Maniok jadalny

Co to jest maniok jadalny i skąd pochodzi?

Maniok jadalny (Manihot esculenta Crantz), zwany też maniokiem gorzkim lub podpłomyczem najużyteczniejszym, to krzew z rodziny wilczomleczowatych osiągający do 3 metrów wysokości. Jego ojczyzną jest Ameryka Południowa – najstarsze ślady uprawy sięgają Peru sprzed około 7000 lat p.n.e. Dziś maniok jest trzecim najpopularniejszym źródłem węglowodanów na świecie i stanowi podstawę diety około 60% ludności Afryki, Azji i Ameryki Południowej. Dla mieszkańców tych regionów jest tym, czym dla Europejczyków ziemniaki.

Bulwy manioku są podłużne, ciemnobrązowe i chropowate z wierzchu. Osiągają od 30 do 60 cm długości, grubość do 10 cm i mogą ważyć nawet 4 kg. Pod szorstką skórką kryje się biały lub lekko żółtawy miąższ, bogaty w skrobię i o smaku przypominającym ziemniaki. Roślina występuje w dwóch odmianach: gorzkiej (brazylijska, najczęściej uprawiana) i słodkiej (meksykańska, o niższej zawartości substancji toksycznych).

Wartości odżywcze – co znajdziesz w manioku?

Maniok to przede wszystkim skarbnica węglowodanów – stanowią one nawet 90% jego składu, w tym 20–40% to skrobia i około 5% cukry proste. 100 g manioku dostarcza około 159 kcal. Zawartość tłuszczu i białka jest niewielka (ok. 2% białka), dlatego warto łączyć go z roślinami strączkowymi lub jajkami, by zbilansować posiłek.

Mimo skromnej zawartości białka, maniok jest zaskakująco bogaty w mikroskładniki. W jego miąższu znajdziesz:

• Witaminy: A, C, B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B6, B9 (kwas foliowy)
• Składniki mineralne: potas, magnez, wapń, fosfor, żelazo, cynk, mangan, miedź, sód
• Błonnik pokarmowy: porcja ok. 200 g dostarcza ponad 3,5 g błonnika
• Resweratrol – związek o właściwościach przeciwutleniających

Maniok ma niski indeks glikemiczny i nie zawiera glutenu, co czyni go cennym składnikiem diety bezglutenowej. Warto jednak pamiętać, że spożywany w nadmiarze – zwłaszcza razem z produktami mącznymi – może przyczyniać się do nadwagi.

Na co pomaga maniok jadalny?

Maniok wykazuje szereg korzystnych właściwości zdrowotnych, które są doceniane zwłaszcza w medycynie tradycyjnej regionów tropikalnych. Szczególnie cenne są jego działanie przeciwzapalne i wpływ na układ pokarmowy.

Ze względu na zawartość skrobi opornej, z której bakterie jelitowe produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, maniok korzystnie wpływa na mikrobiom jelitowy. Włączenie go do diety może być pomocne w przypadku:

• Zaparć i biegunek – błonnik normuje perystaltykę jelit i wspomaga prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego
• Stanów zapalnych jelit – wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Leśniowskiego-Crohna
• Wrzodów żołądka i nadwrażliwości pokarmowej
• Zespołu złego wchłaniania i choroby Dühringa
• Celiakii i nietolerancji glutenu – maniok i jego przetwory są naturalnie bezglutenowe

Maniok działa korzystnie również na układ sercowo-naczyniowy: pomaga obniżać poziom cholesterolu, wspiera prawidłowe krążenie, produkcję płytek krwi i działa przeciwzakrzepowo. Błonnik zawarty w manioku pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, co czyni go interesującym wyborem dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą – tapioka ze skrobi manioku może zwiększać wrażliwość na insulinę.

Właściwości przeciwzapalne manioku sprawiają, że jest on polecany osobom z chorobami zwyrodnieniowymi stawów, artretyzmem i reumatoidalnym zapaleniem stawów. Roślina ta redukuje też stężenie kwasu moczowego we krwi, co jest istotne przy artretyzmie. Wzmacnia kości i przyspiesza regenerację uszkodzonych tkanek kolagenowych. Ze względu na te właściwości maniok jest szczególnie polecany osobom starszym.

Co ciekawe, dieta wzbogacona w maniok może podnosić poziom glikogenu w mięśniach i stabilizować stężenie glukozy i wolnych kwasów tłuszczowych we krwi – badania sugerują, że może to wydłużać czas trwania ćwiczeń wytrzymałościowych.

Tapioka i mąka maniokowa – przetwory z manioku

Ze skrobi manioku wytwarza się kilka popularnych produktów, z których każdy ma nieco inne zastosowanie kulinarne.

Tapioka to skrobia z manioku dostępna w postaci mąki lub kulek różnej wielkości. Jest lekkostrawna, bezglutenowa, hipoalergiczna i ma neutralny smak – dzięki temu nie zmienia smaku potraw. Po ugotowaniu kulki tapioki pęcznieją i stają się przezroczyste. Tapiokę stosuje się do:

• Deserów: budynie, puddingi, kisiele, naleśniki, racuchy
• Napojów: popularne w Polsce bubble tea – herbata z kulkami tapioki
• Zagęszczania zup, sosów, gulaszów i musów
• Wypieku bezglutenowego chleba, ciastek i ciast

Mąka maniokowa (kassawa) to bezglutenowa alternatywa dla mąki pszennej. Można ją stosować do wypieku chleba, ciastek i zagęszczania potraw. Dla osób z celiakią stanowi wartościowy zamiennik tradycyjnej mąki.

Inne tradycyjne przetwory z manioku to garri (produkt z tartego, fermentowanego i pieczonego korzenia), fufu (puree z korzenia manioku popularne w Afryce) czy fariña – maniokowa kasza zalewana gorącą wodą.

Jak przygotować maniok w kuchni?

Maniok można upiec, ugotować lub usmażyć – zawsze po wcześniejszym obraniu i namoczeniu. Ugotowany miąższ można rozgnieść na puree, pokroić w słupki i usmażyć jak frytki, lub zetrzeć i przyrządzić placki podobne do ziemniaczanych (z dodatkiem cebuli, jajka i soli). Suszone i zmielone liście manioku dodaje się jako przyprawę do zup i sosów.

W kuchni maniok świetnie komponuje się z mlekiem kokosowym, kolendrą, czosnkiem i ostrymi przyprawami. Dania z maniokiem są szczególnie popularne w kuchniach brazylijskiej, nigeryjskiej i filipińskiej. W Polsce bulwy manioku można zamówić w sklepach internetowych, natomiast tapioka jest dostępna w większości marketów i sklepów ze zdrową żywnością.

Podsumowanie – czy warto sięgać po maniok?

Maniok jadalny to wszechstronna, bezglutenowa roślina o imponującym profilu odżywczym – bogata w węglowodany, błonnik, witaminy i składniki mineralne. Szczególnie polecany jest osobom z celiakią, nietolerancją glutenu, chorobami zapalnymi jelit, artretyzmem i cukrzycą. Jeśli szukasz bezglutenowego zamiennika mąki pszennej lub lekkostrawnego dodatku do diety, tapioka i mąka maniokowa będą dobrym wyborem. Pamiętaj jednak o jednej żelaznej zasadzie: maniok zawsze musi być odpowiednio przygotowany termicznie – surowy jest toksyczny i nie nadaje się do spożycia. Łącz maniok z produktami białkowymi, aby zbilansować posiłek i w pełni skorzystać z jego właściwości.