Magnez jest jednym z kluczowych pierwiastków niezbędnych do prawidłowej pracy naszego organizmu. Ciało dorosłego człowieka zawiera średnio 22-26 g magnezu. Zlokalizowany jest on głównie w układzie kostnym — znajduje się w nim aż 60% całkowitej ilości tego pierwiastka. Stanowi on także składnik mięśni szkieletowych, a także innych tkanek i narządów, w tym wątroby czy nerek [1].

Właściwości magnezu, czyli jego biochemiczna odsłona 

Biochemiczna strona tytułowego pierwiastka jest mocno skomplikowana, głównie za sprawą jego obecności niemal we wszystkich narządach i układach. Magnez jest nieodzownym elementem syntezy wiązań ATP — cząsteczek, z których nasz organizm czerpie energię. Co więcej, pierwiastek ten aktywuje wiele enzymów, niezbędnych do przemian węglowodanów, białek i tłuszczy, a także wpływa na pracę hormonów. Jedną z jego kluczowych funkcji jest tworzenie związków chelatowych. Wraz z fosfolipidami wchodzi także w skład błon komórkowych. Stanowi on również czynnik przeciwzakrzepowy oraz uczestniczy w mineralizacji kości [1,2].

Jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie?

Zalecane dzienne spożycie magnezu zależy od wielu czynników, głównie od płci i wieku, jednak często wspomina się nawet o wpływie miejsca zamieszkania. W Polsce szacuje się, że kobiety powinny dostarczać ok. 320 mg tego składnika na dobę, mężczyźni zaś ok. 420 mg. To tylko teoria, rzeczywistość bowiem wygląda zgoła inaczej — zarówno kobiety, jak i mężczyźni, dostarczają średnio o 80 mg magnezu dziennie za mało [1]. (Czytaj także: Kąpiele magnezowe – dlaczego nie warto ich stosować?)

REKLAMA
REKLAMA

Jakie produkty zawierają magnez?

Produkty bogate w magnez to przede wszystkim:

  • produkty pełnoziarniste, otręby i zarodki pszenne, kasza gryczana;
  • zielone warzywa liściaste, takie jak np. szpinak;
  • warzywa strączkowe: fasola, groszek;
  • orzechy;
  • gorzka czekolada, kakao.

Warto zaznaczyć, że  znacznie lepiej przyswaja się on z produktów żywnościowych niż z aptecznych suplementów diety [1,2].

Jakie są przyczyny niedoboru?

Podstawową przyczyną niedoboru magnezu jest jego zbyt mała podaż w diecie. Może ona wynikać z wykluczenia pokarmów bogatych w ten pierwiastek i ich niewystarczającej ilości w naszym codziennym jadłospisie. W tym miejscu warto jednak wspomnieć również o aspektach środowiskowych — niewłaściwym nawożeniu gleby czy obecnych zanieczyszczeniach. Powodują one, że zboża i warzywa, które w sprzyjających warunkach obfitowałyby w magnez, w tych niekorzystnych okolicznościach są w niego znacznie uboższe.

Co więcej, wchłanianie magnezu z pokarmu może być utrudnione przez obecność innych składników pokarmowych, takich jak tłuszcze, błonnik czy fityniany. Związki te mają zdolność absorbowania tego pierwiastka, przez co uniemożliwiają jego efektywne wchłanianie. Nadużywanie alkoholu, nadmierne spożywanie kawy, a także diety ubogobiałkowe mogą także doprowadzić do obniżonego poziomu tego mikroelementu. Jego niedobór może pojawić się także w wyniku stosowania środków antykoncepcyjnych, antybiotyków, leków psychotropowych i nasennych [2]. (czytaj także: Wchłanianie minerałów z pożywienia, a stosowanie leków)

Niedobór magnezu — objawy

Objawy niedoboru magnezu są niespecyficzne i mogą dotyczyć wielu układów i narządów. Najczęściej zbyt niski poziom tego pierwiastka objawia się pod postacią zaburzeń rytmu serca, zazwyczaj w łagodnej postaci. Jego niedobór może także predysponować do rozwoju nadciśnienia tętniczego.

Nietypowe objawy niedoboru magnezu to przede wszystkim przewlekłe uczucie zmęczenia i ciągły brak energii. Często towarzyszy im również spadek nastroju, nadmierna drażliwość i trudności w koncentracji.

Charakterystycznym symptomem niedoboru są z kolei tiki nerwowe, np. pod postacią drgania powieki, wynikające ze zwiększonej pobudliwości nerwowo-mięśniowej. Obok drżenia powiek, często występują także skurcze łydek, a także drętwienie i mrowienie kończyn dolnych. Niedobór tytułowego pierwiastka powoduje również objawy skórne, takie jak suchość skóry, wypadanie włosów czy łamliwość paznokci [2].

