Oligosacharydy GOS/FOS

Czym są GOS i FOS – jak działają w jelitach?

Galaktooligosacharydy (GOS) i fruktooligosacharydy (FOS) to krótkie łańcuchy cukrów prostych zaliczane do prebiotycznych włókien pokarmowych. GOS zbudowane są z 2–8 cząsteczek galaktozy, FOS – z łańcuchów fruktozy liczących od 2 do 60 jednostek, połączonych wiązaniami β-(2→1), których ludzkie enzymy trawienne nie potrafią rozerwać⁶⁷. Dzięki temu oba oligosacharydy przechodzą przez żołądek i jelito cienkie w niezmienionej postaci i docierają do jelita grubego, gdzie stają się pożywką dla pożytecznych bakterii.

W okrężnicy mikrobiota fermentuje GOS i FOS, produkując krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (głównie octan, propionian i maślan) oraz kwas mlekowy. Maślan dostarcza energii komórkom nabłonka jelitowego, a spadek pH stolca hamuje rozwój patogenów⁸. Oba prebiotyki selektywnie stymulują wzrost Bifidobacterium i Lactobacillus – bakterii uznawanych za korzystne dla zdrowia jelit i odporności¹.

GOS i FOS nie są tym samym co probiotyki – to nie żywe bakterie, lecz substrat, który je odżywia. Nie należy też mylić ich ze sobą nawzajem ani z inuliną, polydekstrozą czy innymi frakcjami błonnika⁹.

Gdzie naturalnie znajdziesz GOS i FOS?

GOS naturalnie obecne są w mleku krowim i w pokarmie kobiecym, a także w produktach mlecznych (jogurt, kefir, sery), roślinach strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola) i niektórych warzywach korzeniowych¹⁰. Komercyjnie GOS produkuje się enzymatycznie z laktozy – przy użyciu β-galaktozydaz pochodzących z bakterii, drożdży lub grzybów nitkowatych¹¹.

FOS znajdziesz przede wszystkim w roślinach: cebuli, czosnku, szparagach, topinamburze, cykorii, porze, bananach, karczochu, brukselce, brokułach i malinach¹⁰. Przemysłowo FOS pozyskuje się z korzenia cykorii (wraz z inuliną) lub wytwarza enzymatycznie z sacharozy przy udziale grzyba Aspergillus niger¹². Szacuje się, że przeciętna dzienna podaż oligosacharydów z diety wynosi około 800–1000 mg³.

Zarówno GOS, jak i FOS dostępne są jako suplementy diety w postaci proszku, kapsułek i tabletek. FOS ma łagodnie słodki smak (ok. 0,3–0,6 razy słodszy od cukru) i bywa stosowany jako niskokaloryczny zamiennik cukru – dostarcza ok. 1,5 kcal/g¹³¹⁴.

Jakie korzyści zdrowotne dają GOS i FOS?

Najlepiej udokumentowanym działaniem obu prebiotyków jest modulacja mikrobioty jelitowej. Metaanaliza 12 badań klinicznych z udziałem 1675 niemowląt i małych dzieci wykazała, że mieszanka krótkołańcuchowych GOS i długołańcuchowych FOS (scGOS/lcFOS) w proporcji 9:1 istotnie zwiększa kolonizację jelit przez bifidobakterie (różnica średnia = 15,6%; p < 0,00001), zwiększa częstość stolców (o 0,72 stolca/dobę; p = 0,04), zmiękcza stolce i obniża pH kału (o 0,75; p < 0,00001)¹⁶¹⁷.

U dorosłych z zaparciami dawka już 2 g GOS/dobę poprawiała regularność wypróżnień i zwiększała liczebność Bifidobacterium oraz Lactobacillus¹⁸. W badaniu z podwójnie ślepą próbą 5 g FOS/dobę przez 6 tygodni zmniejszyło nasilenie objawów dyspepsji (niestrawności) o 44% w porównaniu z placebo¹⁹.

W obszarze metabolizmu: kilka podwójnie zaślepionych badań wykazało, że 8–20 g FOS lub inuliny/dobę istotnie obniżało stężenie trójglicerydów u osób z podwyższonymi wartościami lipidów; wpływ na cholesterol całkowity był niejednorodny. Metaanaliza 6 randomizowanych badań kontrolowanych potwierdziła korzystny efekt FOS (10–20 g/dobę) na glikemię na czczo, HbA1c i profil lipidowy u chorych na cukrzycę typu 2²⁰. Wyniki nie są jednak jednolite we wszystkich pracach, a wpływ na cholesterol całkowity ocenia się na ok. 5%, co może być klinicznie mało istotne²¹.

Badania wskazują też, że GOS i FOS mogą wspomagać wchłanianie żelaza u kobiet z niedoborem tego pierwiastka²² oraz poprawiać wchłanianie magnezu u kobiet po menopauzie (dawka 10 g FOS/dobę w małych badaniach z podwójnie ślepą próbą)²³. Nie wykazano natomiast istotnego wpływu FOS na wchłanianie wapnia, cynku ani selenu²⁴.

