Pomidor zwyczajny

Co zawiera pomidor zwyczajny – jakie substancje aktywne są w nim najważniejsze?

Dojrzały, czerwony pomidor (Solanum lycopersicum) jest wyjątkowo bogatym źródłem kilku grup związków bioaktywnych. Dominują karotenoidy – przede wszystkim likopen (średnio ok. 8 000 µg/100 g, zakres 5 020–11 110 µg/100 g) oraz β-karoten (ok. 9 940 µg/100 g), a w mniejszych ilościach α-karoten, luteina z zeaksantyną i fitofluen⁹. To likopen odpowiada za intensywną czerwoną barwę owocu i stanowi ok. 83% wszystkich barwników w pomidorze¹⁰.

Drugą ważną grupą są związki fenolowe: kwercetyna, kemferol, naringenina, kwas kawowy, kwas chlorogenowy i kwas ferulowy¹¹. Pomidor dostarcza też witaminę C (kwas askorbinowy) i witaminę E (tokoferole), potas, folian oraz fitosterole – β-sitosterol, kampesterol i stigmasterol¹²¹³. Warto pamiętać, że skład ilościowy zależy od odmiany i stopnia dojrzałości: pomidory koktajlowe mają więcej związków fenolowych, żółte – więcej flawonoidów, a czerwone – najwięcej likopenu¹⁴.

Niedojrzałe owoce oraz liście i korzenie rośliny zawierają tomatynę – glikoalkaloid steroidowy o właściwościach toksycznych. W miarę dojrzewania stężenie tomatyny spada, a rośnie zawartość likopenu¹⁵. Luteina pojawia się dopiero w dojrzałym owocu – w niedojrzałym jest jej śladowe ilości¹⁶.

Dlaczego koncentrat i sos pomidorowy są zdrowsze niż świeży pomidor?

Likopen jest lepiej przyswajalny z produktów poddanych obróbce termicznej niż ze świeżych owoców – potwierdza to badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition³. Gotowanie i przetwarzanie pomidorów rozbija ściany komórkowe i uwalnia likopen z matrycy roślinnej, czyniąc go bardziej dostępnym dla układu pokarmowego. Pół szklanki przecieru z puszki dostarcza ok. 27 000 µg likopenu, szklanka soku pomidorowego – ok. 22 000 µg, a łyżka koncentratu – ok. 3 140 µg, podczas gdy jeden plasterek świeżego pomidora to zaledwie ok. 515 µg¹.

Kluczowe znaczenie ma też tłuszcz w posiłku. Likopen jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach, więc sos pomidorowy przyrządzony z oliwą wchłania się znacznie skuteczniej niż sama surowa sałatka pomidorowa⁴. Z tego powodu tradycyjne potrawy kuchni śródziemnomorskiej – pomidory duszone z oliwą – są uważane za szczególnie korzystne dla zdrowia.

Jak pomidor wpływa na serce i ciśnienie krwi?

Regularne spożycie pomidorów i przetworów pomidorowych wiązane jest z kilkoma korzystnymi efektami sercowo-naczyniowymi. W randomizowanym, kontrolowanym badaniu wieloośrodkowym dieta bogata w produkty pomidorowe zmniejszała utlenianie LDL i obniżała poziom markerów zapalnych, a także wykazywała korzystny wpływ na ciśnienie krwi⁵. Inne badania sugerują, że wysokie spożycie likopenu może obniżać ryzyko chorób serca o ok. 14%, a regularne jedzenie pomidorów wiązało się z 36-procentowo niższym ryzykiem nadciśnienia u starszych dorosłych¹⁷.

Mechanizmy działania są wielokierunkowe. Likopen jako silny antyoksydant neutralizuje wolne rodniki i reaktywne formy tlenu (ROS), chroniąc LDL przed utlenianiem – kluczowym etapem w powstawaniu blaszki miażdżycowej¹⁸. Badania in vitro i jedno małe badanie kliniczne sugerują, że likopen może hamować aktywność enzymu uczestniczącego w syntezie cholesterolu, co mogłoby działać hipolipemizująco – ale dowody na ten efekt u ludzi są na razie wstępne¹⁹. Potas zawarty w pomidorach działa jako wazodylatator, rozluźniając ściany naczyń krwionośnych i obniżając ciśnienie tętnicze²⁰.

Na podstawie Oświadczenia Zdrowotnego zatwierdzonego przez Komisję Europejską, wodnorozpuszczalny koncentrat pomidorowy (WSTC I i II) pomaga utrzymać prawidłową agregację płytek krwi, co sprzyja zdrowemu przepływowi krwi. Efekt ten uzyskuje się przy dziennym spożyciu 3 g WSTC I lub 150 mg WSTC II – w napojach owocowych, jogurtach pitnych lub suplementach diety przyjmowanych z wodą².

Czy pomidory mają właściwości przeciwnowotworowe?

