Z tego artykułu dowiesz się:

• Jak przewlekły stres i podwyższony kortyzol mogą utrudniać zajście w ciążę?
• W jaki sposób kortyzol hamuje wydzielanie hormonów płciowych u kobiet i mężczyzn?
• Dlaczego stres skraca fazę lutealną cyklu i utrudnia zagnieżdżenie zarodka?
• Czy stres wpływa na jakość nasienia i płodność mężczyzn?
• Co mówią badania o wpływie stresu na skuteczność in vitro i inseminacji?
• Jakie techniki relaksacyjne i zmiany stylu życia realnie zwiększają szanse na poczęcie?
• Kiedy warto zbadać poziom kortyzolu i jak się do tego przygotować?

Dlaczego stres i płodność idą ze sobą w parze?

Starania o dziecko to czas pełen nadziei, ale nierzadko także napięcia i niepewności. Wiele par zastanawia się, jak stres wpływa na zajście w ciążę i czy codzienna presja może rzeczywiście oddalać wizję posiadania dziecka. Okazuje się, że to pytanie nurtuje nie tylko przyszłych rodziców, lecz także naukowców. W Polsce z niepłodnością mierzy się około 1-1,5 miliona par, co stanowi blisko 20% osób w wieku rozrodczym. Przyczyny problemów z poczęciem bywają bardzo różne: od schorzeń ginekologicznych i urologicznych, przez zaburzenia hormonalne, po czynniki związane ze stylem życia. Coraz więcej badań wskazuje jednak, że przewlekły stres może być jednym z istotnych elementów tej układanki, ponieważ wpływa na gospodarkę hormonalną zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn.^1,2,3

Związek między stresem a płodnością bywa porównywany do błędnego koła. Trudności z zajściem w ciążę same w sobie generują ogromne obciążenie psychiczne, a narastające napięcie może dodatkowo pogarszać szanse na poczęcie. Badania pokazują, że osoby zmagające się z niepłodnością odczuwają poziom lęku i przygnębienia porównywalny z tym, jaki występuje u pacjentów, u których zdiagnozowano poważne choroby przewlekłe. Dlatego tak ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób czynniki stresowe wpływają na płodność, i wiedzieć, co można zrobić, by przerwać ten niekorzystny mechanizm.^2,4

Czym jest kortyzol i jak działa w organizmie?

Kortyzol to hormon steroidowy produkowany przez korę nadnerczy, często nazywany „hormonem stresu”. Jego wydzielanie reguluje oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (w skrócie: oś HPA, od angielskiej nazwy hypothalamic-pituitary-adrenal axis). Mechanizm działa następująco: kiedy organizm wykrywa zagrożenie lub napięcie, podwzgórze w mózgu wysyła sygnał do przysadki mózgowej, a ta z kolei pobudza nadnercza do produkcji kortyzolu. W krótkotrwałych sytuacjach stresowych kortyzol pełni bardzo pożyteczną rolę, bo mobilizuje energię, utrzymuje ciśnienie krwi i pomaga zachować czujność. Problem pojawia się wtedy, gdy poziom tego hormonu pozostaje podwyższony przez dłuższy czas.^5,6,7

Kortyzol ma swój naturalny rytm dobowy: jego stężenie jest najwyższe rano, około godziny 6:00-8:00, a najniższe późnym wieczorem i w nocy. To dlatego badanie poziomu kortyzolu wymaga pobrania krwi o ściśle określonej porze, najczęściej rano między 7:00 a 9:00. Kortyzol wpływa praktycznie na cały organizm: reguluje poziom cukru we krwi, wspiera układ odpornościowy, kontroluje ciśnienie tętnicze, a także oddziałuje na nastrój, sen i apetyt. Co szczególnie istotne w kontekście planowania ciąży, kortyzol hamuje również wydzielanie hormonów płciowych, co przy długotrwałym stresie może zaburzać funkcje rozrodcze.^5,6,8

Jak chroniczny stres zaburza równowagę hormonalną potrzebną do poczęcia?

Przewlekły stres uruchamia w organizmie łańcuch reakcji hormonalnych, które mogą utrudniać zajście w ciążę na kilku poziomach jednocześnie. Zależność pomiędzy kortyzolem a poziomem hormonów płciowych dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn, ponieważ nadmiar „hormonu stresu” zaburza pracę całej osi odpowiedzialnej za rozród. Poniżej wyjaśniamy, jak dokładnie wygląda ten mechanizm i dlaczego ma on tak duże znaczenie przy planowaniu ciąży.^3,8

Czy kortyzol wpływa na poziom hormonów płciowych?

Aby zrozumieć, dlaczego płodność i stres to tematy tak ściśle powiązane, trzeba przyjrzeć się temu, co dzieje się z hormonami, gdy napięcie utrzymuje się tygodniami lub miesiącami. Przewlekle podwyższony kortyzol hamuje w podwzgórzu wydzielanie hormonu uwalniającego gonadotropiny (GnRH), który jest nadrzędnym regulatorem cyklu płciowego. Konsekwencją jest zmniejszone wydzielanie hormonu folikulotropowego (FSH) i hormonu luteinizującego (LH) przez przysadkę mózgową, a to z kolei upośledza pracę jajników u kobiet i jąder u mężczyzn. Mówiąc prościej: gdy organizm jest w trybie „przetrwania”, rozmnażanie schodzi na dalszy plan, bo zasoby energetyczne kierowane są na radzenie sobie z zagrożeniem.^3,8

Konsekwencje tego mechanizmu są dalekosiężne. U kobiet obniżone stężenie LH i FSH może prowadzić do zaburzeń owulacji, a nawet do jej całkowitego braku (tzw. anowulacji). Dodatkowo przewlekły stres wpływa na obniżenie poziomu estradiolu i progesteronu, czyli dwóch kluczowych hormonów niezbędnych do prawidłowego przebiegu cyklu menstruacyjnego i utrzymania wczesnej ciąży. U mężczyzn z kolei wysoki kortyzol może obniżać poziom testosteronu, co przekłada się na gorszą jakość nasienia, w tym zmniejszoną ruchliwość i koncentrację plemników. Warto podkreślić, że przewlekły stres oddziałuje również na tarczycę, hamując wydzielanie jej hormonów, które są niezbędne do prawidłowej funkcji rozrodczej u obu płci.^3,8,9

Jak kortyzol wpływa na progesteron?

Szczególnie istotny w kontekście planowania ciąży jest związek między kortyzolem a progesteronem. Progesteron to hormon, który przygotowuje błonę śluzową macicy (endometrium) na przyjęcie zarodka i podtrzymuje wczesną ciążę. Gdy poziom kortyzolu jest przewlekle podwyższony, dostępność progesteronu spada, co może prowadzić do tzw. niewydolności fazy lutealnej, czyli skrócenia drugiej fazy cyklu menstruacyjnego. Faza lutealna to okres między owulacją a miesiączką, w którym endometrium dojrzewa i staje się gotowe na zagnieżdżenie się zapłodnionego jajeczka. Jeśli ta faza jest zbyt krótka lub poziom progesteronu jest zbyt niski, implantacja (czyli zagnieżdżenie zarodka w macicy) może nie dojść do skutku.³

Badania wskazują ponadto, że u kobiet narażonych na przewlekły stres obserwuje się cieńszą błonę śluzową macicy, co dodatkowo utrudnia prawidłowe zagnieżdżenie się zarodka. Wysokie stężenie kortyzolu może też niekorzystnie wpływać na jakość komórek jajowych, zaburzając ich prawidłowe dojrzewanie. To oznacza, że nawet jeśli do owulacji dojdzie, a komórka jajowa zostanie zapłodniona, szanse na utrzymanie ciąży mogą być mniejsze, gdy organizm kobiety pozostaje w stanie przewlekłego napięcia.³

Jak stres wpływa na cykl menstruacyjny i owulację?

Jednym z najbardziej zauważalnych objawów tego, jak czynniki stresowe wpływają na płodność, są zmiany w cyklu menstruacyjnym. Przewlekły stres może prowadzić do nieregularnych miesiączek, ich całkowitego zaniku (amenorrhea), skąpych krwawień, a także do braku owulacji. Według amerykańskich Centers for Disease Control and Prevention (CDC) nadmierny stres fizyczny lub emocjonalny, który skutkuje brakiem miesiączki, jest jednym z uznanych czynników obniżających płodność u kobiet. Mechanizm jest taki sam, jak opisany wcześniej: podwyższony kortyzol hamuje GnRH, a to prowadzi do zaburzenia całej kaskady hormonalnej odpowiedzialnej za prawidłowy przebieg cyklu.^3,8,10

Warto wiedzieć, że stres może również skracać fazę lutealną, czyli tę część cyklu, która następuje po owulacji. Jak już wspomniano, zbyt krótka faza lutealna oznacza niedostateczne przygotowanie endometrium na przyjęcie zarodka. Co więcej, w warunkach silnego stresu organizm może wydzielać więcej prolaktyny, hormonu, który w nadmiarze zaburza prawidłowy rytm pulsacji LH i hamuje wydzielanie estradiolu oraz progesteronu przez jajniki. Zaburzenia owulacji związane ze zwiększonym wydzielaniem prolaktyny mogą być jedną z przyczyn niepłodności wywołanej stresem. Dlatego kobiety, które zauważają u siebie nieregularne cykle, powinny porozmawiać z ginekologiem, który może zlecić odpowiednie badania hormonalne.^1,3,11

Czy stres wpływa również na płodność mężczyzn?

Rozmowa o płodności i stresie nie powinna dotyczyć wyłącznie kobiet. Badania potwierdzają, że stres ma istotny wpływ także na męski układ rozrodczy. Podwyższony poziom kortyzolu może obniżać wydzielanie LH i testosteronu, co przekłada się na gorsze parametry nasienia. W jednym z badań wykazano, że sam stres związany z oddawaniem próbki nasienia w klinice wiązał się ze spadkiem koncentracji plemników o blisko 39% i ruchliwości o 48%. Mężczyźni przechodzący leczenie niepłodności częściej spełniają kryteria zaburzeń lękowych lub depresji, a im więcej nieudanych prób leczenia, tym silniejsze są objawy psychiczne.⁹

Warto też zwrócić uwagę na styl życia, który w warunkach przewlekłego stresu często ulega pogorszeniu. Brak ruchu, niezdrowa dieta, nadwaga, palenie papierosów czy nadużywanie alkoholu to czynniki, które same w sobie pogarszają jakość nasienia, a w połączeniu ze stresem mogą tworzyć szczególnie niekorzystną kombinację. Badania sugerują, że umiarkowana, regularna aktywność fizyczna poprawia parametry nasienia, natomiast zarówno siedzący tryb życia, jak i ekstremalny wysiłek sportowy mogą je pogarszać. Dlatego w staraniach o dziecko ważne jest, aby oboje partnerzy zadbali o redukcję napięcia i zdrowe nawyki.^1,9

Co mówią badania o wpływie stresu na wyniki leczenia niepłodności?

