Orkisz

Czym jest orkisz i czym różni się od pszenicy?

Orkisz (Triticum spelta) to starożytna odmiana pszenicy, która była uprawiana już ponad 9000 lat temu. Przez długi czas wyparła ją zwykła pszenica – tańsza w uprawie i dająca wyższe plony. Dziś orkisz przeżywa swój renesans, przede wszystkim dlatego, że nigdy nie był poddawany modyfikacjom genetycznym ani intensywnej selekcji hodowlanej, przez co zachował swój pierwotny, bogaty skład.

Orkisz różni się od pszenicy na kilka istotnych sposobów. Przede wszystkim zawiera więcej białka i mniej cukrów prostych. Ma też wyższy poziom nienasyconych kwasów tłuszczowych korzystnych dla układu krążenia oraz znacznie więcej fitosteroli – naturalnych związków roślinnych, które pomagają obniżać poziom cholesterolu. Ziarna orkiszu otoczone są twardą łupiną, która chroni je podczas wzrostu, dzięki czemu roślina jest bardziej odporna na choroby i szkodniki – co z kolei pozwala na jej ekologiczną uprawę bez konieczności stosowania pestycydów.

Warto też wiedzieć, że orkisz jest uważany za jedno z najłatwiej strawnych zbóż. Jego gluten ma nieco inną strukturę niż gluten pszenny i jest przez organizm przyswajany zdecydowanie łatwiej.

Co zawiera orkisz? Skład odżywczy

Orkisz to prawdziwa skarbnica składników odżywczych. Na 100 g pełnoziarnistej mąki orkiszowej przypada około 315 kcal, 12,5 g białka, 56 g węglowodanów, 2,3 g tłuszczu i ponad 8 g błonnika pokarmowego. To wyraźnie więcej błonnika niż w typowej białej mące pszennej.

Wśród minerałów szczególnie wyróżnia się zawartość:

• Magnezu – wspiera układ nerwowy i mięśniowy, uczestniczy w produkcji energii.
• Żelaza – niezbędnego do transportu tlenu we krwi; jego obecność czyni orkisz cennym składnikiem diety przy ryzyku anemii.
• Cynku i miedzi – korzystnie wpływają na układ odpornościowy i nerwowy.
• Manganu i fosforu – ważnych dla zdrowia kości i prawidłowego metabolizmu.
• Potasu i wapnia – wspierają prawidłowe ciśnienie krwi i zdrowie serca.

Orkisz dostarcza też cennych witamin. Znajdziesz w nim witaminy z grupy B – tiaminę (B1), ryboflawinę (B2) i pirydoksynę (B6), które wspierają gospodarkę hormonalną, pracę układu nerwowego i produkcję energii, a także niacynę (PP). Obecne są również witaminy A, D i E. Co więcej, tłuszcze zawarte w orkiszu są bogate w fitosterole – naturalne związki roślinne obniżające poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi. Orkisz zawiera też krzemionkę (krzem), która korzystnie wpływa na kondycję skóry, włosów i paznokci, a także wspiera koncentrację i funkcje mózgu.

Warto wspomnieć, że orkisz jest również źródłem aminokwasu tryptofanu – prekursora serotoniny, hormonu odpowiedzialnego m.in. za dobry nastrój.

Jak orkisz wpływa na zdrowie?

Regularne spożywanie produktów orkiszowych może przynosić szereg korzyści dla organizmu. Wysoka zawartość błonnika pokarmowego sprawia, że orkisz wspomaga trawienie, reguluje pracę jelit i zapobiega zaparciom. Błonnik spowalnia też wchłanianie cukrów z przewodu pokarmowego, co przekłada się na niższy indeks glikemiczny produktów orkiszowych w porównaniu do ich pszenicznych odpowiedników – to ważne zwłaszcza dla diabetyków i osób dbających o stabilny poziom glukozy we krwi.

Fitosterole i nienasycone kwasy tłuszczowe obecne w orkiszu pomagają obniżać poziom cholesterolu LDL i działają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy. Minerały takie jak potas i magnez przyczyniają się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi. Żelazo i witaminy z grupy B wspierają prawidłowe krwiotworzenie – szczególnie cenny aspekt dla kobiet w ciąży, osób przemęczonych i seniorów.