Jedno badanie obserwacyjne sugeruje, że wyższe spożycie GOS z dietą wiąże się z niższym ryzykiem raka jelita grubego – zależności tej nie zaobserwowano dla FOS ani inuliny. To wstępne dane, które wymagają potwierdzenia w dalszych badaniach²⁵.

GOS i FOS w żywieniu niemowląt

Mieszanka scGOS/lcFOS (9:1) dodawana do mleka modyfikowanego w stężeniu 0,8 g/100 ml naśladuje skład oligosacharydów w pokarmie kobiecym. Jest to najlepiej przebadana interwencja prebiotyczna u niemowląt. Metaanaliza 18 badań (1675 uczestników) wykazała, że taki preparat jest bezpieczny – nie wpływa na przyrost masy ciała ani długości ciała – i jednocześnie poprawia skład mikrobioty, zwiększa wydzielnicze IgA w kale (o 0,06 mg/g; p = 0,01) oraz zmniejsza ryzyko zakażeń żołądkowo-jelitowych²⁶²⁷²⁸.

Jedno z wcześniejszych badań z podwójnie ślepą próbą wykazało, że mieszanka 90% GOS + 10% FOS obniżyła częstość egzemy u niemowląt z grupy ryzyka z 23,1% do 9,8% w pierwszych sześciu miesiącach życia². Nowsze duże badanie randomizowane (652 kobiety ciężarne przyjmujące 14,2 g GOS+FOS/dobę) nie potwierdziło jednak istotnej redukcji egzemy u niemowląt w pierwszym roku życia, gdy suplementację prowadziła matka²⁹. Temat jest nadal przedmiotem badań.

Randomizowane badanie kontrolowane z udziałem 342 zdrowych niemowląt wykazało, że mieszanka GOS/FOS zmniejszyła liczbę epizodów gastroenteritis (0,12 vs 0,29 epizodu/dziecko/12 miesięcy; p = 0,015) i ograniczyła liczbę kursów antybiotykoterapii (24 vs 43 kursy; p = 0,004)³⁰.

Dawkowanie – ile GOS i FOS przyjmować?

Nie ustalono oficjalnego dziennego zapotrzebowania na GOS ani FOS. Poniżej zestawienie dawek stosowanych w badaniach klinicznych:

Działania niepożądane i bezpieczeństwo stosowania

GOS i FOS są ogólnie dobrze tolerowane. Najczęstszym działaniem niepożądanym są wzdęcia i gazy – to naturalna konsekwencja fermentacji w jelicie grubym. Objawy zwykle nasilają się przy dawkach przekraczających 15 g FOS/dobę³⁴. Przy spożyciu powyżej 40 g/dobę może pojawić się biegunka⁵. Osoby nietolerujące laktozy mogą być szczególnie wrażliwe na GOS, ponieważ jest on produkowany z laktozy³⁴.

Odnotowano pojedynczy przypadek ciężkiej reakcji alergicznej (anafilaksji) na inulinę, która często zawiera FOS. To zjawisko rzadkie, ale warte uwagi u osób z wywiadem alergicznym⁵. W badaniach na niemowlętach i małych dzieciach żadne poważne działania niepożądane nie były zgłaszane, a parametry wzrostu pozostawały bez zmian²⁸.

Kiedy skontaktować się z lekarzem?

Przed włączeniem suplementów GOS lub FOS porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą, jeśli:

• masz rozpoznany zespół jelita drażliwego (IBS) lub stosujesz dietę low-FODMAP – fermentacja oligosacharydów może nasilać objawy⁴;
• jesteś w ciąży lub karmisz piersią – dane dotyczące bezpieczeństwa suplementacji w tych stanach są ograniczone; jedno badanie wykazało bezpieczeństwo GOS w ciąży, ale decyzję warto skonsultować z lekarzem³⁵;
• masz cukrzycę typu 2 i przyjmujesz leki obniżające glikemię – GOS i FOS mogą wpływać na poziom glukozy i HbA1c, co wymaga monitorowania²⁰;
• stosujesz leki wpływające na gospodarkę lipidową – FOS w dużych dawkach może wpływać na stężenie trójglicerydów³⁶;
• masz nietolerancję laktozy – GOS produkowany z laktozy może powodować silniejszy dyskomfort jelitowy³⁴;
• u siebie lub dziecka obserwujesz objawy sugerujące reakcję alergiczną (pokrzywka, trudności z oddychaniem, obrzęk) po spożyciu produktów zawierających GOS lub FOS – natychmiast szukaj pomocy medycznej⁵.

Jeśli po rozpoczęciu suplementacji pojawią się silne bóle brzucha, przewlekła biegunka lub inne niepokojące objawy ze strony przewodu pokarmowego, przerwij stosowanie i skonsultuj się z lekarzem.

GOS i FOS to dobrze przebadane prebiotyki, które możesz dostarczać zarówno z diety (warzywa, rośliny strączkowe, produkty mleczne), jak i w postaci suplementów. Zacznij od niższych dawek (1–2 g/dobę) i stopniowo je zwiększaj, żeby układ pokarmowy miał czas na adaptację. Przyjmuj je z posiłkiem – to zmniejsza ryzyko dyskomfortu. Pamiętaj, że suplementy diety nie zastępują zróżnicowanego jadłospisu bogatego w naturalne źródła błonnika prebiotycznego.