol) dodatkowo hamują enzymy COX i LOX, ograniczając mediowaną prostaglandynami reakcję zapalną w skórze²⁵. Olej sezamowy pochłania do ok. 30% promieniowania UV – może stanowić uzupełnienie ochrony przeciwsłonecznej, ale nie zastępuje kremów z filtrem SPF²⁶.

Czy olej sezamowy łagodzi ból i stany zapalne?

W badaniu klinicznym opublikowanym w Anesthesiology and Pain Medicine miejscowe stosowanie oleju sezamowego zmniejszyło nasilenie bólu i ograniczyło zapotrzebowanie na leki przeciwbólowe u pacjentów z urazami kończyn górnych i dolnych²⁷. W innym badaniu spożywanie 40 g nasion sezamu dziennie obniżyło kilka markerów zapalnych u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów²⁸. Mechanizm przeciwzapalny polega m.in. na blokowaniu przez sesamę aktywacji NF-κB indukowanej TNF-α, co zmniejsza wydzielanie IL-6 i tlenku azotu²⁹. Dane in vitro wskazują też na aktywację enzymów antyoksydacyjnych – dysmutazy ponadtlenkowej i katalazy²⁹.

Tradycyjne systemy medyczne – ajurweda i medycyna chińska – od tysięcy lat stosowały olej sezamowy w masażu leczniczym (abhyanga) przy bólach stawów i mięśni, a jego rola jako nośnika dla innych substancji ziołowych jest ceniona do dziś³⁰. Warto pamiętać, że tradycyjne zastosowania mają ograniczone potwierdzenie w kontrolowanych badaniach klinicznych.

Kiedy skontaktować się z lekarzem?

Skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą przed regularnym stosowaniem oleju sezamowego lub wyciągu z nasion sezamu, jeśli:

• Przyjmujesz leki na nadciśnienie tętnicze lub cukrzycę – olej sezamowy może nasilać ich działanie i prowadzić do nadmiernego obniżenia ciśnienia lub hipoglikemii⁶.
• Stosujesz leki przeciwzakrzepowe (np. warfarynę) – sesamol w wyższych stężeniach wykazuje aktywność przeciwpłytkową; połączenie może zwiększać ryzyko krwawień³¹.
• Przyjmujesz leki metabolizowane przez wątrobę – sezam może nasilać ich klirens i wymagać korekty dawki³².
• Masz alergię na sezam lub inne nasiona – sezam to priorytetowy alergen pokarmowy i kontaktowy; reakcja IgE-zależna może wystąpić zarówno po spożyciu, jak i po kontakcie ze skórą³³.
• Jesteś w ciąży lub karmisz piersią – brak wystarczających danych o bezpieczeństwie suplementacji.
• Masz niedociśnienie tętnicze – olej sezamowy może je nasilić³¹.

Przed pierwszym użyciem oleju sezamowego na skórę wykonaj próbę uczuleniową – nanieś niewielką ilość na zgięcie łokcia lub za uchem i odczekaj 24 godziny³³. Jeśli pojawi się zaczerwienienie, swędzenie lub obrzęk, przerwij stosowanie i skonsultuj się z lekarzem. Nadmierne spożycie oleju może prowadzić do czkawki lub trudności z oddychaniem³⁴.

Jak stosować olej sezamowy i wyciąg z nasion sezamu?

W tradycji ajurwedyjskiej olej sezamowy stosuje się doustnie w dawce 10–20 ml dziennie³⁵. W badaniach klinicznych dotyczących wpływu na glikemię stosowano go przez 90 dni, a w badaniu kardiologicznym – 4 łyżki stołowe (ok. 60 ml) dziennie przez miesiąc⁴¹⁴. Nie ma jednak ujednoliconych zaleceń dawkowania dla suplementów na bazie sezamu, a wysokie spożycie oznacza znaczną podaż kalorii. Wyciąg z nasion sezamu (suplementy standaryzowane na zawartość sesaminy) stosuje się w dawkach 100–150 mg sesaminy dziennie, co odpowiada 10–15 g nasion sezamu¹².

Olej nierafinowany (tłoczony na zimno) zachowuje więcej lignanów i tokoferoli, natomiast olej prażony jest bogatszy w sesamol powstający z rozkładu sesamoliny i ma intensywniejszy smak³⁶. Przechowuj olej w ciemnym, szczelnym pojemniku, z dala od ciepła – zapobiega to utlenianiu i zachowuje aktywność biologiczną składników³³. Olej sprawdza się doskonale jako dodatek do sałatek i potraw po obróbce cieplnej; do smażenia w wysokich temperaturach lepiej nadaje się olej rafinowany³⁷.