Jednym z najbardziej przekonujących dowodów na to, jak stres wpływa na zajście w ciążę, są wyniki badań prowadzonych wśród par korzystających z technik wspomaganego rozrodu, takich jak zapłodnienie pozaustrojowe (in vitro – IVF) czy inseminacja domaciczna (IUI). Badanie EARTH (Environment and Reproductive Health Study) prowadzone w Massachusetts General Hospital objęło ponad tysiąc kobiet, z których blisko 400 wypełniło kwestionariusze dotyczące poziomu stresu przed rozpoczęciem leczenia. Wyniki pokazały, że wyższy stres przed poczęciem zmniejszał prawdopodobieństwo urodzenia żywego dziecka, przy czym efekt ten był silniejszy u kobiet poddawanych procedurze IVF niż IUI.¹²

Co ciekawe, badania wykorzystujące obiektywne wskaźniki biologiczne stresu (a nie tylko subiektywną ocenę pacjentek) potwierdzają te obserwacje. W jednym z badań kobiety z najwyższym poziomem alfa-amylazy (enzymu obecnego w ślinie, którego stężenie rośnie pod wpływem stresu) miały dwukrotnie większe ryzyko niepłodności. Z kolei w innym badaniu zmierzono poziom kortyzolu we włosach pacjentek poddawanych IVF (ta metoda pozwala ocenić stężenie hormonu z ostatnich 3-6 miesięcy) i stwierdzono, że wyższy kortyzol istotnie korelował z niższymi szansami na ciążę. Badacze z Massachusetts General Hospital podkreślają, że kontrolowanie poziomu stresu przed ciążą jest ważne nie tylko dla zwiększenia szans na poczęcie, ale także dla ochrony zdrowia matki w czasie ciąży i po porodzie.^4,12

Jak zminimalizować stres przed ciążą? Sprawdzone metody

Skoro wiemy już, że czynniki stresowe i płodność są ze sobą ściśle powiązane, warto poznać konkretne sposoby na obniżenie napięcia. Badania naukowe wskazują, że interwencje psychologiczne u osób starających się o dziecko mogą nie tylko zmniejszać objawy lęku i depresji, ale też zwiększać szanse na zajście w ciążę. Poniżej przedstawiamy metody, których skuteczność potwierdzono w badaniach klinicznych.⁴

Techniki relaksacyjne i mindfulness

Jedną z najlepiej przebadanych metod jest MBPI (ang. Mind/Body Program for Infertility), obejmująca między innymi terapię poznawczo-behawioralną, techniki relaksacyjne, jogę, medytację i prowadzenie dziennika. Uczestniczki tego programu doświadczały istotnie niższego poziomu napięcia i miały wyższy odsetek ciąż w porównaniu z grupą kontrolną. Szczególnie obiecujące wyniki przynosi praktyka uważności, czyli mindfulness. W badaniu z udziałem kobiet przechodzących pierwszy cykl IVF te, które uczestniczyły w interwencji opartej na mindfulness, wykazywały większy wzrost samoakceptacji i lepsze strategie radzenia sobie z trudnościami, a co najważniejsze, miały wyższy odsetek ciąż.⁴

Ćwiczenia głębokiego oddychania, które pobudzają przywspółczulny układ nerwowy (odpowiedzialny za relaksację), pomagają obniżać poziom kortyzolu i mogą być stosowane praktycznie w każdej sytuacji. Warto też pamiętać o prowadzeniu dziennika: badania pokazują, że zapisywanie myśli i uczuć pomaga je przepracować i zmniejsza objawy przygnębienia zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn zmagających się z niepłodnością. Każda z tych technik może być stosowana samodzielnie w domu, co czyni je dostępnymi i łatwymi do wdrożenia nawet przy napiętym grafiku dnia.^4,5,13

Aktywność fizyczna i zdrowe nawyki

Regularna aktywność fizyczna to jeden z najskuteczniejszych sposobów radzenia sobie ze stresem przed ciążą, a jednocześnie czynnik wspierający płodność. Kluczem jest jednak umiar. Badania wskazują, że umiarkowany ruch, na przykład od 1 do 5 godzin tygodniowo w formie spacerów czy jazdy na rowerze, zwiększa szanse na poczęcie. Natomiast bardzo intensywny wysiłek fizyczny może przynosić odwrotny efekt i obniżać prawdopodobieństwo ciąży. Warto wybierać aktywności, które sprawiają przyjemność i pomagają się wyciszyć, na przykład spacery w otoczeniu natury, pływanie czy jogę.^2,11,14

Równie istotna jest troska o codzienne nawyki wspierające równowagę hormonalną. Wśród najważniejszych zaleceń warto wymienić:

• zbilansowaną dietę bogatą w warzywa, owoce, pełne ziarna, ryby i zdrowe tłuszcze (na wzór diety śródziemnomorskiej);
• regularny, odpowiednio długi sen o stałych porach, ponieważ przewlekłe problemy ze snem podnoszą poziom kortyzolu i zaburzają jego naturalny rytm dobowy;
• ograniczenie spożycia kofeiny i alkoholu, które mogą nasilać objawy napięcia i negatywnie wpływać na jakość snu;
• unikanie przetworzonej żywności i nadmiaru cukru w diecie.^2,5,9,13,14

Wsparcie psychologiczne i bliskość z partnerem

Radzenie sobie ze stresem przed ciążą to zadanie, którego nie trzeba podejmować samodzielnie. Badania jednoznacznie wskazują, że wspierające relacje z bliskimi pomagają obniżać poziom kortyzolu. Rozmowa z partnerem o wspólnych trudnościach, wzajemne wsłuchiwanie się w potrzeby drugiej osoby oraz wspólne szukanie rozwiązań mogą znacząco zmniejszyć napięcie związane ze staraniami o dziecko. Badacze z Massachusetts General Hospital podkreślają, że samotność jest silnie powiązana z depresją, a depresja nasila stres, dlatego utrzymywanie kontaktów z rodziną i przyjaciółmi jest bardzo ważne dla zdrowia psychicznego osób planujących ciążę.^4,12,13,14

Jeśli napięcie jest bardzo duże, a samodzielne metody nie przynoszą ulgi, warto rozważyć pomoc specjalisty. Psycholog lub psychoterapeuta może pomóc w przepracowaniu trudnych emocji związanych z niepłodnością i nauczyć skutecznych strategii radzenia sobie ze stresem. Terapia indywidualna lub terapia par bywa szczególnie pomocna w sytuacji, gdy starania o dziecko trwają dłużej i obciążają relację. Warto pamiętać, że choć ani Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Rozrodu (American Society for Reproductive Medicine), ani Europejskie Towarzystwo Rozrodu Człowieka i Embriologii (European Society for Human Reproduction and Embryology) nie wymagają formalnie wsparcia psychologicznego w klinikach leczenia niepłodności, to obie organizacje uznają, że włączenie interwencji psychologicznych do rutynowej opieki przynosi korzyści pacjentom.^2,4,11

Kiedy warto zbadać hormony stresu i jak się do tego przygotować?

Jeśli starania o ciążę trwają dłużej niż rok (lub pół roku w przypadku kobiet po 35. roku życia) i towarzyszą im objawy przewlekłego stresu, takie jak zaburzenia snu, rozdrażnienie, problemy z koncentracją czy nieregularne miesiączki, warto porozmawiać z lekarzem o wykonaniu badań hormonalnych. Podstawowym badaniem jest oznaczenie poziomu kortyzolu we krwi, które najczęściej wykonuje się rano, między godziną 7:00 a 9:00, kiedy stężenie tego hormonu jest najwyższe. Kortyzol można również oznaczyć w ślinie (co jest szczególnie przydatne do oceny rytmu dobowego) lub w moczu z dobowej zbiórki. Lekarz może również zlecić dodatkowe badania, które pomogą ocenić wpływ stresu na gospodarkę hormonalną, w tym:^6,10

• prolaktynę;
• hormony tarczycy: TSH, FT3, FT4;
• hormony płciowe: FSH, LH, progesteron;
• ferrytynę, magnez, witaminę D.²

Przygotowanie do badania kortyzolu ma duże znaczenie dla wiarygodności wyników. Aby uniknąć fałszywych odchyleń, warto zastosować się do kilku zasad:

• unikać silnego stresu psychicznego i fizycznego oraz intensywnego wysiłku w dniu badania;
• zadbać o dobry sen w noc poprzedzającą pobranie krwi;
• nie spożywać posiłków na godzinę przed badaniem;
• spędzić około 20-30 minut w pozycji siedzącej i w spokoju przed pobraniem próbki;
• poinformować lekarza o wszystkich przyjmowanych lekach, w tym o doustnych środkach antykoncepcyjnych, kortykosteroidach (nawet w formie maści czy aerozoli) i suplementach.⁶

Warto pamiętać, że sam podwyższony wynik kortyzolu nie oznacza automatycznie choroby. Jak podkreślają endokrynolodzy, przejściowy wzrost kortyzolu jest naturalną reakcją na stres i u większości osób najskuteczniejszym sposobem na normalizację jego poziomu jest po prostu skuteczne zarządzanie napięciem.¹⁵

Podsumowanie

Stres może wpływać na płodność, zaburzając równowagę hormonalną, owulację, fazę lutealną, zagnieżdżenie zarodka oraz jakość nasienia. Choć nie zawsze jest jedyną przyczyną trudności z zajściem w ciążę, to jest czynnikiem, na który można realnie wpływać. Pomocne mogą być regularna, umiarkowana aktywność fizyczna, techniki relaksacyjne, mindfulness, ćwiczenia oddechowe, joga, zdrowa dieta, sen i wsparcie bliskich. Jeśli starania o dziecko trwają długo, pojawiają się nieregularne cykle lub objawy przewlekłego stresu, warto skonsultować się z ginekologiem, a w razie potrzeby także z psychologiem. Pamiętaj, że zdrowie psychiczne jest ważną częścią troski o płodność i ogólne samopoczucie.

• Dlaczego magnez nazywany jest “naturalnym uspokajaczem” i jak wpływa na Twoje nerwy
• Jakie są najczęstsze objawy niedoboru magnezu, które możesz łatwo przeoczyć
• Kto jest najbardziej narażony na niedobór tego ważnego minerału
• Jak magnez może pomóc w walce z migreną, depresją i lękiem
• Czy magnez rzeczywiście chroni przed udarem mózgu
• Które produkty są najlepszymi naturalnymi źródłami magnezu
• Kiedy warto rozważyć suplementację i jak robić to bezpiecznie
• Praktyczne wskazówki, jak zwiększyć spożycie magnezu w codziennej diecie

Dlaczego magnez jest tak ważny dla naszego układu nerwowego?

Magnez działa jak naturalny strażnik naszych komórek nerwowych, chroniąc je przed nadmierną aktywacją¹. Ten minerał pełni kluczową rolę w przekazywaniu sygnałów między neuronami – blokuje kanały wapniowe w receptorach NMDA, kontrolując poziom pobudzenia nerwów¹. Dzięki temu zapobiega przeciążeniu układu nerwowego i chroni przed uszkodzeniem komórek.

Magnez reguluje również neuroprzekaźniki – chemiczne posłańce w mózgu². Wspomaga działanie GABA (naturalnego “uspokajacza”) i ogranicza uwalnianie glutaminianu (neuroprzekaźnika pobudzającego). Ta podwójna akcja sprawia, że magnez działa jak naturalne lekarstwo przeciwlękowe, ale bez skutków ubocznych.

W jaki sposób magnez wpływa na nasze samopoczucie?

Magnez reguluje poziom kortyzolu – hormonu stresu – pomagając organizmowi lepiej radzić sobie z codziennymi napięciami³. Dodatkowo wspomaga produkcję melatoniny, co przekłada się na lepszą jakość snu⁴. Badania pokazują, że magnez może naśladować działanie niektórych leków przeciwlękowych, ale w sposób naturalny².

Jakie objawy mogą wskazywać na niedobór magnezu?

Niedobór magnezu objawia się różnorodnymi sygnałami ostrzegawczymi, które często są mylone z innymi problemami zdrowotnymi. Oto najczęstsze objawy:

• skurcze i napięcie mięśni – magnez pomaga mięśniom się rozluźnić⁵;
• częste bóle głowy i migreny¹;
• problemy ze snem i bezsenność⁴;
• wewnętrzny niepokój i trudności z koncentracją⁵;
• wahania nastroju i zwiększona drażliwość;
• Zzmęczenie i osłabienie³.

Kto jest najbardziej narażony na niedobór magnezu?

Niektóre grupy osób mają szczególnie wysokie ryzyko niedoboru magnezu:

1. Osoby starsze – z wiekiem zmniejsza się wchłanianie magnezu⁴.
2. Sportowcy – tracą magnez z potem podczas intensywnych treningów⁵.
3. Osoby z cukrzycą – zwiększone wydalanie przez nerki⁴.
4. Kobiety w ciąży i karmiące – zwiększone zapotrzebowanie.
5. Osoby przewlekle stresowane – stres zwiększa wydalanie magnezu³.
6. Osoby przyjmujące niektóre leki – np. inhibitory pompy protonowej, diuretyki⁵.

