Sterole roślinne

Czym są sterole roślinne i jak działają?

Sterole roślinne, nazywane też fitosterolami, to naturalne związki chemiczne obecne we wszystkich tkankach roślinnych. Pełnią w roślinach rolę analogiczną do cholesterolu w komórkach zwierzęcych – stabilizują błony komórkowe. Ich budowa chemiczna jest na tyle podobna do cholesterolu, że organizm ludzki traktuje je niemal identycznie – i właśnie na tym polega cały sekret ich działania.

Mechanizm jest prosty, choć sprytny. Gdy fitosterole trafiają do jelita cienkiego, „wciskają się” w micele – struktury tłuszczowe, które umożliwiają wchłanianie cholesterolu do krwiobiegu. Wypierają w ten sposób cholesterol z jego miejsca, przez co mniejsza jego ilość dostaje się do krwi. Niezwiązany cholesterol zostaje wydalony z organizmu wraz z kałem. Co istotne, same fitosterole wchłaniają się w znikomych ilościach i również są wydalane – po prostu odgrywają swoją rolę i znikają.

Warto wiedzieć, że organizm człowieka nie wytwarza steroli roślinnych samodzielnie. Jedynym źródłem są dieta lub preparaty z fitosterolami.

Co mówią potwierdzone badania o skuteczności fitosteroli?

Oficjalnie potwierdzono, że sterole i stanole roślinne przyczyniają się do utrzymania prawidłowego stężenia cholesterolu we krwi. Korzystny efekt uzyskuje się już przy dziennym spożyciu co najmniej 0,8 g steroli lub stanoli roślinnych. Przy wyższych dawkach efekt jest wyraźniejszy:

• Spożycie 1,5–2,4 g dziennie – obniżenie cholesterolu LDL o 7–10%.
• Spożycie 2,5–3 g dziennie – obniżenie cholesterolu LDL o 10–12,5%.

Pierwsze efekty pojawiają się po 2–3 tygodniach regularnego stosowania i utrzymują się tak długo, jak długo spożywamy fitosterole w odpowiedniej ilości. Po odstawieniu poziom cholesterolu stopniowo wraca do wartości wyjściowych.

Badania pokazują też, że sterole i stanole roślinne mają porównywalną skuteczność – nie ma istotnej różnicy między tymi dwiema formami w zakresie obniżania cholesterolu LDL. Jeśli pacjent stosuje statyny, dodanie steroli roślinnych do diety może przynieść dodatkowe obniżenie LDL o kolejne 10%, bo oba mechanizmy działają niezależnie od siebie.

Gdzie naturalnie występują fitosterole i czy dieta wystarczy?

Fitosterole znajdziesz przede wszystkim w produktach roślinnych. Najbogatszymi źródłami są oleje roślinne – to w nich stężenie steroli jest najwyższe:

• Olej kukurydziany – ok. 746–952 mg steroli na 100 g.
• Olej rzepakowy – ok. 630–879 mg/100 g.
• Olej słonecznikowy – ok. 290–725 mg/100 g.
• Oliwa z oliwek – ok. 176 mg/100 g.

Dobrym źródłem są też orzechy i nasiona (włoskie, laskowe, migdały, nasiona sezamu), otręby ryżowe, nasiona roślin strączkowych, kiełki pszenicy oraz przetwory zbożowe. Owoce i warzywa zawierają mniejsze ilości, ale też je dostarczają.

Problem w tym, że typowa dieta europejska dostarcza zaledwie 150–400 mg fitosteroli dziennie – to kilkakrotnie za mało, by uzyskać efekt obniżenia cholesterolu. Aby zjeść 2,5 g steroli z naturalnych źródeł, trzeba by wypić np. 2 litry oliwy z oliwek lub spożyć 3 kg orzechów włoskich. W praktyce nierealne.

Dlatego osoby chcące osiągnąć efekt terapeutyczny sięgają po żywność wzbogacaną w fitosterole lub suplementy diety.

Żywność wzbogacana i suplementy – jak dostarczyć odpowiednią dawkę?

Na rynku dostępne są produkty specjalnie wzbogacane w sterole lub stanole roślinne. Najczęściej są to:

• Margaryny i tłuszcze do smarowania – jedno z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych nośników fitosteroli.
• Jogurty i napoje mleczne – wygodna forma, szczególnie dla osób unikających tłustych produktów.
• Majonez i sosy do sałatek.

Na opakowaniu takiego produktu zawsze powinna być informacja o zawartości steroli w porcji oraz wskazówka, ile produktu zjeść, by dostarczyć zalecaną dzienną dawkę. Fitosterole w żywności wzbogacanej występują zazwyczaj w postaci estrów kwasów tłuszczowych, co znacznie poprawia ich rozpuszczalność i skuteczność działania.

Alternatywą są suplementy diety w kapsułkach lub tabletkach. Zawierają one najczęściej mieszaninę steroli roślinnych, w tym beta-sitosterol, kampesterol, stigmasterol, a niekiedy też stanole jak beta-sitostanol i kampestanol. Suplementy zaleca się przyjmować podczas posiłku. Niektóre preparaty o wysokiej zawartości fitosteroli pozwalają dostarczyć pożądane 2 g steroli w ciągu dnia bez konieczności spożywania dużych ilości żywności wzbogacanej.

Czy sterole roślinne mają skutki uboczne?

W zalecanych dawkach (do 3 g dziennie) fitosterole są dobrze tolerowane przez większość dorosłych. Sporadycznie mogą pojawić się łagodne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego – wzdęcia czy luźniejsze stolce – szczególnie na początku stosowania. Objawy te są zwykle przemijające.

Ważniejszym efektem ubocznym przy przekraczaniu dawki 3 g dziennie jest obniżenie wchłaniania karotenoidów (beta-karotenu, likopenu) oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K. Dzieje się tak, bo fitosterole konkurują z nimi w jelicie o wchłanianie. U osób dobrze odżywionych efekt ten rzadko ma znaczenie kliniczne, ale warto zadbać o regularne spożycie warzyw i owoców bogatych w karotenoidy.

W odróżnieniu od leków hipolipemizujących, sterole roślinne nie powodują dolegliwości mięśniowych ani wzrostu enzymów wątrobowych – ich działanie ogranicza się do jelita.

Podsumowanie – co warto zapamiętać?

Sterole roślinne to naturalne związki roślinne, które skutecznie obniżają cholesterol LDL poprzez zmniejszenie jego wchłaniania w jelicie. Efekt pojawia się po 2–3 tygodniach regularnego stosowania w dawce 1,5–3 g dziennie i znika, gdy przestajemy je przyjmować. Naturalne źródła – oleje roślinne, orzechy, nasiona – dostarczają ich zbyt mało, dlatego w praktyce konieczne jest sięganie po żywność wzbogacaną lub suplementy. Fitosterole nie zastępują zdrowej diety ani leków, ale mogą być cennym uzupełnieniem leczenia hipercholesterolemii. Nie stosuj ich w ciąży, w trakcie karmienia piersią ani u małych dzieci – i pamiętaj, że więcej nie znaczy lepiej: dawka powyżej 3 g dziennie nie zwiększa efektu, a może zmniejszać wchłanianie ważnych składników odżywczych.