Reklama
Z tego materiału dowiesz się:
  • Jak fitosterole blokują wchłanianie cholesterolu i o ile mogą obniżyć LDL przy regularnym stosowaniu
  • Jaką dawkę fitosteroli przyjmować dziennie i dlaczego pora posiłku ma znaczenie
  • Gdzie naturalnie występują fitosterole i dlaczego sama dieta często nie wystarcza
  • Kto powinien unikać fitosteroli i jakie skutki uboczne mogą wystąpić przy nadmiernym spożyciu
  • Jak fitosterole współdziałają z lekami na cholesterol, takimi jak statyny czy ezetymib

Czym są fitosterole i jakie mają formy?

Fitosterole, znane też jako sterole roślinne, to naturalne związki chemiczne produkowane wyłącznie przez rośliny. Ich budowa jest bardzo zbliżona do cholesterolu – mają taki sam układ pierścieni z jedną grupą wodorotlenową, różnią się jedynie łańcuchem bocznym. Tak jak cholesterol pełni funkcję strukturalną w błonach komórek zwierzęcych, tak fitosterole spełniają analogiczną rolę w błonach komórek roślinnych – stabilizują ich strukturę i zmniejszają płynność.

W przyrodzie zidentyfikowano ponad 250 różnych fitosteroli. Do najważniejszych i najczęściej spotykanych w diecie człowieka należą: beta-sitosterol (stanowi ok. 60–70% spożywanych fitosteroli), kampesterol (ok. 20–30%) i stigmasterol (kilka procent). Fitosterole dzielą się na dwie główne grupy:

  • Sterole roślinne – posiadają jedno podwójne wiązanie w pierścieniu sterolowym; to zdecydowana większość fitosteroli w diecie.
  • Stanole roślinne – nasycone odpowiedniki steroli, pozbawione podwójnego wiązania; stanowią ok. 10% wszystkich fitosteroli w pożywieniu.

W produktach spożywczych i suplementach fitosterole występują zarówno w formie wolnej, jak i zestryfikowanej – czyli połączonej z kwasami tłuszczowymi. Estryfikacja zwiększa ich rozpuszczalność w tłuszczach, co ułatwia dodawanie ich do żywności, np. margaryn czy sosów sałatkowych.

Jak fitosterole obniżają cholesterol? Mechanizm działania

Kluczem do zrozumienia działania fitosteroli jest ich podobieństwo strukturalne do cholesterolu. W jelicie cienkim zarówno cholesterol pokarmowy, jak i ten wydzielany z żółcią, muszą zostać wbudowane w tzw. micele – struktury z udziałem soli kwasów żółciowych – żeby w ogóle mogły zostać wchłonięte do krwiobiegu.

Fitosterole „konkurują” z cholesterolem o miejsce w micelach. Im więcej fitosteroli w jelicie, tym mniej cholesterolu dostaje się do miceli i tym samym mniej trafia do krwi. Niezwiązany cholesterol zostaje wydalony z kałem. Co ważne, same fitosterole wchłaniają się do krwiobiegu w minimalnym stopniu – mniej niż 5% spożytej ilości steroli i mniej niż 0,5% stanoli przenika do osocza. Organizm aktywnie „wypompowuje” je z powrotem do jelita za pomocą białek transportowych ABCG5 i ABCG8. W efekcie wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego spada o 30–50%.

Dodatkowy mechanizm: gdy mniej cholesterolu dociera do krwi, wątroba reaguje kompensacyjnie – zwiększa wychwytywanie cholesterolu LDL z krążenia przez receptory LDL na powierzchni komórek. To jeszcze bardziej obniża stężenie LDL w osoczu.