W jakich problemach zdrowotnych pomaga magnez?

Jak magnez pomaga przy migrenie?

Magnez jest jednym z najlepiej przebadanych naturalnych środków przeciw migrenie. Osoby cierpiące na migreny mają znacznie niższe poziomy magnezu we krwi i mózgu¹. Badania pokazują, że:

• dożylny magnez skutecznie łagodzi ostre napady migreny w ciągu 15-45 minut¹;
• regularne przyjmowanie magnezu zmniejsza częstotliwość i intensywność ataków;
• amerykańska Akademia Neurologii zaleca 600 mg dziennie w zapobieganiu migrenom⁶;
• do 50% osób z migreną ma niedobór magnezu podczas napadu⁷.

Czy magnez pomaga przy depresji i lęku?

Badania pokazują obiecujące wyniki w leczeniu zaburzeń nastroju magnezem. Osoby z depresją często mają niższe poziomy tego minerału¹. Najważniejsze odkrycia:

• 248 mg magnezu dziennie poprawia objawy depresji już w ciągu 2 tygodni¹;
• większe spożycie magnezu wiąże się z 19% zmniejszeniem ryzyka depresji;
• magnez może działać równie skutecznie jak niektóre leki przeciwdepresyjne¹;
• pomaga kontrolować poziom kortyzolu – hormonu stresu².

W jaki sposób magnez chroni przed udarem?

Magnez ma podwójne działanie ochronne – wpływa na naczynia krwionośne i chroni komórki nerwowe¹. Badania wykazują:

• każde dodatkowe 100 mg magnezu dziennie zmniejsza ryzyko udaru o 2-13%¹;
• osoby z najwyższym spożyciem magnezu mają 22% mniejsze ryzyko udaru;
• niskie poziomy magnezu zwiększają ryzyko śmiertelności po udarze¹.

Skąd czerpać magnez i jak go suplementować?

Które produkty są najlepszymi źródłami magnezu?

Najlepsze naturalne źródła magnezu to:

• orzechy i nasiona – migdały (80 mg w 28g), pestki dyni, sezam⁷;
• zielone warzywa liściaste – szpinak, jarmuż;
• produkty pełnoziarniste – chleb, ryż, płatki owsiane⁵;
• strączki – fasola, soczewica, groch;
• woda mineralna – zawartość od 1 do 120 mg/l⁵.

*Na podstawie dziennego zapotrzebowania 400 mg dla dorosłego mężczyzny

Kiedy warto rozważyć suplementy magnezu?

Suplementacja może być potrzebna, gdy dieta nie dostarcza wystarczających ilości lub należysz do grup ryzyka. Ważne informacje o suplementach:

• bezpieczna dawka – maksymalnie 350 mg dziennie z suplementów⁴
• rodzaje – cytrynian magnezu, tlenek magnezu, chlorek magnezu⁴
• skutki uboczne – biegunka, nudności przy przedawkowaniu³
• interakcje – może wpływać na wchłanianie niektórych leków³
• jakość – wybierajmy suplementy od renomowanych dostawców, którzy przeprowadzają badania jakościowe i ilościowe swoich produktów oraz takich, którzy mają certyfikaty potwierdzające jakość.

Jakie są zalecane dawki magnezu?

Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi:

• kobiety – 310-360 mg⁴;
• mężczyźni – 400-420 mg⁴;
• w migrenie – 400-600 mg (pod kontrolą lekarza)⁷;
• w depresji – 248-250 mg w badaniach klinicznych¹.

Podsumowanie

Magnez odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego – chroni neurony, wspomaga produkcję neuroprzekaźników i zmniejsza poziom stresu. Jego niedobór może objawiać się skurczami mięśni, lękiem, bezsennością czy bólami głowy. Magnez pomaga naturalnie łagodzić migreny i wspiera leczenie depresji. Warto zadbać o jego obecność w diecie poprzez orzechy, warzywa i produkty pełnoziarniste. W razie potrzeby można sięgnąć po suplementy – najlepiej po konsultacji z lekarzem.

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego w stresujących sytuacjach czujesz się tak wyczerpany? Za te odczucia może odpowiadać kortyzol – hormon produkowany przez nadnercza, często nazywany “hormonem stresu” ¹. Kortyzol za co odpowiada w naszym organizmie? To prawdziwy “dyrygent” naszego ciała, który kontroluje ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi, metabolizm i pomaga radzić sobie ze stresem ². Gdy jego poziom jest nieprawidłowy, może to sygnalizować poważne problemy zdrowotne, takie jak zespół Cushinga czy choroba Addisona ². Interesujące jest to, że poziom kortyzolu naturalnie zmienia się w ciągu dnia – jest najwyższy rano (10-20 mcg/dL między 6:00-8:00) i najniższy około północy (3-10 mcg/dL około 16:00) ¹. Jeśli pracujesz w nocy, ten wzorzec może być odwrócony ¹.

Jak rozpoznać, że coś może być nie tak z kortyzolem? Wysoki poziom kortyzolu objawia się charakterystycznymi objawami, które trudno przeoczyć: szybki przyrost masy ciała, okrągła twarz, tłuszczowy garb u podstawy szyi, wysokie ciśnienie krwi, fioletowe rozstępy na skórze oraz osłabienie mięśni ¹. Mogą również wystąpić sucha usta, zaburzenia żołądka czy panika podczas stresu ³. Z kolei niski poziom kortyzolu prowadzi do długotrwałego zmęczenia, zawrotów głowy, utraty masy ciała, niskiego ciśnienia krwi i nudności ¹. Czy zauważasz u siebie którykolwiek z tych objawów? Może to być sygnał, że warto sprawdzić poziom kortyzolu.

Domowy test na kortyzol – czy jest dostępny w Polsce?

Czy zastanawiasz się nad możliwością wykonania domowego testu na kortyzol? Niestety, w Polsce domowe testy na kortyzol nie są powszechnie dostępne w aptekach, w przeciwieństwie do krajów takich jak Stany Zjednoczone, gdzie można je kupić online lub w drogeriach ¹. Jednak importowanie takich testów do Polski może wiązać się z problemami logistycznymi, kosztami celnymi oraz brakiem certyfikacji przez polskie organy medyczne. Dlatego w naszym kraju najlepszym rozwiązaniem jest skorzystanie z profesjonalnych laboratoriów medycznych, które gwarantują wysoką jakość badań i szybkie wyniki.

Jak zbadać poziom kortyzolu w Polsce? Najbardziej dostępną i zalecaną opcją jest wizyta w laboratorium medycznym lub poradni endokrynologicznej ⁴. Polskie laboratoria oferują pełną gamę testów kortyzolu – od podstawowego badania krwi, przez test śliny, aż po 24-godzinne badanie moczu ¹. Dodatkową zaletą badania w laboratorium jest możliwość skonsultowania wyników z lekarzem specjalistą oraz wykonania dodatkowych testów, takich jak test stymulacji ACTH czy test supresji deksametazonem, jeśli będzie to konieczne ⁴. Wiele laboratoriów oferuje również możliwość umówienia się na badanie online oraz szybkie otrzymanie wyników drogą elektroniczną.

Przygotowanie do badania kortyzolu – co musisz wiedzieć?

Czy planujesz wizytę w laboratorium? Właściwe przygotowanie jest kluczowe dla otrzymania wiarygodnych wyników. Ważne przygotowanie obejmuje:

• unikanie jedzenia, picia i mycia zębów przez 30 minut przed testem śliny ²;
• niepicie alkoholu i niepalenie papierosów przed badaniem ⁴;
• odpoczynek przed testem, ponieważ stres może podnieść poziom kortyzolu ¹;
• informowanie lekarza o wszystkich przyjmowanych lekach ².

Które leki mogą wpłynąć na wyniki?

Czy przyjmujesz jakieś leki na stałe? To ważne, ponieważ niektóre z nich mogą znacząco wpłynąć na poziom kortyzolu. Leki podwyższające kortyzol to przede wszystkim te zawierające estrogen (jak pigułki antykoncepcyjne) oraz syntetyczne glukokortykoidy, takie jak prednizon ³. Z kolei leki zawierające androgeny oraz fenytoina mogą obniżać jego poziom ³. Pamiętaj – nigdy nie przerywaj przyjmowania leków bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem ⁵!

Jak można badać poziom kortyzolu?

Zastanawiasz się, gdzie i jak sprawdzić poziom kortyzolu? Masz kilka wygodnych opcji. Możesz udać się do prywatnego laboratorium medycznego, gdzie badanie można wykonać bez skierowania od lekarza. Koszt badania kortyzolu waha się zwykle od 30 do 80 złotych, w zależności od laboratorium i rodzaju testu ¹. Alternatywnie, możesz poprosić lekarza rodzinnego o skierowanie na badanie w ramach NFZ, co będzie bezpłatne, choć może wiązać się z dłuższym czasem oczekiwania. Wiele laboratoriów oferuje również możliwość rezerwacji terminu online oraz otrzymania wyników drogą elektroniczną, co znacznie ułatwia cały proces.

Jakie są opcje badania kortyzolu w laboratoriach? Masz do wyboru trzy główne metody: badanie krwi, moczu lub śliny ⁴. Test krwi jest najczęściej wykonywany i uważany za najbardziej dokładny – często robi się go dwukrotnie tego samego dnia, rano i po południu ¹. Procedura trwa mniej niż pięć minut, choć w rzadkich przypadkach mogą wystąpić powikłania takie jak nadmierne krwawienie, infekcja czy omdlenia ⁵. Test śliny można wykonać w laboratorium lub czasami w domu (jeśli laboratorium oferuje taką usługę) – najczęściej robi się go wieczorem, gdy poziom kortyzolu powinien być najniższy ¹. Test moczu wymaga zbierania wszystkich próbek przez 24 godziny w specjalnym pojemniku wydanym przez laboratorium, co może być niewygodne, ale jest całkowicie bezpieczne ¹.

Co oznaczają wyniki i kiedy się martwić?

Otrzymałeś wyniki i nie wiesz, co oznaczają? Przede wszystkim pamiętaj, że nieprawidłowe poziomy kortyzolu nie zawsze oznaczają poważną chorobę ¹. Czy byłeś ostatnio pod dużym stresem? Czy intensywnie ćwiczyłeś? Te czynniki mogą znacząco wpłynąć na wyniki, podobnie jak ciąża, choroby tarczycy czy nadwaga ¹. Bardzo wysoki poziom kortyzolu może wskazywać na zespół Cushinga, podczas gdy bardzo niski na chorobę Addisona ¹. Istnieje również zjawisko zwane pseudo-zespołem Cushinga, gdzie wysokie poziomy kortyzolu przychodzą i odchodzą, często związane z depresją, niepokojem czy źle kontrolowaną cukrzycą ². W Tabeli 1. przedstawiamy normy kortyzolu w surowicy krwi u dorosłych a w Tabeli 2. przedstawiamy normy kortyzolu w dobowej zbiórce moczu w zależności od wieku. Wartości referencyjne mogą się różnić w zależności od laboratorium i metody oznaczenia.

Jeśli wyniki są nieprawidłowe, lekarz może zlecić dodatkowe badania, takie jak test stymulacji ACTH, test supresji dexametazonem czy badania obrazowe (MRI, tomografia komputerowa) ⁴. Te testy pomagają dokładnie ustalić przyczynę zaburzeń i zaplanować odpowiednie leczenie ¹. W Polsce wszystkie te badania są dostępne zarówno prywatnie, jak i w ramach NFZ po odpowiednim skierowaniu od specjalisty.

Podsumowanie

Badanie poziomu kortyzolu to prosty sposób na sprawdzenie, jak twój organizm radzi sobie ze stresem i czy wszystko funkcjonuje prawidłowo ¹. Choć domowy test na kortyzol nie jest dostępny w Polsce, polskie laboratoria oferują profesjonalne i przystępne cenowo badania tego ważnego hormonu ¹. Pamiętaj, że jak sprawdzić poziom kortyzolu zależy od twoich indywidualnych potrzeb – możesz wybrać test krwi, moczu lub śliny w dowolnym laboratorium medycznym ⁴. Nie ignoruj objawów, które mogą wskazywać na zaburzenia tego ważnego hormonu – wczesne wykrycie problemów może być kluczowe dla twojego zdrowia ². W Polsce masz dostęp do wysokiej jakości diagnostyki medycznej, więc nie wahaj się skorzystać z tej możliwości, jeśli odczuwasz niepokojące objawy.