Magnez a udar mózgu

Chociaż pacjenci niedobór magnezu często kojarzą głównie ze skurczami łydek i drżeniem powiek, to warto także wspomnieć o jego prewencyjnej roli w przypadku wielu istotnych schorzeń. Okazuje się bowiem, że istnieje silny związek między długotrwałym spożyciem magnezu a częstością występowania udarów. Badania wyraźnie wskazują, że osoby stale suplementujące ten pierwiastek mają zmniejszone ryzyko udaru mózgu, a korelacja ta jest jeszcze silniejsza u pacjentów cierpiących dodatkowo na nadciśnienie tętnicze [3].

Magnez a cukrzyca typu 2

Liczne badania potwierdziły, że niedobór magnezu bardzo często występuje w przebiegu cukrzycy typu 2, szczególnie u pacjentów ze złą kontrolą poziomu glikemii oraz z towarzyszącymi powikłaniami naczyniowymi. Metaanalizy wykazały, że prawidłowy poziom tego pierwiastka istotnie zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 [4,5].

Magnez a zaburzenia rytmu serca

Magnez od lat jest stosowany w leczeniu zaburzeń rytmu serca, dzięki zdolności do zwalniania jego czynności. Infuzje magnezu są w stanie zahamować napad częstoskurczu nadkomorowego i przywrócić właściwy rytm serca. Co więcej, wyniki licznych metaanaliz wykazały, że profilaktyczne podawanie magnezu u pacjentów przed operacją kardiochirurgiczną zmniejsza aż o 30% ryzyko wystąpienia migotania przedsionków w trakcie wykonywanego zabiegu [6,7].

Magnez a depresja

Pierwsze doniesienia o korzystnym działaniu magnezu u pacjentów z depresją pochodzą już z początków ubiegłego wieku. Naukowcy zaobserwowali zależność pomiędzy jego niskim stężeniem we krwi a wyższym stopniem ciężkości depresji. Co więcej, udowodniono, że 12-tygodniowa suplementacja tym pierwiastkiem wykazuje podobny efekt terepautyczny do 50 mg imipraminy. W badaniu wykorzystano jednak chlorek magnezu, który — jak potwierdzają inne badania — wchłania się do krwiobiegu w niewielkim stopniu. Chociaż mechanizm przeciwdepresyjnego działania magnezu nie został dotąd poznany, to z uwagi na jego korzystny profil bezpieczeństwa, preparaty magnezu mogą okazać się cennym dodatkiem w terapii depresji [8].

Jakie są wskazania do suplementowania tego pierwiastka?

Magnez suplementuje się w celach profilaktycznych lub leczniczych. Profilaktyczne jest zalecany w następujących sytuacjach:

  • stanach zmęczenia i nasilonego stresu;
  • wzmożonej drażliwości;
  • bólach głowy;
  • zaburzeniach snu;
  • bólach mięśniowych;
  • okresach zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek, tj. w okresie intensywnego wzrostu u dzieci, w ciąży lub podczas karmienia piersią;
  • prewencji miażdżycy;
  • zapobieganiu przedwczesnym porodom.

Natomiast leczniczo stosuje się go w:

  • hipomagnezemii;
  • tężyczce utajonej;
  • drętwieniu kończyn;
  • skurczach mięśni;
  • zaburzeniach elektrolitowych;
  • depresji;
  • alkoholizmie [9].

Jaki magnez wybrać?

Najlepiej przyswajalny magnez — leki dostępne w aptece

Ilość dostępnych na rynku preparatów z magnezem sprawia, że wybór tego właściwego może okazać się dla wielu z nas naprawdę trudny. (Czytaj także: Czy witamina B6 faktycznie wpływa na wchłanianie magnezu?) W pierwszej kolejności pacjenci powinni wziąć pod uwagę wyłącznie te produkty, które mają status leku. Takie rozwiązanie znacznie zawęża pole poszukiwań, a jednocześnie gwarantuje jakość i bezpieczeństwo. Drugim ważnym krokiem jest zwrócenie uwagi na rodzaj soli. Powinniśmy wybierać wyłącznie sole organiczne, takie jak mleczan czy cytrynian. Są one lepiej wchłaniane i przyswajane, w porównaniu do soli nieorganicznych, takich jak chlorki czy siarczany. Ostatnim ważnym aspektem, o którym nie powinniśmy zapominać, jest dobór odpowiedniej dawki. Na opakowaniach często podane są zawartości całej soli — nas zaś interesuje zawartość samego magnezu. Należy wówczas przeliczyć zawartości, a w razie wątpliwości poprosić farmaceutę o pomoc. Nieprzeliczenie ilości może sprawić, że pacjent będzie przyjmował tego pierwiastka za mało, tym samym nie osiągając oczekiwanych zdrowotnych rezultatów.