Orkisz wyróżnia się też działaniem sycącym – błonnik powoduje długotrwałe uczucie sytości, co sprzyja kontroli apetytu i może być pomocne w diecie odchudzającej. Węglowodany złożone zawarte w orkiszu są wolno uwalniane, co daje stabilną energię na długi czas – bez gwałtownych skoków i spadków poziomu cukru.

Ze względu na swoją lekkostrawność orkisz jest też polecany osobom z wrażliwym układem pokarmowym, po operacjach czy przy dolegliwościach żołądkowych.

Mąka orkiszowa – jakie typy wybrać i do czego je stosować?

Mąka orkiszowa dostępna jest w kilku typach, które różnią się stopniem przemiału, zawartością błonnika i zastosowaniem kulinarnym. Im wyższy numer typu, tym więcej błonnika, składników mineralnych i ciemniejszy kolor mąki.

Pełnoziarnista mąka orkiszowa (typ 2000) zawiera całe ziarno – otręby, bielmo i zarodek – dlatego jest najboższa w błonnik i składniki odżywcze. Charakteryzuje się intensywnym, orzechowym smakiem i ciemnobrązową barwą. Jasna mąka orkiszowa (typ 500–750) jest bardziej uniwersalna, nadaje się do delikatniejszych wypieków i sprawdza się wszędzie tam, gdzie zwykła mąka pszenna.

Orkisz w kuchni – co można z niego zrobić?

Orkisz to surowiec niezwykle wszechstronny. Z ziarna produkuje się mąkę orkiszową (w wielu typach), kaszę orkiszową, płatki orkiszowe oraz ziarna preparowane (prażone). Każda z tych form ma inne zastosowanie i nieco inny profil odżywczy.

Z mąki orkiszowej przygotujesz praktycznie wszystko, co z mąki pszennej:

• Chleby i bułki – pieczywo orkiszowe ma lekko orzechowy smak, jest sycące i bogate w błonnik.
• Naleśniki, placuszki, gofry i pancakes – lekkie i puszyste, z charakterystycznym aromatem.
• Ciasta, muffiny, ciasteczka i tarty – pełnoziarnista wersja nadaje wypiekom głębszy smak.
• Makaron, pierogi, kluski i kopytka – domowy makaron orkiszowy dobrze komponuje się z różnymi sosami.
• Pizza pełnoziarnista – chrupiące ciasto z orzechowym posmakiem.

Kasza orkiszowa i płatki orkiszowe świetnie sprawdzają się jako dodatek do dań obiadowych, składnik musli czy posypka do jogurtów i smoothie bowls. Ziarna preparowane (prażone) to z kolei chrupiąca, zdrowa przekąska lub dodatek do sałatek.

Warto też wiedzieć, że z orkiszu produkuje się kawę orkiszową – bezkofeinową alternatywę dla osób, które odczuwają dolegliwości żołądkowe po zwykłej kawie, a także mleko orkiszowe polecane osobom z nietolerancją laktozy. Łuski orkiszowe wykorzystywane są natomiast jako wypełnienie poduszek ortopedycznych i wałków rehabilitacyjnych.

Podsumowanie – dla kogo orkisz jest szczególnie wartościowy?

Orkisz to doskonały wybór dla osób, które chcą wzbogacić codzienną dietę o wartościowe zboże z bogatym składem mineralnym i witaminowym. Szczególnie polecany jest diabetykom (ze względu na niski indeks glikemiczny i stabilizujący wpływ na poziom glukozy), osobom z podwyższonym cholesterolem, kobietom w ciąży (żelazo, witaminy B), dzieciom, seniorom oraz osobom aktywnym fizycznie i umysłowo. Sprawdza się też u osób z wrażliwym układem pokarmowym – pod warunkiem, że nie chorują na celiakię. Pełnoziarnistą mąkę orkiszową przechowuj w chłodnym i suchym miejscu. Wybierając produkty orkiszowe, warto szukać tych z certyfikowanych upraw ekologicznych.