Autyzm, czyli zaburzenie ze spektrum autyzmu (ASD), to złożone schorzenie neurorozwojowe. Objawia się trudnościami w komunikacji, interakcjach społecznych oraz powtarzalnymi zachowaniami. Dzieci z autyzmem mogą mieć problemy z rozumieniem emocji innych, przywiązują dużą wagę do rutyny i mogą nietypowo reagować na bodźce sensoryczne.

U wielu dzieci z ASD występują również objawy ADHD, czyli nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi. To sprawia, że niektóre dzieci są bardzo ruchliwe i impulsywne, a inne – wycofane i zamknięte w swoim świecie. Szacuje się, że znaczna część dzieci z autyzmem spełnia także kryteria ADHD. Badania pokazują również, że autyzm nawet kilkukrotnie częściej diagnozuje się u chłopców niż u dziewczynek.

Dokładny mechanizm powstawania autyzmu nie jest do końca poznany, co pokazuje ogromną złożoność tego schorzenia [1–3].

Czy istnieje lek na autyzm?

Wiemy już co nieco o objawach zaburzenia, a teraz przejdźmy do leczenia autyzmu. Czy istnieją jakieś skuteczne leki na autyzm? Obecnie nie ma leku, który całkowicie leczy autyzm. Istnieją jednak leki na autyzm, które pomagają kontrolować niektóre objawy. W Stanach Zjednoczonych stosuje się rysperydon i aripiprazol, które zmniejszają drażliwość i agresję u dzieci z autyzmem. W Polsce rysperydon jest stosowany tylko u dzieci z niepełnosprawnością intelektualną. Niestety, te leki na autyzm nie poprawiają umiejętności społecznych ani komunikacyjnych i mogą powodować skutki uboczne, takie jak senność czy przyrost masy ciała [1].

Z tego powodu coraz więcej naukowców bada metody uzupełniające, które mogłyby wspierać dzieci z ASD. Trzeba jednak podkreślić, że nawet jeśli leki łagodzą zachowania agresywne, nie wpływają na samą istotę zaburzenia – trudności w komunikacji i funkcjonowaniu społecznym. W tym kontekście pojawia się pytanie o znaczenie mikrobioty jelitowej i diety.

Probiotyki dla dzieci z autyzmem – oś jelitowo-mózgowa i psychobiotyki

Psychobiotyki to specjalne probiotyki, które wpływają nie tylko na układ pokarmowy, ale także na układ nerwowy. Mogą poprawiać nastrój, zmniejszać lęk i usprawniać funkcjonowanie mózgu. Wykazano też, że niektóre szczepy bakterii mogą regulować poziom kortyzolu (hormonu stresu) oraz wpływać na produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina Badania wskazują, że psychobiotyki mogą pomóc osobom cierpiącym na depresję, stany lękowe, a nawet autyzm [1,3–6].

U osób z autyzmem często obserwuje się zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego. Szacuje się, że znaczna część dzieci z ASD cierpi na przewlekłe problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak bóle brzucha, zaparcia, biegunki czy wybiórczość pokarmową​. Co więcej, badania porównujące skład mikrobioty wykazały, że dzieci z ASD mają inny skład bakterii jelitowych w porównaniu z dziećmi bez autyzmu. Chociaż nauka wciąż ustala szczegóły, wydaje się, że pewne bakterie mogą występować częściej lub rzadziej u osób z ASD, co potencjalnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. Nauka wciąż ustala szczegóły, ale obserwacje te są jedną z przesłanek, dla których psychobiotyki są badane jako potencjalne wsparcie terapii [1,4,5].

Lactobacillus plantarum PS128 – co pokazują badania?

Jednym z lepiej przebadanych szczepów w tym obszarze jest Lactobacillus plantarum PS128. W badaniach analizowano jego wpływ na poziom neuroprzekaźników związanych z nastrojem i zachowaniem.

Część badań z udziałem dzieci z autyzmem przyniosła obiecujące wyniki. Obserwowano m.in.:

• zmniejszenie napięcia i niepokoju,
• redukcję nadpobudliwości i impulsywności,
• łagodniejszy przebieg zachowań drażliwych.

W badaniu przeprowadzonym na Tajwanie dzieci przyjmujące PS128 przez cztery tygodnie wykazywały niższy poziom drażliwości i lepszą koncentrację. Niektóre analizy sugerują, że dłuższa suplementacja może przynosić wyraźniejsze efekty. Należy jednak pamiętać, że są to wyniki wstępne, oparte na stosunkowo niewielkich grupach, i wymagają potwierdzenia w kolejnych, większych badaniach [1,3,7].

Większość dotychczasowych badań trwała około czterech tygodni, dlatego taki okres bywa wskazywany jako minimalny czas obserwacji efektów; dłuższe stosowanie również jest przedmiotem badań. Decyzję o włączeniu jakiegokolwiek probiotyku u dziecka warto skonsultować z lekarzem, zwłaszcza w przypadku schorzeń przewlekłych.

Warto też dodać, że autyzm diagnozuje się już u małych, nawet 2-letnich dzieci, a terapie ukierunkowane na rozwój funkcji językowych i poznawczych są najskuteczniejsze na wczesnym etapie rozwoju [1,8].

Dieta w autyzmie – co warto wiedzieć?

Dobre probiotyki dla dzieci z autyzmem to jedno. Warto skupiać się na produktach z przebadanym składem, a nie wybierać niepewne probiotyki na autyzm polecane z forum internetowego. Ale czy możemy jeszcze jakoś inaczej wesprzeć dzieci? Jakie witaminy dla dziecka z autyzmem stosować? Czy istnieją jakieś preparaty aminokwasowe dla dzieci autystycznych? Czy warto dbać o dietę?  Dieta w autyzmie ma ogromne znaczenie. Oprócz probiotyków warto zwrócić uwagę na unikanie przetworzonej żywności i cukru – może to pomóc w regulacji zachowania. Spożywanie produktów bogatych w błonnik i prebiotyki  wspiera naturalnie zdrową mikrobiotę jelitową. Jakie witaminy dla dziecka z autyzmem są najważniejsze? Szczególnie ważne są witamina D, magnez i kwasy omega-3, które mogą wspierać rozwój mózgu. Niektóre badania wskazują, że dzieci z ASD mogą mieć niedobory witamin z grupy B, które wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego.

Podsumowanie

Autyzm to złożone zaburzenie, które wymaga kompleksowego podejścia. Choć nie ma jeszcze leku na autyzm, naukowcy coraz bardziej interesują się psychobiotykami, takimi jak Lactobacillus plantarum PS128. Badania pokazują, że mogą one wspomagać terapię dzieci z ASD, zmniejszając ich lęk, impulsywność i poprawiając koncentrację. Jeśli dalsze badania potwierdzą te obiecujące wyniki, być może psychobiotyki staną się standardowym elementem terapii autyzmu.

Kortyzol to hormon steroidowy wytwarzany i uwalniany w nadnerczach. Pełni on wiele istotnych funkcji w organizmie, takich jak kontrola cyklu snu i czuwania, zmniejszanie stanu zapalnego, kontrolowanie wykorzystania białek, węglowodanów czy tłuszczów. Jest on również bardzo ważny w regulacji odpowiedzi organizmu na stres czy kontroli ciśnienia krwi i poziomu cukru. Ważne, aby poziom kortyzolu był na odpowiednim poziomie (homeostaza). Odchylenie jego poziomu w każdą stronę może być groźne dla zdrowia. Poziom kortyzolu zwiększa się w przypadku potencjalnego zagrożenia, poprawia się wtedy koncentracja, akcja serca jest przyspieszona, może dojść do drżenia ciała lub zawrotów głowy. Przewlekły stres często prowadzi do podwyższonego poziomu kortyzolu we krwi, należy wtedy obniżyć jego poziom [1].

Jak sprawdzić poziom kortyzolu w organizmie?

Aby była potrzeba zmniejszenia ilości kortyzolu w organizmie, najpierw trzeba sprawdzić, czy faktycznie jest go za dużo. W tym celu można wykonać następujące badania:

• badanie z moczu i krwi, które określa poziom hormonów;
• test kortyzolu ze śliny, najlepiej późnym wieczorem lub rano;
• testy obrazowania [2].

Jak naturalnie obniżyć wysoki poziom kortyzolu?

Zdecydowanie najlepiej zacząć obniżenie wysokiego poziomu kortyzolu od wprowadzenia kilku zmian w swoim trybie życia. Są to bezpieczne zmiany, które wpłyną na ogólną poprawę zdrowia i kondycji organizmu. Do najważniejszych należą:

• wstawanie i zasypianie o podobnych porach i odpowiednia jakość snu – osoby pracujące w nocy lub na różne zmiany wpływające na rutynę przed snem mają zauważalnie wyższy poziom kortyzolu,
• unikanie ekspozycji na światło niebieskie emitowane przez smartfony czy telewizory co najmniej godzinę przed snem – lepiej przed zaśnięciem poczytać książkę lub posłuchać podcastu;
• regularna aktywność fizyczna – zbyt intensywny trening może mieć jednak efekt odwrotny;
• medytacja, joga, tai-chi lub ćwiczenia oddechowe – wszystkie aktywności, gdzie stosowane jest głębokie oddychanie znacząco obniżają poziom stresu;
• unikanie stresujących sytuacji, większa akceptacja siebie i otaczającego świata – stres jest jednym z głównych czynników zwiększających poziom kortyzolu;
• unikanie alkoholu, kofeiny i innych używek – alkohol czy kawa przed snem pogarszają jego jakość oraz powodują wydzielanie kortyzolu [1,2].

Jak obniżyć kortyzol w organizmie poprzez dietę?

Zbilansowana dieta, a w szczególności niewielka ilość kofeiny, cukru, tłuszczów nasyconych i rafinowanych ziaren, jest kluczowa do zachowania odpowiedniego poziomu kortyzolu. W celu obniżenia zbyt wysokiego poziomu cholesterolu dieta powinna być bogata w:

• produkty pełnoziarniste- zawierają błonnik i polifenole, które poprawiają kondycję jelit i zmniejszają poziom stresu;
• owoce i warzywa – mają w składzie przeciwutleniacze i polifenole, które zwalczają wolne rodniki uszkadzające komórki;
• gorzka czekolada – zawiera flawonoidy redukujące stres i zmniejszające ilość wydzielanego kortyzolu;
• kwasy omega-3 obecne m.in. w orzechach, tłustych rybach czy nasionach – polepszają funkcjonowanie mózgu i redukują stres;
• kefiry, jogurty, kapusta kiszona i inne produkty zawierające probiotyki i prebiotyki – poprawiają zdrowie jelit oraz normalizują poziom kortyzolu;
• odpowiednia ilość wody i nawadnianie organizmu – odwodnienie prowadzi do znacznego poziomu kortyzolu we krwi;
• zielona herbata – zawiera L-teaninę, która zmniejsza stres i poprawia czujność umysłową [1,3].

Passiflora – naturalne wsparcie w redukcji stresu, które zapobiega wysokim poziomom kortyzolu

Warto wspomnieć również o Passiflorze (męczennicy cielistej, Passiflora incarnata) w kontekście naturalnych metod wspierania organizmu w radzeniu sobie z podwyższonym poziomem kortyzolu. Zawarte w niej substancje czynne wpływają na układ nerwowy, pomagając w utrzymaniu równowagi emocjonalnej i wspierając proces relaksacji. Passiflora może sprzyjać stabilizacji nastroju, ułatwiać zasypianie i łagodzić reakcje organizmu na stres.