Związek między spożyciem pomidorów a ryzykiem nowotworów był przedmiotem licznych badań, jednak dowody są niejednoznaczne i zależą od rodzaju raka. Najlepiej udokumentowane są obserwacje dotyczące raka prostaty: dieta bogata w likopen z produktów pomidorowych wiązana jest w badaniach epidemiologicznych z niższym ryzykiem tego nowotworu²¹. W jednym badaniu klinicznym 32 pacjentów z rakiem prostaty spożywało potrawy na bazie sosu pomidorowego (30 mg likopenu dziennie) przez 3 tygodnie przed operacją; po tym czasie stężenie PSA w surowicy obniżyło się średnio o 17,5%, a markery uszkodzenia DNA w leukocytach spadły o 21,3%²². To interesujące wyniki, ale należy je traktować jako wstępne – nie jako dowód na skuteczność terapeutyczną.

Mechanizmy potencjalnie odpowiedzialne za działanie przeciwnowotworowe obejmują: neutralizację wolnych rodników i tlenu singletowego przez likopen, hamowanie sygnalizacji receptorów wzrostu w komórkach raka prostaty oraz regulację komunikacji międzykomórkowej (szlak połączeń szczelinowych – gap junctions) poprzez zwiększoną ekspresję koneksyny 43²³. Polifenole – kwercetyna, kemferol i naringenina – hamują w badaniach laboratoryjnych namnażanie komórek nowotworowych w sposób zależny od dawki²⁴. Są to jednak głównie dane in vitro, a ich przekładalność na efekty kliniczne u ludzi nie jest potwierdzona.

Ważna uwaga: dostępne dane nie potwierdzają, by spożywanie pomidorów zmniejszało ryzyko raka pęcherza moczowego czy raka piersi⁶. Pomidor nie jest lekiem ani środkiem zapobiegającym nowotworom – może być wartościowym elementem zróżnicowanej diety.

Jakie inne korzyści zdrowotne przypisuje się pomidorom?

Kiedy skontaktować się z lekarzem?

Spożywanie pomidorów w ilościach typowo kulinarnych jest bezpieczne dla zdrowia dorosłych i dzieci. Jednak w kilku sytuacjach warto porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą przed sięgnięciem po skoncentrowane przetwory lub suplementy na bazie ekstraktu pomidorowego.

• Liście, łodygi i niedojrzałe zielone pomidory zawierają toksyczną tomatynę. Ich spożycie w większych ilościach może powodować: silne podrażnienie jamy ustnej i gardła, wymioty, biegunkę, zawroty głowy, ból głowy, drgawki, a w skrajnych przypadkach stanowić zagrożenie życia. W razie przypadkowego spożycia należy niezwłocznie skontaktować się z lekarzem lub Centrum Informacji Toksykologicznej (telefon 112 lub 800 190 590)⁷³¹.
• Refluks żołądkowo-przełykowy (GERD) – pomidory i ich przetwory mogą nasilać zgagę i podrażnienie przełyku. Jeśli cierpisz na GERD, skonsultuj z lekarzem, czy i w jakiej ilości możesz spożywać produkty pomidorowe⁸.
• Alergia na rośliny psiankowate – u osób uczulonych na tę rodzinę roślin mogą wystąpić pokrzywka, zapalenie skóry, zespół alergii jamy ustnej, katar sienny lub bóle brzucha³².
• Astma i wrażliwość na glutaminian – pomidory zawierają L-glutaminian, którego stężenie wzrasta podczas dojrzewania. U osób wrażliwych może to nasilać ataki astmy lub wywoływać bóle głowy, uczucie pieczenia, ucisk w klatce piersiowej, nudności i pocenie się³²³³.
• Ciąża i karmienie piersią – spożywanie pomidorów jako produktu spożywczego jest bezpieczne. Nie ma jednak wystarczających danych dotyczących bezpieczeństwa skoncentrowanych ekstraktów i suplementów pomidorowych w ciąży i podczas laktacji – w razie wątpliwości skonsultuj z lekarzem³⁴.
• Konserwy pomidorowe i nadciśnienie – puszka pomidorów w sosie własnym może zawierać ok. 564 mg sodu na szklankę, podczas gdy świeży pomidor – zaledwie ok. 9 mg. Przy diecie niskosodowej (np. w nadciśnieniu lub chorobach nerek) wybieraj produkty bez dodatku soli³⁵.

Jeśli rozważasz stosowanie ekstraktu pomidorowego lub suplementu z likopenem w celach innych niż uzupełnienie diety, porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą – szczególnie jeśli przyjmujesz leki na serce, ciśnienie lub leki przeciwzakrzepowe.

Pomidor to jeden z najlepiej przebadanych produktów spożywczych pod kątem wpływu na zdrowie. Najprościej czerpać z niego korzyści, włączając do codziennej diety sos pomidorowy z oliwą, zupę pomidorową lub przecier – w takiej formie likopen wchłania się najlepiej. Świeże pomidory, szczególnie koktajlowe, są z kolei doskonałym źródłem witaminy C i związków fenolowych. Pamiętaj, że żaden pojedynczy produkt nie zastąpi zróżnicowanej diety i nie wyleczy chorób – pomidor jest wartościowym jej elementem, nie panaceum.