Oficjalnie potwierdzone właściwości zdrowotne fitosteroli:
  • Wykazano, że sterole i stanole roślinne obniżają stężenie cholesterolu LDL we krwi i przyczyniają się do utrzymania jego prawidłowego poziomu. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca.
  • Korzystny efekt utrzymania prawidłowego stężenia cholesterolu uzyskuje się już przy dziennym spożyciu co najmniej 0,8 g steroli lub stanoli roślinnych.
  • Przy spożyciu 1,5–2,4 g dziennie obniżenie LDL wynosi 7–10%, a przy 2,5–3 g dziennie – 10–12,5%.
  • Efekt pojawia się zwykle w ciągu 2–3 tygodni regularnego stosowania i utrzymuje się przy kontynuacji spożycia.
  • Skuteczność steroli i stanoli roślinnych jest porównywalna – badania nie wykazały istotnych różnic między tymi dwoma formami.

Ile fitosteroli potrzebujesz i jak je przyjmować?

Dawkowanie ma kluczowe znaczenie. Aby uzyskać efekt w zakresie cholesterolu, trzeba przyjmować odpowiednią ilość regularnie i w odpowiedni sposób.

  • 0,8 g dziennie – minimalna dawka, przy której obserwuje się statystycznie istotne obniżenie cholesterolu LDL.
  • 1,5–3 g dziennie – dawka zalecana w celu uzyskania wyraźnego efektu klinicznego (obniżenie LDL o 7–12,5%).
  • Powyżej 3 g dziennie – zwiększanie dawki nie przynosi dodatkowych korzyści w zakresie cholesterolu, a może nasilać działania niepożądane.

Kluczowa jest też pora przyjmowania. Fitosterole działają najskuteczniej, gdy są spożywane razem z posiłkiem zawierającym tłuszcz – tylko wtedy w jelicie tworzą się micele, z którymi mogą konkurować. Przyjmowanie ich na czczo lub z bardzo ubogotłuszczowym posiłkiem istotnie zmniejsza skuteczność. Badania wskazują, że dzienna dawka może być przyjęta jednorazowo lub podzielona na 2–3 porcje w ciągu dnia – oba podejścia są podobnie skuteczne.

Gdzie naturalnie występują fitosterole?

Fitosterole są obecne we wszystkich tkankach roślinnych, ale ich stężenie jest bardzo zróżnicowane. Najbogatsze źródła to:

  • Oleje roślinne nierafinowane – olej kukurydziany (ok. 952 mg/100 g), rzepakowy (ok. 879 mg/100 g), sezamowy (ok. 865 mg/100 g), słonecznikowy (ok. 725 mg/100 g); warto wiedzieć, że rafinacja obniża zawartość fitosteroli.
  • Orzechy i nasiona – orzechy ziemne (153 mg/100 g), laskowe, włoskie (121 mg/100 g), migdały (143 mg/100 g), nasiona sezamu i słonecznika.
  • Rośliny strączkowe – soja, fasola czerwona, soczewica.
  • Produkty pełnoziarniste – otręby ryżowe (ok. 1190 mg/100 g), kasze, płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste.
  • Warzywa i owoce – zawierają fitosterole w mniejszych ilościach (np. brukselka, brokuł, pomarańcze, jabłka).

Problem polega na tym, że typowa dieta zachodnia dostarcza zaledwie 150–400 mg fitosteroli dziennie – to wielokrotnie mniej niż potrzeba do efektu terapeutycznego. Nawet dieta wegetariańska zapewnia ok. 800–900 mg, co nadal nie wystarcza. Skąd więc wziąć odpowiednią dawkę?

Kto powinien zachować szczególną ostrożność przy stosowaniu fitosteroli?
  • Kobiety w ciąży i karmiące piersią – bezpieczeństwo stosowania fitosteroli w tych grupach nie zostało wystarczająco zbadane; produkty wzbogacone sterolami roślinnymi nie są dla nich zalecane.
  • Dzieci poniżej 5. roku życia – cholesterol jest niezbędny dla intensywnie rosnącego organizmu; ograniczanie jego wchłaniania w tym wieku może zaburzać gospodarkę lipidową.
  • Osoby z sitosterolemią – to bardzo rzadka choroba genetyczna (ok. 1 przypadek na milion), w której dochodzi do mutacji białek ABCG5/ABCG8. Skutkiem jest nadmierne wchłanianie fitosteroli, ich gromadzenie w tkankach i przedwczesna miażdżyca. U takich osób dodatkowe spożycie fitosteroli jest bezwzględnie przeciwwskazane.
  • Osoby przyjmujące leki na cholesterol – powinny stosować fitosterole wyłącznie pod kontrolą lekarza.