Ponieważ przewlekły stres prowadzi do nadmiernego wydzielania kortyzolu – zwanego potocznie „hormonem stresu” – regularne stosowanie preparatów z Passiflorą może wspomóc naturalne mechanizmy obniżania jego poziomu. Dodatkowo przy dłuższym stosowaniu jest dobrze tolerowana przez organizm. Z tego powodu uznaje się ją za bezpieczne wsparcie dla osób dbających o równowagę psychiczną i fizjologiczną.

Sedistress fortetabletki, 500 mg

Lek dostępny bez recepty

O leku

• roślinny, tradycyjny produktu leczniczy;
• zawiera wyciąg suchy z ziela męczennicy – roślinę wykazującą działanie łagodzące objawy stresu psychicznego;
• przeznaczony do łagodzenia nerwowości, niepokoju i rozdrażnienia;
• ułatwia zasypianie;
• nie zawiera laktozy;
• do stosowania powyżej 12. roku życia.

Wskazania

Wskazaniem do stosowania preparatu jest nerwowość, stres oraz bezsenność.

Dawkowanie

Przyjmuj lek zgodnie z poniższymi zaleceniami:

• W przypadku łagodzenia krótkotrwałego stresu psychicznego: przyjmuj od 1 do 2 tabletek na dobę.
• W przypadku trudności z zasypianiem: przyjmij 1 tabletkę wieczorem, na około pół godziny przed snem. W razie potrzeby możesz przyjąć drugą tabletkę później.

Nie przekraczaj dawki 3 tabletek na dobę. Jeśli objawy nie ustępują po 2 tygodniach, skonsultuj się z lekarzem. Tabletki połykaj w całości, popijając dużą ilością wody.

To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Nie przekraczaj maksymalnej dawki leku. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Jakie suplementy diety wybrać na obniżenie kortyzolu?

Oprócz wymienionych powyżej metod naturalnych i męczennicy cielistej, w celu obniżenia poziomu kortyzolu, można użyć także innych suplementów diety. Do najważniejszych składników w nich występujących należą m.in.:

• kwasy omega-3 np. Solgar Omega-3 – regularne suplementowanie tych kwasów obniża poziom kortyzolu, co potwierdzają badania naukowe;
• ashwagandha np. Naturell Ashwagandha – aby obniżyć poziom kortyzolu, najlepiej stosować ją rano;
• rumianek np. Yango Rumianek – reguluje uwalnianie kortyzolu, wzmacnia układ odpornościowy i zakłóca tworzenie cytokin prozapalnych, które zwiększają poziom kortyzolu;
• melisa np. Olimp Melisa Premium – obecny w niej kwas rozmarynowy obniża poziom kortyzolu, a wolne rodniki działają przeciwutleniająco;
• żeń-szeń np. Olimp Żeń-szeń Vita Complex – jego suplementacja obniża poziom kortyzolu u zdrowych osób poprzez blokowanie uwalniania hormonu adrenokortykotropowego, co ma działanie antystresowe [1,3].

Podsumowanie

Podsumowując, kortyzol pełni kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu, wpływając na metabolizm, odpowiedź na stres, regulację cyklu snu oraz wiele innych procesów. Ważne jest, aby poziom tego hormonu utrzymywać w równowadze, ponieważ zarówno jego nadmiar, jak i niedobór mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie. Wysoki poziom kortyzolu, szczególnie związany z przewlekłym stresem, można skutecznie obniżyć, wprowadzając zmiany w stylu życia, dbając o odpowiednią dietę oraz stosując suplementy. Kluczowa jest regularna aktywność fizyczna, techniki relaksacyjne oraz unikanie stresujących sytuacji. Warto również pamiętać o odpowiedniej jakości snu, który ma bezpośredni wpływ na poziom tego hormonu. Dzięki zrównoważonym nawykom żywieniowym i zdrowemu trybowi życia można skutecznie wspierać naturalną regulację kortyzolu i poprawiać ogólną kondycję organizmu.

Otyłość brzuszna to jeden z ważnych czynników ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Co ciekawe, okazuje się, że ten typ otyłości, inaczej nazywany brzuszkiem kortyzolowym, nie zawsze wynika jedynie z nadwyżki kalorycznej (chociaż odgrywa ona też sporą rolę). Brzuch kortyzolowy może być związany z podniesionym poziomem kortyzolu, czyli hormonu stresu. Jak wygląda brzuch kortyzolowy? Jakie są objawy brzucha kortyzolowego? Czy brzuszek kortyzolowy można wyleczyć [1]?

Jak wygląda brzuch kortyzolowy? Ogólnie możemy go określić jako nagromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicy brzusznej, czyli mniej więcej na wysokości pępka. Wygląd brzuszka kortyzolowego może być odmienny u każdego. U niektórych będzie to lekkie nagromadzenie tkanki tłuszczowej w formie, tzw. oponki. U innych może wyglądać jako kilka fałdek. Brzuszek kortyzolowy może być także wydęty, tak jakby pacjent cierpiał na mocne wzdęcia. Czasami można porównać go do brzucha piwnego.

Jakie są objawy brzucha kortyzolowego?

Diagnostyka i objawy brzucha kortyzolowego są dość ciężkie, gdyż zwykle nie diagnozuje się takiej choroby. Brzuszek kortyzolowy najczęściej łączony jest z nadwagą lub otyłością. Jednak jest to problem bardziej złożony. Brzuch kortyzolowy to nie tylko nagromadzenie tłuszczu w okolicy pasa pacjenta i figura przypominająca jabłko. Tłuszcz odkłada się także wewnątrz – wokół narządów. Jest to bardzo niebezpieczne. Objawy brzucha kortyzolowego związane są głównie z nadmiernym narażeniem organizmu na stres. Pacjent może doświadczać nadmiernego łaknienia, co jeszcze bardziej powiększa problem wagi ciała. Z drugiej strony stres może być przyczyną wielu objawów żołądkowo-jelitowych, np. wzdęć, zaparć lub biegunek. Ciągłe napięcie emocjonalne może prowadzić do zaburzeń, takich jak nerwica lub depresja. Jakie są zatem przyczyny brzucha kortyzolowego [1]?

Przyczyny brzucha kortyzolowego

Stres to główny winowajca brzuszka kortyzolowego. Badania pokazują, że przewlekły stres jest związany z większą ilością tłuszczu w obszarze brzusznym w porównaniu do osób, którego go nie doświadczają w takich ilościach. W takiej sytuacji dochodzi do nadmiernej aktywności osi podwzgórze-przysadka-nadnercza. W efekcie pojawia się większe niż fizjologicznie wydzielanie kortyzolu, który określa się jako hormon stresu. Hormon ten aktywuje pewien enzym, który odpowiedzialny jest za zwiększanie ilości kwasów tłuszczowych w adipocytach, czyli komórkach tłuszczowych. Nadmierna ilość kortyzolu często związana jest nadmiernym wydzielaniem insuliny. Te dwa czynniki prowadzą do zwiększenia ilości tłuszczu w regionie brzusznym, kosztem innych obszarów. Wszystko to prowadzi do wspomnianego wyżej otłuszczenia – głównie narządów wewnętrznych – co jest niebezpieczne dla zdrowia [2].

Jak wygląda leczenie brzucha kortyzolowego?

Czy istnieje farmakologiczny sposób na leczenie brzucha kortyzolowego? Niestety nie ma leków, które sprawią, że stres zniknie i szybko zrzucimy wagę, ale niektóre suplementy, np. z męczennica mogą pomóc. Mówimy o tym dalej. Leczenie brzucha kortyzolowego polega na wprowadzeniu zmian w swoim życiu. Co powinniśmy zrobić, aby pożegnać brzuszek kortyzolowy?

Passiflora – naturalne wsparcie w walce z brzuchem kortyzolowym

Warto również rozważyć naturalne wsparcie w redukcji stresu, takie jak Passiflora (męczennica cielista, Passiflora incarnata), która może pośrednio pomóc w ograniczeniu odkładania się tzw. brzucha kortyzolowego. Zawarte w niej związki czynne wspierają układ nerwowy, łagodząc napięcie emocjonalne, dzięki czemu pośrednio stabilizują poziom kortyzolu — głównego hormonu stresu. Stosowanie preparatów z Passiflorą poprawia jakość snu, redukuje uczucie niepokoju i sprzyja naturalnej regeneracji organizmu, co może pozytywnie wpływać na metabolizm i gospodarkę hormonalną. Włączenie Passiflory do codziennej rutyny, obok aktywności fizycznej i zbilansowanej diety, stanowi bezpieczny sposób na wspomaganie walki z objawami stresu i jego skutkami w postaci nagromadzenia tłuszczu w okolicy brzucha.

Sedistress fortetabletki, 500 mg

Lek dostępny bez recepty

O leku

• roślinny, tradycyjny produktu leczniczy;
• zawiera wyciąg suchy z ziela męczennicy – roślinę wykazującą działanie łagodzące objawy stresu psychicznego;
• przeznaczony do łagodzenia nerwowości, niepokoju i rozdrażnienia;
• ułatwia zasypianie;
• nie zawiera laktozy;
• do stosowania powyżej 12. roku życia.

Wskazania

Produkt stosowany jest w leczeniu nerwowości, stresu oraz bezsenności.

Dawkowanie

Przyjmuj lek zgodnie z poniższymi zaleceniami:

• W przypadku łagodzenia krótkotrwałego stresu psychicznego: przyjmuj od 1 do 2 tabletek na dobę.
• W przypadku trudności z zasypianiem: przyjmij 1 tabletkę wieczorem, na około pół godziny przed snem. W razie potrzeby możesz przyjąć drugą tabletkę później.

Nie przekraczaj dawki 3 tabletek na dobę. Jeśli objawy nie ustępują po 2 tygodniach, skonsultuj się z lekarzem. Tabletki połykaj w całości, popijając dużą ilością wody.

To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Nie przekraczaj maksymalnej dawki leku. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Podkręć swój metabolizm

Przyczyny leżące u podstawy brzuszka kortyzolowego to wspomniany wcześniej kortyzol, ale także wolny metabolizm. Nie ma idealnej metody, aby zwiększyć to, w jaki sposób nasz organizm spala kalorie, ale możemy wprowadzić pewne zmiany, aby mu w tym pomóc. Bardzo ważna jest aktywność fizyczna. Powinniśmy dostosować ją do naszych możliwość. Nagłe wprowadzenie codziennych, kilkudziesięciokilometrowych przejażdżek na rowerze będzie zabójcze dla naszych stawów. Początkowo idealne będzie zwiększenie wykonywanych kroków. Starajmy się, aby tygodniowo poświęcać na aktywność fizyczną minimum 150 minut. To zalecenie pomoże nam także obniżyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych.

Dbaj o dietę

Druga kwestia dotyczy diety. Tłuszcz nie bierze się znikąd. U osób z brzuszkiem kortyzolowym metabolizm jest wolniejszy i nawet niewielkie nadwyżki kaloryczne mogą być powodem odkładania się tkanki tłuszczowej. Jedzmy zdrowo. Starajmy się, aby w każdym posiłku znalazły się warzywa lub owoce. Bazujmy na produktach nieprzetworzonych. Warto całkowicie wyeliminować dania gotowe. Starajmy się jeść częściej, a mniej – to także pozytywnie wpłynie na nasz metabolizm.

Pamiętaj o wypoczynku

Odpoczynek to niezwykle ważna rzecz. Codzienny stres i gonitwa za obowiązkami sprawia, że jesteśmy wyczerpani. Przewlekłe zmęczenie powoduje, że paradoksalnie nie potrafimy odpoczywać. Możemy nawet cierpieć na bezsenność. Postaraj się żyć wolniej. Znajdź w ciągu dnia chwilę na relaks. Pamiętaj także o wysypianiu się. Zarywanie nocy całkowicie rozregulowuje nasz rytm dobowy, co sprzyja stresowi i podwyższaniu poziomu kortyzolu.

Wypoczynek to nie tylko leżenie na przysłowiowej kanapie i nic nierobienie. Obniżenie poziomu stresu i zwiększenie radości możesz osiągnąć, poświęcając więcej czasu na swoje hobby lub kontakty ze znajomymi.

