Lnianka siewna

Czym jest lnianka siewna i skąd pochodzi olej rydzowy?

Lnianka siewna (Camelina sativa L. Crantz) to roślina oleista z rodziny kapustowatych (Brassicaceae), spokrewniona z rzepakiem i gorczycą. Uprawiana w Europie od tysięcy lat, bywa nazywana „złotem przyjemności” (ang. gold of pleasure) lub fałszywym lnem – choć z lnem zwyczajnym nie ma bliskiego pokrewieństwa botanicznego⁸. Z jej nasion tłoczy się na zimno olej rydzowy – tłuszcz charakteryzujący się złocistożółtą barwą, którą zawdzięcza karotenoinom: luteinie i zeaksantynie⁹.

Nasiona lnianki zawierają 34–36% tłuszczu (ok. 347–361 g/kg suchej masy), a łączna zawartość kwasów tłuszczowych w oleju sięga 76–81%¹⁰¹¹. Olej rydzowy jest klasyfikowany przez Health Canada jako bezpieczny do spożycia, a w 2016 r. amerykańska FDA nadała mu status GRAS (Generally Recognized As Safe)⁷¹².

Jaki jest skład oleju rydzowego – kwasy tłuszczowe i składniki aktywne?

Olej rydzowy wyróżnia się wyjątkowo wysokim udziałem nienasyconych kwasów tłuszczowych – stanowią one 85–90% całości¹³. Dominuje kwas alfa-linolenowy (ALA, omega-3) w ilości 33–40%, co plasuje olej rydzowy powyżej oleju rzepakowego czy słonecznikowego pod względem zawartości roślinnych kwasów omega-3¹¹⁴. ALA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym – organizm nie potrafi go samodzielnie wyprodukować.

Poza kwasami tłuszczowymi olej rydzowy zawiera kilka innych grup składników aktywnych¹⁵¹⁶:

• Witamina E (tokoferole) – α-, γ- i δ-tokoferol łącznie 55–78 mg/100 g (wg innych danych 806–1008 mg/kg); γ-tokoferol stanowi 40–48% frakcji tokoferolowej.
• Fitosterole – β-sitosterol (najobficiej, ok. 1884 ppm), kampesterol, brassikasterol; łącznie 331–442 mg/100 g.
• Karotenoidy – luteina i zeaksantyna (barwniki), β-karoten (103–198 mg/kg); ponad 70% karotenoidów z nasion przechodzi do oleju podczas tłoczenia.
• Polifenole – flawonoidy (ponad 80% przechodzi do oleju) i kwasy fenolowe: chlorogenowy, kawowy, synapinowy (ok. 50% przechodzi do oleju).

Jak olej rydzowy wpływa na cholesterol i układ sercowo-naczyniowy?

To obszar najlepiej udokumentowany klinicznie. W randomizowanym badaniu kontrolowanym z udziałem 79 osób z zaburzonym metabolizmem glukozy (wiek 40–72 lata) spożywanie 30 ml oleju rydzowego dziennie przez 12 tygodni istotnie obniżyło stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL – efektu nie obserwowano w grupach spożywających tłuste lub chude ryby². U osób z łagodną lub umiarkowaną hipercholesterolemią olej rydzowy obniżył LDL o około 12% – porównywalnie do oleju rzepakowego i oliwy z oliwek²⁰.

Meta-analiza z 2022 r. potwierdziła, że suplementacja olejem rydzowym w dawce poniżej 30 g/dobę przez ponad 8 tygodni poprawia stężenie cholesterolu całkowitego; efekty na trójglicerydy i HDL były zmienne między badaniami³. Mechanizmy działania obejmują: obniżenie mediatorów pochodnych kwasu arachidonowego (prozapalnego kwasu omega-6), zmniejszenie markerów stresu oksydacyjnego, poprawę struktury cząsteczek LDL i HDL oraz redukcję aterogennych lipoprotein²¹²².

Ważna uwaga praktyczna: korzyści obserwowano wtedy, gdy olej rydzowy zastępował tłuszcze nasycone (masło, smalec), a nie był dodawany do dotychczasowej diety²³. Typowa dawka stosowana w badaniach to 20–30 g (2–3 łyżki stołowe) dziennie przez 4–12 tygodni²⁴.