Żywność funkcjonalna i suplementy – jak uzupełnić niedobory?

Ponieważ sama dieta rzadko dostarcza wystarczającej ilości fitosteroli, producenci wzbogacają nimi wybrane produkty spożywcze. Na rynku dostępne są margaryny, jogurty, mleko, majonez i sosy sałatkowe z dodatkiem steroli lub stanoli roślinnych. Jedna porcja takiego produktu zawiera zazwyczaj 0,5–2 g fitosteroli. Na etykiecie musi być podane, ile porcji dziennie zapewnia terapeutyczną dawkę.

Dostępne są też suplementy diety w postaci kapsułek lub tabletek, zawierające standaryzowaną ilość steroli roślinnych – najczęściej mieszaninę beta-sitosterolu, kampesterolu, stigmasterolu i brasikasterolu. Suplementy warto przyjmować podczas posiłku zawierającego tłuszcz. Nie należy przekraczać 3 g fitosteroli dziennie z wszystkich źródeł łącznie.

Interakcje z lekami i wpływ na wchłanianie witamin

Fitosterole mogą wchodzić w istotne interakcje z innymi substancjami wpływającymi na gospodarkę lipidową:

  • Statyny – fitosterole i statyny działają na różnych etapach metabolizmu cholesterolu (statyny hamują jego syntezę w wątrobie, fitosterole blokują wchłanianie w jelicie). Łączne stosowanie może przynieść dodatkowe obniżenie LDL o ok. 0,30 mmol/l w porównaniu do samych statyn.
  • Ezetymib – to lek hamujący wchłanianie cholesterolu z jelita, działający podobnie do fitosteroli. Łączenie obu może sumować efekty, dlatego decyzja powinna należeć do lekarza.

Ważna kwestia dotycząca bezpieczeństwa: przy spożyciu fitosteroli powyżej zalecanych dawek może dochodzić do obniżenia wchłaniania niektórych związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Dotyczy to przede wszystkim beta-karotenu i likopenu (obniżenie o 5–20%), a w mniejszym stopniu witaminy E. Witaminy A, D i K są zwykle mniej podatne na to zjawisko. Aby temu zapobiec, warto zadbać o regularne spożywanie warzyw i owoców bogatych w karotenoidy – spożycie 5 porcji dziennie, w tym jednej porcji warzyw bogatych w karotenoidy, pozwala utrzymać ich prawidłowy poziom nawet przy stosowaniu fitosteroli.

Działania niepożądane i kiedy nie stosować fitosteroli

Fitosterole w dawkach do 3 g dziennie są generalnie dobrze tolerowane przez zdrowych dorosłych. Możliwe, choć niezbyt częste, działania niepożądane to:

  • Bóle brzucha i nudności
  • Biegunka lub zaparcia
  • Wzdęcia i uczucie pełności

Objawy te zwykle ustępują po zmniejszeniu dawki. Produkt przeznaczony jest wyłącznie dla osób, które chcą kontrolować poziom cholesterolu – nie jest wskazany dla osób zdrowych, u których cholesterol jest w normie.

Fitosterole w kosmetyce

Fitosterole znalazły zastosowanie nie tylko w dietetyce, ale i w kosmetologii. Łatwo gromadzą się w cemencie międzykomórkowym skóry, wzmacniając barierę lipidową naskórka i zmniejszając utratę wody. Pobudzają syntezę kolagenu i elastyny, działają antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie. Znajdziesz je w składzie kremów przeciwzmarszczkowych, produktów nawilżających, regenerujących, a także szamponów i odżywek do włosów. Stosowane miejscowo nie wpływają na gospodarkę cholesterolową organizmu.