Wyeliminuj używki

Kolejna rzecz, która pozwoli zredukować stres, wyregulować rytm dobowy i znormalizować metabolizm to eliminacja używek. Jeśli chodzi o alkohol, substancje narkotyczne lub papierosy, to należy z nich całkowicie zrezygnować – tutaj nie ma dyskusji. Jednak pamiętaj też, że rodzajem używki może być nawet kofeina. Należy pomyśleć o zmniejszeniu jej spożywania szczególnie wtedy, kiedy cierpisz na problemy ze snem. Zwróć uwagę, że kofeina znajduje się nie tylko w kawie, ale także w herbacie, yerba mate lub suplementach na pamięć i koncentrację.

Suplementy na brzuszek kortyzolowy

Wiemy już, że nie ma cudownej terapii i leczenia brzucha kortyzolowego. Jednak jak się pozbyć brzucha kortyzolowego skutecznie? Czy istnieją suplementy na brzuch kortyzolowy? Jedyną rzeczą, która jest warta rozważenia to ashwagandha (Naturell Ashwagandha, Ashwagandha Activlab, Biorythm Ashwagandha Olimp Gold Ashwagandha), czyli witania ospała lub indyjski żeń-szeń (Withania somnifera). Niektóre badania pokazują, że regularna suplementacja pozwala zredukować poziom kortyzolu, obniżyć stres i poprawić sen. Dawki, które były skuteczne, to około 15 do 20 mg witanolidów stosowane przez 3 miesiące [3,4].

Brzuch kortyzolowy objawem choroby?

We wcześniejszej części artykułu został położony nacisk na związek brzuszka kortyzolowego ze stresem i podwyższonym poziomem kortyzolu. Pamiętajmy jednak, że brzuch kortyzolowy może być także objawem poważniejszych chorób. Jedną z nich jest zespół Cushinga, które między innymi objawia się nadmierną ilością kortyzolu. Z drugiej strony przewlekły stres może być objawem chorób psychicznych, np. depresji lub nerwicy [1].

Jak się pozbyć brzucha kortyzolowego?

Nie ma prostej metody na to, jak się pozbyć brzucha kortyzolowego. Objawem brzucha kortyzolowego jest zwykle nadmiar stresu, dlatego powinniśmy dążyć do jego obniżenia. Możemy to osiągnąć poprzez zdrowy styl życiu, dobrą dietę i odpowiednią aktywność fizyczną. Czy istnieje sposób leczenia brzuszka kortyzolowego? Nie ma leków na to schorzenie, ale w redukcji stresu może pomóc ashwagandha. Czasami brzuch kortyzolowy to objaw poważniejszych chorób, np. zespołu Cushinga lub depresji. W tym przypadku należy niezwłocznie udać się do lekarza.

Ashwagandha to roślina adaptogenna, co oznacza, że zmniejsza zaburzenia organizmu wywołane stresem, pozytywnie wpływa na układ nerwowy i immunologiczny, a także zmniejsza uczucie zmęczenia. Wykazano także skuteczność ashwagandy w leczeniu ADHD i lęku, poprawie kondycji sportowej, redukcji objawów starzenia i zmęczenia związanego z chemioterapią, w leczeniu cukrzycy, hipercholesterolemii, choroby Parkinsona, choroby stawów, niedoczynności tarczycy, niepłodności, dysfunkcji seksualnych, choroby afektywnej dwubiegunowej, zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych, w łagodzeniu działań niepożądanych wynikających ze stosowania leków psychotropowych [1].

Czy ashwaganda pomaga na sen?

Badania wykazały, że ashwagandha może pomagać ludziom szybciej zasypiać, dłużej spać i doświadczać lepszej jakości snu. Według badaczy ashwaganda działa na receptory GABA, które są kluczowe w procesie snu i czuwania. Głównymi składnikami aktywnymi ashwagandy są witanolidy, które mają wiele zalet, w tym zdolność do łagodzenia stresu, a jak wiemy stres związany jest z gorszą jakością snu i nadmierną sennością w ciągu dnia [1].

Jak powinno się przyjmować ashwagandę?

Na początku należy wspomnieć, że ashwaganda jest dostępna w wielu formach. Występuje w postaci proszku, herbaty, pigułek, kapsułek, nalewek, kropel, a nawet żelków. Aby stosować ją jako preparat poprawiający jakość snu, należy postępować  zgodnie z instrukcjami zamieszczonymi na każdym produkcie. Optymalne dawkowanie jest wciąż przedmiotem dyskusji i może się różnić w zależności od suplementów. Typowe dawki stosowane w celu ułatwienia ludziom zasypiania wynoszą zazwyczaj od 250 do 600 miligramów/dzień. Nie należy jednak stosować ashwagandy dłużej niż przez trzy kolejne miesiące [2].

Czy są jakieś szkodliwe działania ashwagandy?

Długofalowe efekty działania ashwahandy nie zostały jeszcze do końca przebadane. Na pewno wiadomo to o czym wspomniano wyżej – nie wolno stosować preparatów zawierających ashwagandę dłużej niż 3 miesiące. Najczęstsze działania niepożądane są łagodne i obejmują biegunkę, mdłości, rozstrój żołądka, wymioty. Czasem również mogą pojawić się następujące efekty uboczne: suchość w ustach, senność, zawroty głowy, halucynacje, kaszel i przekrwienie, niewyraźne widzenie, wysypka, wzrost wagi [2].

Jakie są najlepsze preparaty z ashwagandą na sen?

Napięcie mięśni i stres nie pozwalają wejść w głęboki i spokojny sen. Doświadczamy wówczas nie tylko problemów z zaśnięciem, ale również często się wybudzamy. Po wybudzeniu pojawia się stres, który nie ułatwia ponownego zaśnięcia. Poniżej przedstawiono kilka preparatów, które mogą okazać się pomocne. 

Podsumowanie

Badania sugerują, że ashwagandha może wpływać na sen poprzez regulację poziomu hormonów, takich jak kortyzol i melatonina. Kortyzol jest hormonem stresu, który może zaburzać sen, a melatonina jest hormonem regulującym cykl snu i czuwania. Ashwagandha może pomóc obniżyć poziom kortyzolu, co prowadzi do relaksu i lepszego snu. Działanie ashwagandhy obejmuje również wpływ na pracę układu nerwowego, co także może mieć pozytywny wpływ na poprawę jakości snu.

Wszystkie stresujące się lub żyjące w ciągłym napięciu osoby mają zwiększone zapotrzebowanie na magnez. Magnez pełni szereg ważnych dla organizmu funkcji, a jego niedobór może prowadzić np. do:

• zaburzeń snu;
• rozdrażnienia i zdenerwowania;
• problemów z koncentracją;
• zmęczenia fizycznego i psychicznego.

Objawy niedoboru magnezu są więc podobne do objawów pojawiających się w przypadku nadmiernego stresu. Dlatego mówi się, że magnez ma właściwości hamowania nadmiernej reakcji na stres. Niedobór magnezu powoduje jednocześnie charakterystyczne drżenie powieki czy kończyn [1]. 

Jaki magnez wybrać? Podstawowe zasady

Przy wyborze preparatu magnezu trzeba zwrócić uwagę na kilka rzeczy. Pierwszą z nich jest to, czy dany preparat jest lekiem czy suplementem. Trzeba pamiętać, że suplementy mają niższe dawkowanie, nie leczą chorób i nie są przebadane tak, jak leki. Nie oznacza to, że całkowicie należy je skreślić. W pewnych sytuacjach, kiedy nie jest stwierdzony niedobór magnezu, a pacjent chce jedynie suplementować dodatkowo magnez do diety, mogą być one dobrym pomysłem. W większości przypadków warto jednak wybrać produkty lecznicze.

Kolejnym bardzo ważnym czynnikiem przy wyborze konkretnego preparatu jest to, w jakiej formie soli on występuje. Najlepiej jeżeli będą to dobrze przyswajalne cytryniany, chelaty czy mleczan (np. w leku Magvit B6). Węglan, wodorotlenek czy tlenek magnezu charakteryzują się słabą przyswajalnością, dlatego preparaty zawierające te sole nie powinny być wybierane. Preparat powinien również zawierać witaminę B6, która zwiększa przyswajanie magnezu. Warto przy okazji zwrócić uwagę na ilość magnezu w danym preparacie i porównać je z innymi dostępnymi na rynku. Przy wyborze znaczenie może mieć również postać, w jakiej występuje dany preparat np. w przypadku wrzodów żołądka nie powinno się wybierać tabletek niepowlekanych [2,3].

Dobry magnez na nerwy  – jakie zawiera dodatki?

Produkty lecznicze zawierają najczęściej sam magnez z dodatkiem witaminy B6. W przypadku suplementów można znaleźć inne substancje, które będą wskazane w przypadku problemów ze stresem. Są to np.:

• ashwagandha – skutecznie redukuje poziom napięcia i buduje odporność organizmu na stres, dzięki redukcji poziomu kortyzolu we krwi;
• melisa – jest stosowana w przypadkach stanów lękowych, pobudzenia nerwowego, rozdrażnienia czy kołatania serca na tle nerwowym;
• chmiel – ma działanie uspokajające w przypadku słabego lub umiarkowanego napięcia nerwowego, w bólach głowy na tle nerwowym i podczas okresowych problemów ze snem [1,2).

Dobry magnez – lek. Co kupisz w aptece?

W przypadku stwierdzonych niedoborów magnezu, np. kiedy jest on spowodowany chociażby nadmiernym stresem, warto wybrać magnez w postaci produktu leczniczego. Na rynku jest kilka preparatów, mają one postać różnych soli, w większości dobrze przyswajalnych, jak chociażby cytrynian czy mleczan.

MAGVIT B6tabletki, 48 mg + 5 mg

Lek dostępny bez recepty

O leku

• Formuła Magvit B6 zostałą opracowana tak, aby magnez uwalniał się w miejscu o najwyższej wchłanialności, co pozwala ograniczyć dawkowanie do 2 tabletek na dobę;^1,2,3
• jedna tabletka zawiera 48 mg jonów magnezu (w postaci mleczanu magnezu) oraz 5 mg witaminy B6;
• przeznaczony do uzupełniania niedoborów magnezu i witaminy B6 oraz jako wsparcie w wybranych zaburzeniach pracy serca i mięśni;
• stosowany profilaktycznie m.in. w stanach przewlekłego zmęczenia fizycznego i psychicznego oraz w okresach zwiększonego wysiłku i stresu;
• witamina B6 zwiększa efektywność wchłaniania magnezu o około 40%, dzięki czemu wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu magnezu w organizmie;
• magnez w produkcie Magvit B6 występuje w formie bardzo dobrze przyswajalnej soli organicznej (mleczan magnezu);
• kształt i otoczka tabletki ułatwiają połykanie;
• tabletka dojelitowa łagodna dla żołądka – uwalnia substancje czynne dopiero w jelicie cienkim;
• może być stosowany u dorosłych i młodzieży od 12. roku życia;
• w przypadku kobiet ciężarnych i karmiących piersią lek może być stosowany wyłącznie w porozumieniu z lekarzem;
• dostępny w opakowaniach po 50 tabletek.

1. A. Jabłecka, K. Korzeniowska, A. Skołuda, A. Cieślewicz; Preparaty magnezu Farmacja Współczesna 2011; 4: 29-32
2. J. Masiakowski, Porównanie uwalniania substancji aktywnych z dwóch wybranych preparatów magnezowych przeprowadzone w farmakopealnych warunkach badania preparatów dojelitowych, Terapia i Leki, 2001/XXI/LI/5
3. przy dawkowaniu 1 raz na dobę 2 tabletki lub 2 razy na dobę 1 tabletka

Wskazania

Produkt zalecany jest w przypadku zmęczenia, stresu, osteoporozy, nadpobudliwości, niewydolności serca, zaburzeń snu, bólu mięśni, niedoboru magnezu, niedobór witaminy b6 oraz nadciśnienia tętniczego.

