Zielona kawa

Czym jest zielona kawa i co ją wyróżnia?

Zielona kawa to po prostu surowe, niepalone ziarna kawowca – najczęściej odmiany Coffea arabica lub Coffea canephora (robusta). W odróżnieniu od tradycyjnej kawy, ziarna te nie przechodzą procesu palenia, dzięki czemu zachowują znacznie więcej biologicznie czynnych związków. Najważniejszy z nich to kwas chlorogenowy – polifenol, który w kawie palonej ulega w dużej mierze zniszczeniu pod wpływem wysokiej temperatury. Zielona kawa zawiera go nawet do 60 000 mg na kilogram ziaren, podczas gdy napar z kawy palonej dostarcza zaledwie ok. 500 mg tej substancji.

Ziarna zielonej kawy są twarde, żółtozielone i charakteryzują się dużą trwałością – można je przechowywać przez kilka lat bez znacznego pogorszenia jakości. Smak naparu z zielonej kawy jest zupełnie inny niż klasycznej „małej czarnej” – wielu osobom kojarzy się bardziej z zieloną herbatą niż kawą, z lekką kwasowością i niską goryczką.

Co zawiera zielona kawa? Skład i substancje aktywne

W ziarnach zielonej kawy zidentyfikowano ponad 900 substancji aktywnych biologicznie. Do najważniejszych należą:

• Kwas chlorogenowy – główny polifenol, stanowiący aż 86% wszystkich przeciwutleniaczy obecnych w zielonej kawie. To on odpowiada za większość działań prozdrowotnych.
• Kofeina – obecna w mniejszych ilościach niż w kawie palonej. Jedna filiżanka zielonej kawy dostarcza ok. 25–50% kofeiny zawartej w filiżance tradycyjnej kawy.
• Inne polifenole – kwas kawowy, kwas ferulowy, kwas neochlorogenowy – silne antyoksydanty.
• Alkaloidy – oprócz kofeiny obecne są teofilina i teobromina.
• Trigonelina i kafestol – związki aktywne biologicznie, badane pod kątem różnych działań na organizm.
• Witaminy – z grupy B (B1, B2, B5, B9, B12) oraz witamina C.
• Minerały – wapń, magnez, potas, żelazo, fosfor, cynk, miedź, mangan.
• Sterole roślinne – beta-sitosterol, kampesterol i stigmasterol.

Jak działa zielona kawa? Mechanizm działania

Większość właściwości zielonej kawy wynika z działania kwasu chlorogenowego. Jak to działa w praktyce? Ten polifenol ogranicza wchłanianie glukozy w jelitach i zmniejsza jej produkcję przez wątrobę, co przekłada się na korzystny wpływ na poziom cukru we krwi. Jednocześnie wpływa na metabolizm tłuszczów – hamuje syntezę kwasów tłuszczowych, wspomaga ich utlenianie i może wpływać na poziom adipokin (cząsteczek uwalnianych przez komórki tłuszczowe), sygnalizując organizmowi zmniejszenie wchłaniania i magazynowania tłuszczu.

Na ciśnienie krwi kwas chlorogenowy może działać poprzez kilka mechanizmów: zwiększa dostępność tlenku azotu (który rozszerza naczynia krwionośne), wykazuje aktywność antyoksydacyjną i może hamować enzymy konwertujące angiotensynę – podobnie jak niektóre leki na nadciśnienie. Co ciekawe, w jednym badaniu wykazano, że ekstrakt z zielonej kawy obniżał poziom kortyzolu w moczu, co może być dodatkowym mechanizmem wpływu na ciśnienie.

Kofeina zawarta w zielonej kawie działa pobudzająco – poprawia koncentrację, zmniejsza uczucie zmęczenia i może zwiększać wydolność fizyczną podczas treningu.

Formy i dawkowanie – wyciąg, napar, olej

Zielona kawa dostępna jest w kilku postaciach, dostosowanych do różnych potrzeb:

• Wyciąg z ziaren zielonej kawy (ekstrakt) w kapsułkach lub proszku – najczęściej standaryzowany na 45–50% zawartości kwasu chlorogenowego. To najpopularniejsza forma suplementacji.
• Ziarna lub mielona zielona kawa do przyrządzania naparu – parzona w temperaturze ok. 85–90°C przez 7–15 minut.
• Olej z zielonej kawy – stosowany zewnętrznie w kosmetyce, otrzymywany przez macerację ziaren kawy w oleju słonecznikowym.

W badaniach klinicznych ekstrakt z zielonej kawy stosowano w dawkach od 46 mg do 6000 mg dziennie, przez 1 do 12 tygodni. Najczęściej stosowane i uznane za efektywne dawki to 200–600 mg ekstraktu dziennie, podzielone na 2–3 porcje, zwykle przed posiłkami. Dawki poniżej 600 mg dziennie przez co najmniej 7 tygodni wydają się skuteczniejsze w redukcji masy ciała. Ekstrakt przyjmowany w dawkach do 1000 mg dziennie przez 12 tygodni był uznawany za bezpieczny w badaniach.