Podsumowanie – co warto wiedzieć o fitosterolach?

Fitosterole to sprawdzone narzędzie w niefarmakologicznej kontroli cholesterolu LDL. Aby działały, trzeba przyjmować co najmniej 0,8 g dziennie (optymalnie 1,5–3 g) regularnie i razem z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Sama dieta rzadko dostarcza wystarczającej ilości – warto sięgać po żywność funkcjonalną lub suplementy. Fitosterole nie zastępują leków ani zdrowego stylu życia, ale mogą stanowić wartościowe uzupełnienie terapii. Pamiętaj o regularnym spożywaniu warzyw i owoców bogatych w karotenoidy, jeśli stosujesz fitosterole długotrwale. Osoby z chorobami współistniejącymi, wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym lub przyjmujące leki na cholesterol powinny omówić suplementację z lekarzem.

Pytania i odpowiedzi

Ile fitosteroli dziennie należy przyjmować, żeby obniżyć cholesterol?

Oficjalnie potwierdzono, że korzystny efekt utrzymania prawidłowego stężenia cholesterolu uzyskuje się już przy spożyciu co najmniej 0,8 g steroli lub stanoli roślinnych dziennie. Dla wyraźnego obniżenia LDL o 7–12,5% zaleca się 1,5–3 g dziennie. Przekraczanie dawki 3 g nie przynosi dodatkowych korzyści.

Kiedy najlepiej przyjmować fitosterole?

Fitosterole należy przyjmować podczas posiłku zawierającego tłuszcz – tylko wtedy w jelicie cienkim tworzą się micele, z którymi fitosterole mogą konkurować o miejsce z cholesterolem. Spożycie na czczo lub z bardzo ubogotłuszczowym posiłkiem istotnie zmniejsza skuteczność działania.

Czy fitosterole można łączyć ze statynami?

Tak, fitosterole i statyny działają na różnych etapach metabolizmu cholesterolu – statyny hamują jego syntezę w wątrobie, a fitosterole blokują wchłanianie w jelicie. Ich łączne stosowanie może przynieść dodatkowe obniżenie LDL. Jednak osoby przyjmujące leki na cholesterol powinny stosować fitosterole wyłącznie pod kontrolą lekarza.

Czy fitosterole są bezpieczne dla dzieci?

Nie zaleca się stosowania produktów wzbogaconych sterolami roślinnymi ani suplementów z fitosterolami u dzieci poniżej 5. roku życia. Cholesterol jest niezbędny dla intensywnie rosnącego organizmu, a ograniczanie jego wchłaniania w tym wieku może zaburzać gospodarkę lipidową. Starsze dzieci z hipercholesterolemią rodzinną mogą rozważyć stosowanie fitosteroli wyłącznie pod ścisłą kontrolą lekarza.

Czy fitosterole mogą obniżać poziom witamin?

Przy spożyciu powyżej zalecanych dawek fitosterole mogą obniżać wchłanianie beta-karotenu i likopenu o 5–20%, a w mniejszym stopniu witaminy E. Aby temu zapobiec, warto spożywać codziennie co najmniej 5 porcji warzyw i owoców, w tym jedną porcję bogatą w karotenoidy – np. marchew, paprykę czy pomidory.

Kto absolutnie nie powinien stosować fitosteroli?

Fitosteroli powinny unikać kobiety w ciąży i karmiące piersią (brak badań potwierdzających bezpieczeństwo), dzieci poniżej 5. roku życia oraz osoby z sitosterolemią – rzadką chorobą genetyczną, w której fitosterole nadmiernie gromadzą się w tkankach i przyspieszają rozwój miażdżycy.

Reklama
Reklama