Dawkowanie

Dla osób dorosłych oraz dzieci w wieku 12 lat i powyżej, zalecane dawkowanie w celach profilaktycznych wynosi 2 tabletki raz na dobę lub 1 do 2 tabletek przyjmowanych dwa razy na dobę. Dla młodszych dzieci należy skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia odpowiedniego dawkowania. W przypadku stosowania leku w celach leczniczych, należy przestrzegać wyłącznie zaleceń lekarza.

To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Nie przekraczaj maksymalnej dawki leku. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Magnez na stres – przykładowe suplementy diety 

Magnez można znaleźć również w postaci suplementów diety. Tego typu preparaty sprawdzą się doskonale, jeżeli nie jest stwierdzony niedobór magnezu i pacjent chce jedynie uzupełnić dietę o magnez. Dodatkowo występuje w tej grupie wiele preparatów z dodatkami na stres, jak ashwagandha, melisa czy chmiel.

Podsumowanie

Na rynku dostępnych jest bardzo dużo preparatów zawierających magnez. Większość z nich jest suplementami diety, ale dostępne są również produkty lecznicze. W przypadku stwierdzonych niedoborów magnezu zdecydowanie lepszym wyborem są leki. Przy wyborze preparatu kluczowe jest, w jakiej formie soli on występuje. Należy unikać słabo przyswajalnych tlenku czy węglanu magnezu. Jeżeli magnez ma być suplementowany profilaktycznie, ze względu na przewlekły stres, warto wybrać suplementy diety, które zawierają dodatkowe składniki, takie jak ashwagandha, melisa czy chmiel.

Pierwszy raz termin “psychobiotyki” został użyty przez Teda Dinana i Johna F. Cryana w 2013 roku. Określili tak probiotyki, które, spożywane w odpowiedniej ilości, wpływają pozytywnie na połączenie między jelitami a mózgiem. Dziś psychobiotyki to bakterie z udowodnionym korzystnym wpływem na zdrowie psychiczne, takie jak Lactobacillus i Bifidobacterium. Te bakterie pomagają produkować GABA, ważny neuroprzekaźnik. Niedobór GABA może prowadzić do depresji, niepokoju i ataków paniki [1].

Psychobiotyki naturalne — jakie szczepy do nich należą?

Do najlepiej przebadanych psychobiotyków naturalnych należą Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium Longum Rosell-175. Mogą być one stosowane w celu łagodzenia lęku, wspomagająco w utrzymaniu równowagi emocjonalnej czy wspomagająco w łagodzeniu objawów żołądkowo-jelitowych związanych ze stresem. Dodatkowo pozytywny wpływ na oś mózgowo-jelitową mają m.in. szczepy:

• Bifidobacterium infantis;
• Bifidobacterium longum;
• Lactobacillus casei;
• Lactobacillus helveticus,
• Lactobacillus reuteri;
• Lactobacillus rhamnosus [1,2].

Dodatkowo, aby mikroflora jelitowa mogła dobrze funkcjonować, potrzebna jest odpowiednia dieta. Nasze pokarmy powinny być bogate w błonnik, witaminę A, witaminę D, cynk, magnez, związki flawonowe czy polifenole. Te dwie ostatnie substancje wykazują silne właściwości przeciwutleniające i wpływają na wzrost lub zahamowanie rozwoju określonych bakterii jelitowych, dlatego niekiedy są nazywane naturalnymi psychobiotykami. Dlatego warto, aby codzienna dieta była bogata m.in. w:

• pełnoziarnisty chleb, makaron i inne produkty zbożowe bogate w błonnik;
• owoce i warzywa;
• ryby i białe mięso;
• jajka;
• orzechy czy nasiona;
• przyprawy, w szczególności oregano, imbir, cynamon czy kurkuma;
• produkty fermentowane m.in. jogurty, kefiry czy kiszonki [2].

Jakie skutki uboczne mogą powodować psychobiotyki?

Stosowanie psychobiotyków jest bezpieczne i rzadko powoduje poważne skutki uboczne. Mają one mniej potencjalnych skutków ubocznych niż inne terapie depresji czy stresu. Można je łączyć z innymi metodami leczenia, co może zwiększyć efektywność terapii. Najczęstsze działania niepożądane to wzdęcia, gazy, biegunka i inne problemy trawienne. Jakie są opinie o psychobiotykach? Kiedy warto je stosować? Czy istnieją psychobiotyki zarejestrowane jako leki [1,3]?

Czy psychobiotyki pomagają na depresje?

Problemy z barierą jelitową mogą prowadzić do chorób nerwowych, takich jak depresja, lęki czy choroby neurodegeneracyjne, jak choroba Alzheimera i Parkinsona.  Związane jest to ze zwiększeniem przepuszczalności bariery jelitowej, przez zachwianie równowagi mikrobiologicznej i podwyższonego poziomu kortyzolu, związanego z długotrwałym stresem. Dlatego psychobiotyki, które mają zdolność zmieniania mikroflory jelitowej, zmniejszają lęk i poprawiają nastrój. Co więcej, ich suplementowanie wpływa na obniżenie poziomu kortyzolu oraz łagodzi dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Dzieje się tak ze względu na zwiększenie wytwarzania serotoniny, która ma duże znaczenie w przypadku leczenia depresji. Trzeba jednak pamiętać, że odpowiednia dieta oraz preparaty psychobiotyczne są w stanie tylko złagodzić objawy złego nastroju, stresu czy depresji. Nie powinny one jednak w żadnym stopniu zastąpić leczenia zaordynowanego przez lekarza [3].

Czy psychobiotyki pomagają na stres?

Dzięki obniżeniu stężenia kortyzolu, znanego jaki hormon stresu, psychobiotyki doskonale sprawdzają się do zmniejszania stresu. W tym celu szczególnie polecany jest szczep Lactobacillus reuteri, który zwiększa stężenie oksytocyny (hormon szczęścia), która w znacznym stopniu poprawia nastrój [3].

Psychobiotyki bez recepty — kiedy warto je suplementować?

W obecnym świecie coraz więcej osób cierpi na przewlekłe problemy związane z nieprawidłowym działaniem przewodu pokarmowego. Jest to najczęściej efekt złej diety czy stresu. Problemy z mikroflorą jelitową dodatkowo oddziałują na zdrowie psychiczne tych pacjentów, dlatego warto rozważyć suplementację korzystnych dla zdrowia i dostępnych w aptekach psychobiotyków bez recepty. Sprawdzą się one w szczególności w takich przypadkach jak:

• zaburzenia funkcji poznawczych;
• ołobjawy stresu;
• zaburzenia obsesyjno-kompulsywne;
• zaburzenia nerwicowo-lękowych;
• anoreksja;
• choroba afektywna dwubiegunowa;
• stany depresyjne;
• choroby związane z nieprawidłowym funkcjonowaniem przewodu pokarmowego [1,2].

Ranking psychobiotyków – który będzie najlepszy?

Na rynku dostępnych jest wiele psychobiotyków (np. Osłonka Gastro, YANGO Psychiobiotyk, Biotilac Urea, Multilac Synbiotyk; Sanprobi Stress i Psychobiotyk IBS Activlab Pharma). Nie można jednoznacznie stwierdzić, które z nich są najlepsze, wszystko bowiem zależy, w jakiej sytuacji będzie on stosowany. Niemniej jednak poniżej przedstawiono ranking psychobiotyków wartych zainteresowania, które zawierają wymienione wyżej szczepy bakterii probiotycznych. Niestety, jeśli zastanawiacie się, czy istnieje psychobiotyków w formie leku, to odpowiedź jest przecząca. Wszystkie produkty określane tym mianem zarejestrowane są jako suplementy diety, co nie oznacza, że nie warto rozważyć ich stosowania.

Osłonka Gastrosaszetki

Suplement diety

O produkcie

• synbiotyk zawierający szczepy bakterii kwasu mlekowego, prebiotyk (Actilight®) oraz witaminę C;
• zastosowana specjalną technologię CRYO-PROTECTION, która zwiększa przeżywalność bakterii probiotycznych, podczas całego okresu przydatności do spożycia. Chroni bakterie przed stresem mechanicznym i termicznym;
• saszetki można spożyć bezpośrednio lub po wymieszaniu z niewielką ilością wody;
• składniki dostarczają żywe kultury bakterii probiotycznych kolonizujących jelito cienkie i grube. Zgodnie z zaleceniami włączenie do diety probiotyków może być korzystne u osób z wrażliwością jelit. Uzupełniają mikroflorę jelit, w trakcie i po antybiotykoterapii, a witamina C wspiera odporność;
• w badaniu klinicznym przeprowadzonym na produkcie z udziałem polskiej populacji zgłaszano poprawę komfortu jelitowego;
• nie wymaga przechowywania w lodówce;
• bez laktozy, bez glutenu, bez GMO;
• produkt przeznaczony dla dzieci powyżej 3. roku życia i dorosłych.

Wskazania

Wskazaniem do stosowania preparatu jest biegunka oraz dysbioza jelitowa.

Dawkowanie

Osłonka Gastro to suplement diety, który jest przeznaczony dla dzieci powyżej 3. roku życia oraz dla dorosłych. Zalecane dawkowanie to 1-2 saszetki dziennie.

To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Nie przekraczaj maksymalnej dawki leku. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Biotilac Urea, kapsułki

O produkcie

• nie zawiera konserwantów, barwników, substancji zapachowych, glutenu;
• odpowiedni dla wegetarian;
• zwiększona stabilność i przeżywalność szczepów bakteryjnych;
• stanowi kombinację probiotyki i prebiotyku;
• proste dawkowanie;
• opakowanie wystarcza na 20 dni stosowania;
• dzięki specjalnej technologii, probiotyk jest chroniony przed szkodliwym działaniem kwasu solnego w żołądku.

Sanprobi Stress, kapsułki

O produkcie

• bakterie probiotyczne wchodzące w skład preparatu zawierają m.in. soję i produkty pochodne oraz mleko i produkty pochodne, w tym z laktozę;
• posiada pozytywną opinię Instytutu „Pomnik-Centrum Zdrowia Dziecka;
• w przypadku antybiotykoterapii zaleca się spożywanie suplementu diety wraz z rozpoczęciem przyjmowania antybiotyku i przez 14 kolejnych dni po zakończeniu antybiotykoterapii.

Multilac Synbiotyk, kapsułki

O produkcie

• specjalna technologia, która zapewnia dużą trwałość bakterii probiotycznych;
• proste dawkowanie;
• nie zawiera mleka, kazeiny i laktozy.

Psychobiotyk IBS Activlab Pharma, kapsułki dojelitowe

O produkcie

• suplement diety;
• zawiera szczepy różnych bakterii probiotycznych o grzybowych;
• w składzie olejek miętowy i maślan sodu (łagodzi pracę jelit, np. przy IBS);
• może zawiera gluten, soję i mleko;
• do stosowania 1 raz na dobę;
• przeznaczony od 12. roku życia.

YANGO Psychobiotyk, kapsułki

O produkcie

• suplement diety;
• zawiera Bacillus coagulans MTCC 5856 z GABA (unikalny skład);
• odpowiedni dla wegan i wegetarian;
• nie zawiera glutenu ani wypełniaczy;
• produkt bezlaktozowy;
• do stosowania 1 raz na dobę;
• polski producent.

Podsumowanie

Psychobiotyki są szczepami bakterii jelitowych, które korzystnie wpływają na działanie układu nerwowego, hormonalnego czy immunologicznego. Ich suplementacja jest wskazana pomocniczo w leczeniu depresji, nadmiernego stresu czy w przypadku występowania autyzmu. Ze względu na ich bezpieczny profil użytkowania oraz niewiele potencjalnych działań niepożądanych warto zainteresować się tą grupą preparatów [6].

Jakie witaminy powinny stosować kobiety karmiące piersią?

Kobiety karmiące piersią powinny zwrócić szczególną uwagę na właściwe spożycie kilku rodzaju witamin. Wśród nich warto wymienić witaminę D, witaminy z grupy B, a także witaminy o działaniu przeciwutleniającym, takie jak A, E i C. Przyjrzyjmy im się bliżej.