Czy olej rydzowy działa przeciwzapalnie i na metabolizm?

ALA zawarty w oleju rydzowym jest w organizmie częściowo przekształcany do długołańcuchowych kwasów omega-3 – EPA i DHA – które modulują produkcję eikozanoidów (prostaglandyn, leukotrienów), czyli mediatorów stanu zapalnego²⁵. Dzięki temu olej rydzowy może przyczyniać się do zmniejszenia nasilenia procesów zapalnych.

W randomizowanym badaniu klinicznym u pacjentów z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby (NAFLD) suplementacja olejem rydzowym bogatym w omega-3 – w ramach programu odchudzającego – istotnie zmniejszyła markery stanu zapalnego i poprawiła homeostazę glukozy²⁶. Wstępne dane sugerują też, że kwasy omega-3 z oleju rydzowego mogą poprawiać wrażliwość na insulinę i regulację glikemii, jednak w tym zakresie potrzeba dalszych badań²⁷.

Jakie formy oleju rydzowego znajdziesz w sprzedaży?

Olej rydzowy dostępny jest przede wszystkim jako tłoczony na zimno olej spożywczy w butelkach – do stosowania doustnego jako dodatek do sałatek, zimnych sosów lub łyżka do posiłku (nie nadaje się do smażenia w wysokich temperaturach, choć ma stosunkowo wysoki punkt dymienia jak na olej omega-3)³¹. W sprzedaży występują też kapsułki żelatynowe z olejem rydzowym – zazwyczaj w dawkach 500 mg–1 g na kapsułkę, zalecane do przyjmowania dwa razy dziennie. Warto pamiętać, że dawki stosowane w badaniach klinicznych (20–30 g/dobę) są znacznie wyższe niż typowe dawki w kapsułkach, więc efekty mogą być mniejsze³². W kosmetyce olej rydzowy pojawia się jako składnik kremów, serum i produktów do pielęgnacji włosów.

Kiedy skontaktować się z lekarzem?

Olej rydzowy jest suplementem diety, nie lekiem – nie zastępuje leczenia farmakologicznego chorób serca, cukrzycy ani hipercholesterolemii. Przed włączeniem oleju rydzowego do diety skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, jeśli:

• Jesteś w ciąży lub karmisz piersią – olej rydzowy jest w tych sytuacjach przeciwwskazany ze względu na możliwy wpływ na krzepliwość krwi⁶.
• Stosujesz leki przeciwzakrzepowe (np. warfarynę, acenokumarol, heparynę, nowe doustne antykoagulanty) lub leki przeciwpłytkowe (np. kwas acetylosalicylowy, klopidogrel) – kwasy omega-3 mogą nasilać efekt rozrzedzenia krwi⁶.
• Masz hemofilię lub inne zaburzenia krzepnięcia krwi⁶.
• Jesteś uczulony/-a na rośliny z rodziny kapustowatych (gorczyca, rzepak, kapusta, chrzan) – możliwa reakcja alergiczna na olej rydzowy⁷.
• Przyjmujesz leki obniżające cholesterol (statyny, fibraty) – skonsultuj łączne stosowanie, ponieważ efekt lipidowy może się sumować.
• Masz chorobę wątroby lub nerek – brak danych o bezpieczeństwie w tych grupach.

Przerwij stosowanie i skontaktuj się z lekarzem, jeśli po włączeniu oleju rydzowego pojawią się: objawy alergii (pokrzywka, obrzęk, duszność), dolegliwości żołądkowo-jelitowe utrzymujące się dłużej niż kilka dni lub niewyjaśnione krwawienia.

Jeśli zależy Ci na poprawie profilu lipidowego, pamiętaj: olej rydzowy jest pomocnym uzupełnieniem diety, ale nie zastępuje leków przepisanych przez lekarza ani konsultacji ze specjalistą. Efekty na cholesterol widoczne są zazwyczaj po 4–12 tygodniach regularnego stosowania dawki 20–30 g dziennie, pod warunkiem że olej zastępuje tłuszcze nasycone, a nie jest dodawany ponad dotychczasowe spożycie tłuszczu³³. Najlepiej przechowuj olej rydzowy w ciemnym, chłodnym miejscu – tokoferole spowalniają jego utlenianie, ale otwarty olej warto zużyć w ciągu kilku tygodni.