Napar z ziaren zielonej kawy zaleca się pić nie więcej niż 2 filiżanki dziennie, najlepiej przed posiłkami – najlepiej rano i przed południem, nie później niż do godziny 18, ze względu na zawartość kofeiny.

Dla kogo zielona kawa – i kto powinien jej unikać?

Suplementy z ekstraktem z zielonej kawy polecane są przede wszystkim osobom dorosłym, które chcą wspierać kontrolę masy ciała w połączeniu ze zdrową dietą i aktywnością fizyczną. Mogą być też pomocne dla osób zainteresowanych wsparciem prawidłowego metabolizmu i ciśnienia krwi.

Jednak nie każdy może sięgać po zieloną kawę bez ograniczeń. Przeciwwskazania obejmują:

• Ciążę i karmienie piersią – ze względu na zawartość kofeiny, której bezpieczeństwo w tych stanach nie zostało wystarczająco zbadane.
• Dzieci poniżej 16. roku życia – kofeina może działać na nie znacznie silniej niż na dorosłych.
• Osoby z chorobami serca i nadciśnieniem – kofeina może zwiększać ciśnienie krwi i tętno, co jest szczególnie ryzykowne przy istniejących schorzeniach układu krążenia.
• Osoby z nadwrażliwością na kofeinę – mogą doświadczać bezsenności, nerwowości, drżenia rąk i kołatania serca.
• Osoby z jaskrą – kofeina może podnosić ciśnienie wewnątrzgałkowe.
• Osoby z zaburzeniami lękowymi, IBS lub osteoporozą – kofeina może nasilać objawy tych stanów.

Działania niepożądane zielonej kawy

W badaniach klinicznych działania niepożądane były rzadko raportowane i zazwyczaj podobne w grupach przyjmujących ekstrakt i placebo. Jednak ze względu na zawartość kofeiny, przy nadmiernym spożyciu mogą wystąpić:

• Bóle głowy, nerwowość i uczucie niepokoju
• Bezsenność – dlatego nie należy przyjmować zielonej kawy przed snem
• Przyspieszone tętno i kołatanie serca
• Dolegliwości żołądkowo-jelitowe – ból brzucha, biegunka, zgaga
• Odwodnienie i częste oddawanie moczu

Warto też pamiętać, że kofeina może wypłukiwać wapń z organizmu – przy osteoporozie zaleca się ograniczenie spożycia do mniej niż 300 mg kofeiny dziennie. Nie należy łączyć ekstraktu z zielonej kawy z innymi źródłami kofeiny (np. napojami energetycznymi, guaraną, yerba mate).

Olej z zielonej kawy – zastosowanie w kosmetyce

Olej z zielonej kawy to odrębna forma, stosowana wyłącznie zewnętrznie. Otrzymywany jest przez macerację ziaren Coffea arabica w oleju słonecznikowym – macerat zawiera ok. 1–5% ekstraktu z ziaren kawy, wzbogaconego o tokoferol (witaminę E). W składzie oleju znajdują się fitosterole (w tym beta-sitosterol), kwas linolowy (omega-6), kwas chlorogenowy, kofeina i witamina E.

Dzięki takiemu składowi olej z zielonej kawy wykazuje szereg właściwości kosmetycznych:

• Intensywne nawilżenie – fitosterole zatrzymują wilgoć w skórze, wzmacniając jej barierę ochronną. Olej może nawilżać nawet kilkakrotnie skuteczniej niż olej jojoba.
• Działanie antycellulitowe i wyszczuplające – kofeina hamuje lipogenezę (odkładanie tłuszczu) i wspomaga lipolizę, stymuluje krążenie krwi i limfy, zmniejsza obrzęki.
• Właściwości antyoksydacyjne i przeciwstarzeniowe – witamina E i kwas chlorogenowy chronią skórę przed wolnymi rodnikami i fotostarzeniem.
• Działanie przeciwzapalne i łagodzące – sprawdza się przy skórze podrażnionej, po opalaniu, a także w pielęgnacji skóry dojrzałej i suchej.
• Regulacja wydzielania sebum – fitosterole normalizują pracę gruczołów łojowych.

Olej stosuje się jako składnik kremów, serum, balsamów antycellulitowych i odżywek do włosów. Zalecane stężenie w kosmetykach to zazwyczaj 0,5–5%, choć może być stosowany w wyższych stężeniach.

Podsumowanie – co warto wiedzieć o zielonej kawie

Zielona kawa to interesujący surowiec roślinny, którego główna siła tkwi w kwasie chlorogenowym – związku, który w dużej mierze zanika podczas palenia ziaren. Wyciąg z zielonej kawy może wspierać kontrolę masy ciała, przyczyniać się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi i pomagać w regulacji poziomu glukozy, choć efekty te są zazwyczaj umiarkowane. Nie jest to „cudowny środek na odchudzanie” – działa najlepiej jako uzupełnienie zdrowej diety i aktywności fizycznej. Ze względu na zawartość kofeiny należy zachować ostrożność u osób wrażliwych i pamiętać o potencjalnych interakcjach z lekami. Olej z zielonej kawy to z kolei ceniony składnik kosmetyków – szczególnie tych antycellulitowych i nawilżających.