Witamina D

Zgodnie z rekomendacjami, suplementację odpowiednio zwiększoną dawkę witaminy D należy rozpocząć od momentu potwierdzenia ciąży przez ginekologa położnika. Witamina D jest odpowiedzialna m.in. za utrzymanie prawidłowego stężenia wapnia i fosforu we krwi, właściwą mineralizację kości i funkcję układu odpornościowego. Dlatego też prawidłowe stężenie witaminy D jest istotne dla rozwoju dziecka jeszcze przed jego urodzeniem. Kontynuacja suplementacji w okresie karmienia piersią ma natomiast duże znaczenie zdrowotne dla kobiet. Zaobserwowano, że optymalne stężenie witaminy D wiąże się z mniejszym ryzykiem raka piersi, raka jelita grubego, chorób serca i układu krążenia, cukrzycy typu 2, złamań kości udowej oraz infekcji wirusowych układu oddechowego i ma korzystny wpływ na zdolności poznawcze. Wytyczne zalecają w okresie karmienia piersią suplementację witaminą D w ilości 1500- 2000 j.m i taką też dawkę często zawierają popularne witaminy dla kobiet karmiących piersią.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B są również częstym składnikiem witamin dla matek karmiących. Biorą one bowiem udział w reakcjach przemiany materii w organizmie. Ich niedobór może niekorzystnie wpłynąć na układ krążenia i układ nerwowy. Badania populacyjne wskazują, że nawet do 90% polskich kobiet ma niedobory folianów. Przyjmowanie ich w postaci preparatów witaminowo-mineralnych jest jednym ze skuteczniejszych metod redukcji niedoborów u kobiet karmiących. Foliany, a właściwie aktywna postać kwasu foliowego, są odpowiedzialne za jedne z najistotniejszych dla organizmu procesów tj. syntezę i naprawę składowych nici DNA, RNA. Zapotrzebowanie u kobiet karmiących jest zwiększone do 500 µg/d. 

Witamina B6

Jest niezbędna do aktywizacji szeregu istotnych przemian enzymatycznych, w tym aktywnego usuwania homocysteiny– produktu ubocznego i toksycznego przemian folianów. Zapotrzebowanie na witaminę B6 zwiększa się nieznacznie podczas laktacji (rekomendowana dawka dobowa to 2 mg), niemniej jednak jest ona jedną z witamin, których niedobór w mleku matki może mieć dalekosiężny wpływ na prawidłowy rozwój dziecka. Dzieci karmione mlekiem matki z niedoborem tej witaminy przejawiały zaburzenia funkcjonowania OUN, w tym drgawki. Niedobory tego składnika w mleku zostały powiązane również z zaburzeniami wzrastania niemowląt.

Witamina B12

Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, bierze udział w tworzeniu składowych nici DNA oraz otoczki mielinowej na neuronach. Jest również odpowiedzialna za redukcję homocysteiny – związku, który niekorzystnie wpływa na krzepliwość krwi oraz elastyczność naczyń krwionośnych. Podczas laktacji zapotrzebowanie na witaminę B12 nieznacznie się zwiększa (z 2,6 µg/d do 2,8 µg/d), niemniej jednak szacuje się, że niedobory w Polsce może mieć nawet co druga kobieta w wieku rozrodczym. Niemowlęta karmione wyłącznie piersią przez kobiety ze znacznymi niedoborami witaminy B12 wykazują zaburzenia w zachowaniu (apatia, zmniejszone napięcie mięśni, mimowolne ruchy języka, nóg, niechęć do innych pokarmów), które ustępują już po kilku dniach przyjmowania witaminy B12 przez dziecko.

Witamina B4 (Cholina)

Cholina jest niezbędna do prawidłowego rozwoju układu nerwowego, w tym struktur odpowiedzialnych za pamięć wzrokową, jest głównym składnikiem błon komórkowych, uczestniczy w procesie regulacji ekspresji genów i wspiera funkcjonowanie wątroby. W przypadku kobiet karmiących piersią, dobowe spożycie powinno wynosić 550 mg. Taka ilość odpowiada spożyciu około 4 jaj kurzych dziennie. Niemowlęta urodzone przez matki spożywające cholinę w ciąży miały o 1/3 mniejsze stężenie kortyzolu (hormonu stresu) we krwi pępowinowej. Nadmiar kortyzolu utrzymujący się dłuższy czas niekorzystnie wpływa na metabolizm i zdrowie, co jest przyczyną zwiększonego ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, otyłość czy choroby serca.

Witamina A, C i E

W skład suplementów i witamin dla kobiet karmiących wchodzą także związki o działaniu przeciwutleniającym. Antyoksydanty to grupa związków, do których można zaliczyć witaminy A, C i E. Odgrywają one ważną rolę w redukcji stresu oksydacyjnego poprzez zmniejszenie reakcji utleniania wywołanych nadmiarem wolnych rodników. Płód podczas narodzin zmienia swoje środowisko życia na tlenowe, co naraża go na wpływ wolnych rodników tlenowych pochodzących z otoczenia, dlatego potrzebują więcej ilości antyoksydantów.

Spożycie witamin A, C i E w okresie karmienia piersią powinno wynosić: 1600 µg, 100 mg, 14 mg. Rzadko obserwuje się jednak niedobory tych witamin w diecie kobiet karmiących. Jednakże zbyt małe spożycie może zwiększyć ryzyko wystąpienia różnego rodzaju zaburzeń: chorób układu sercowo- naczyniowego, chorób nowotworowych i zaburzeń metabolicznych. Badania wykazują, że mleko zawierające przeciwutleniacze pełni istotną rolę w profilaktyce różnych problemów zdrowotnych w dzieciństwie.

Zanim sięgniesz po witaminy dla matek karmiących

Suplement suplementowi jest nierówny. Wiele produktów na rynku niestety nie jest zgodny z wytycznymi Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) oraz ze stanowiskiem WHO. Zatem przed rozpoczęciem suplementacji należy wykonać badania kontrolne i skonsultować tę kwestę z lekarzem. Każda ciąża a później laktacja przebiega inaczej, organizm każdej kobiety w tym okresie pracuje inaczej, więc nie ma jednego złotego środka przeznaczonego dla wszystkich kobiet. Suplementacja to sprawa indywidualna i powinna być dopasowana dla danej kobiety, „skrojona na jej miarę”, i podawana według potrzeb.

Jakie są dobre suplementy dla karmiących piersią?

Na rynku można znaleźć szereg suplementów i zestawów witamin dla matek karmiących. Wśród najlepszych produktów witaminowych dla kobiet karmiących piersią można wyróżnić te poniższe.

MamaDHA Premium+, kapsułki

O produkcie

• produkt zarejestrowany jako suplement diety;
• 1 kapsułka zawiera 0,2 mg kwasu foliowego w dwóch formach – zwykłej oraz aktywnego folianu (L-metylofolian wapnia);
• innymi składnikami kapsułki są olej rybi (w tym 400 mg DHA), witamina D3 (1000 j.m.) oraz jod (100 µg);
• preparat przeznaczony przede wszystkim dla kobiet przygotowujących się do ciąży, kobiet w ciąży, a także karmiących piersią;
• zalecana dzienna porcja do spożycia to 2 kapsułki;
• suplement dostępny w opakowaniach po 60 kapsułek.

Omegamed Optima Forte, kapsułki

O produkcie

• produkt zarejestrowany jako suplement diety;
• 1 kapsułka zawiera 100 µg jodku potasu oraz inne składniki: kwas foliowy (0,4 mg – forma zwykła i aktywny folian), witaminę D (1000 j.m.), kwasy omega-3 (w tym 300 mg DHA);
• przeznaczony dla kobiet w II i III trymestrze ciąży, a także matek karmiących piersią;
• aby przyjąć zalecaną dzienną porcję, należy zażyć 2 kapsułki na dobę;
• stosować podczas lub w trakcie posiłku, popijać wodą;
• dostępna jest również wersja dla kobiet planujących ciążę oraz w pierwszych miesiącach ciąży – Omegamed Optima Start;
• preparat dostępny w opakowaniach po 60 kapsułek.

Composita Mama DHA, kapsułki

O produkcie

• produkt zarejestrowany jako suplement diety;
• dwa rodzaje kapsułek (o innych składach);
• jedna kapsułka różowa zawiera: foliany w dwóch formach (0,8 mg), witaminę D3 (2000 j.m.), witaminę B6 (2,6 mg), cholinę (125 mg), żelazo (27 mg), jod (220 µg) oraz magnez (200 mg);
• jedna kapsułka przezroczysta zawiera 300 mg DHA;
• duże dawki poszczególnych składników;
• rekomendowane w okresie ciąży i laktacji;
• zalecana dzienna dawka wynosi 2 kapsułki z DHA i 1 kapsułkę różową;
• preparat dostępny w opakowaniach po 90 kapsułek (30 różowych i 60 przezroczystych DHA).

Falvit mama, tabletki

O produkcie

• produkt zarejestrowany jako suplement diety;
• preparat zawiera zestaw witamin i minerałów, a także wyciąg z żurawiny;
• witaminy obecne w jednej tabletce to: C (120 mg), B3 (16 mg), B5 (6 mg), B2 (1,6 mg), B1 (1,4 mg), B12 (3 µg), E (12 mg), A (501 µg), D (200 j.m.) oraz foliany (400 µg);
• minerały zawarte w jednej tabletce to: wapń (240 mg), żelazo (20 mg), cynk (10 mg), mangan (1,5 mg), miedź (1 mg), jod (200 µg), selen (55 µg) i molibden (50 µg);
• oprócz tego w tabletce znajduje się wyciąg z żurawiny, zawierający proantocyjanidyny (1,2 mg);
• przeznaczony dla kobiet w ciąży oraz karmiących piersią;
• należy przyjmować 1 tabletkę dziennie, najlepiej podczas posiłku lub bezpośrednio po nim;
• dostępny w opakowaniach po 30 i 60 tabletek.

Duphavit Pregna, kapsułki

O produkcie

• produkt zarejestrowany jako suplement diety;
• 1 kapsułka zawiera 200 µg jodanu potasu oraz inne składniki: żelazo (14 mg), foliany (0,4 mg, w tym kwas foliowy i L-metylofolian wapnia), wit. D (2000 j.m.) i kwasy omega-3 (w tym 250 mg DHA);
• przeznaczony dla kobiet w ciąży oraz karmiących piersią;
• proste dawkowanie – 1 kapsułka raz dziennie;
• stosować po posiłku, popijać wodą;
• kapsułki w kształcie łatwym do połknięcia;
• opakowanie zawiera 30 kapsułek.

Doppelherz aktiv Mama Premium, kapsułki

O produkcie

• zarejestrowany jako suplement diety;
• w formie dwóch kapsułek – brązowej i żółtej;
• w swoim składzie zawiera: kwasy omega-3 (w tym 600 mg DHA), kwas foliowy (0,4 mg), żelazo (26 mg), witaminę B6 (0,7 mg), witaminę D (2000 j.m.), jod (200 µg), witaminę B12 (1,25 µg) oraz magnez (100 mg);
• zalecana suplementacja dla prawidłowego przebiegu ciąży i optymalnego rozwoju dziecka;
• bez glutenu i bez laktozy;
• proste dawkowanie;
• dawka dzienna to jedna kapsułka brązowa – z solidnym śniadaniem lub obiadem, i jedna żółta – z kolacją;
• obie kapsułki można również zażyć razem lub w odwrotnej kolejności;
• w opakowaniu 60 kapsułek – wystarcza na miesiąc.

Podsumowanie

Dbałość o dostarczenie odpowiedniej ilości witamin w diecie zapobiega potencjalnym konsekwencjom zdrowotnym. Witaminy te odgrywają rolę w programowaniu żywieniowym, które zachodzi w krytycznych oknach rozwoju, tj. w okresie ciąży i przez pierwsze dwa lata życia, czyli w okresie, kiedy dziecko jest karmione piersią. Ważne jest, aby prawidłowe odżywianie  w czasie laktacji było świadomym i satysfakcjonującym okresem, nienaruszającym dobrostanu fizycznego i psychicznego matki i dziecka.